ちょっとしたヒント
- 少なくとも30分に一度は、立つか動く。
- 座って済ませず、電話や打ち合わせは歩きながら。
- 立ち机でも、姿勢を変えつづけて動く。
午後3時になると、あなたはあの感じを知っています。肩が耳のほうへじわじわ上がっている。腰には、あの鈍い痛み。頭はぼんやりして、疲れているのか、ただ固まっているのか、自分でもわからない。時間が過ぎるのにろくに気づかないまま、何時間もデスクにいたのです。
これは、デスクワークの静かな代償で、まじめに受けとめる価値があります。長時間座っていることは、ただ不快なだけではありません。研究は、一日に何時間も座ることを、心臓病、2型糖尿病、より早い死のリスクの高まりに結びつけていて、そのリスクの一部は、運動している人にさえ残ります。メイヨー・クリニックは、一日に6〜8時間より多く座ることが、心血管の問題のはっきり高いリスクと関連づけられている、と述べています。朝のワークアウトは、本当にあなたのためになります。それは、椅子での途切れない8時間を、完全には帳消しにしてくれない、というだけです。
それは暗く聞こえますが、希望に満ちた裏面があります。問題は、じつは「座ること」ではありません。「じっと座りつづけること」、長く、休みなく、です。そして、休みは、簡単です。
ジムはいりません。じっとを、中断すればいい。
デスクワークでできる、いちばん役立つことは、大きなワークアウトを足すことではありません。長く途切れない座りの連なりを、止めることです。座りを、短い動きの切れはしで中断すると、体は血糖をよりうまく扱い、血のめぐりが回復します。あるハーバードの疫学者は、その精神をシンプルにこう言います。「いくらか」は「ゼロ」より良く、「もっと」は「いくらか」より良い。どんな動きでも数に入ります。
よくある提案は、少なくとも30分に一度ほど動くこと。正直に言うと、その数字は厳密な科学というより目安で、きっちりやる必要はありません。本当の目標は、ただ、同じ姿勢で凍りついて座ったまま、一時間が過ぎていかないようにすること。役に立つなら、やさしいリマインダーをセットしてください。コーヒーを飲み終わるたび、通話を終えるたびに立つ、というように、すでに起きていることに結びつけてください。
「休み」が、実際にどう見えるか。どれも1〜2分以上はかかりません。
- 立ち上がって、水をくみに歩く。それから飲む、そうすればまた立つ必要が出ます。
- 電話や音声の会議は、立ったまま、あるいはゆっくりひと回りしながら受ける。
- ゆっくりした肩回しを数回、腕を頭の上へ伸ばして、背骨を伸ばす。
- 立って、デスクのそばで、楽なスクワットかかかと上げを5〜10回。
- メッセージを送るかわりに、同僚のところまで歩いて話しに行く、あるいはただ部屋をひと回りする。
一日の「ふち」にも、動きを組み込む
休みは、長い座りを引き受けます。一日のふちは、ほとんど努力なしに、もっと足す無料のチャンスです。
階段があるなら、階段を使う。少し遠くにとめる、あるいは一駅手前で降りる。昼休みの一部を歩く、たとえ一区画の10分でも。それは本物の心のリセットも兼ねます。コツは、活動的な選択を「自動」のほうにすること。そうすれば、毎回いちいち意志の力に頼らずにすみます。
立ち机について、聞かれるので、ひとこと。役には立ちますが、それだけで万能薬ではありません。一日じゅう立ちっぱなしは、それ自体の痛み、とくに腰の痛みをもたらします。立ち机がいちばん効くのは、交互にするとき——しばらく座り、しばらく立ち、どちらにせよ動きつづける。魔法は、立つことのなかには、もともとなかったのです。それは、「変えること」のなかにありました。
あなたに報いてくれる、数分
これが、すでにいっぱいの皿に乗るもう一つのことに感じるなら、ぜんぶ思いきり小さくしてください。きっかけを一つ選ぶ。新しい会議を始めるたびに、立ち上がって伸びをするだけ、とか。一週間、それだけをやる。定着すると、それは努力に感じなくなり、「働き方の一部」に感じはじめます。
見返りは、体だけではありません——もちろん、あなたの背中と股関節は感謝するでしょうが。一日を動きで区切ることは、集中と気分を持ち上げる傾向があり、午後なかばのあのもやから、もう一杯のコーヒーより確実に、あなたを引っぱり出してくれます。画面から離れる数分は、仕事のためになるのであって、仕事の妨げではありません。
ひとつ、注意を。心臓の病気、関節の問題、めまい、あるいは動きが影響しうる健康上の問題があるなら、とくにやさしいストレッチ以上の何かを足す前に、自分に何が合うか、医師に確認してください。そして、デスクで続く痛み、しびれ、ぴりぴりに向き合っているなら、それは押し通すより、専門家に相談する価値があります。
人生や仕事を、まるごと作り変える必要はありません。ただ、椅子のなかでコンクリートのように固まるのを、防げばいい。立ち上がる。伸びをする。窓まで歩く。そして、また座って、前より少しゆるんだ体で、一日を続けてください。
出典
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers