長い一日の終わりに一杯そそぐと、それは吐く息のように感じられます。肩が下りる。頭の中の雑音が、一段静かになる。多くの人にとって、それがまるごとの魅力です。とがりをやわらげる、小さくて確かなやり方。
指を立てて説教するために、ここにいるのではありません。お酒は誕生日や、食事や、ありふれた金曜の夜に織りこまれていて、飲む人のほとんどは困ったことにはなっていません。でも、一杯を手にした暮らしのこれほど多くが、無害か恥ずかしいかのどちらかとして扱われるせいで、体と気分の中で実際に何が起きているのか、素朴な説明を見つけるのはむずかしいのです。だから、ここにひとつ。ただ、安定して、健やかに感じたいと思う人のために書きました。
安らぎは本物で、その反動もまた本物
アルコールは抑制薬で、ここではそれが、脳の活動を遅くする、という意味です。だからこそ、一杯か二杯が落ち着いて感じられる。神経系が本当に絞られているので、とがりがやわらぐのです。
落とし穴は、そのあとに来るもの。これからの数時間でアルコールが体から抜けていくにつれて、脳はその埋め合わせに、逆のほうへ振り戻します。多くの人にとって、その反動は翌日の不安として現れます。ときに「ハングザイエティ」と呼ばれる、そわそわした、沈んだ、はりつめた感じで、その夜がどれだけ楽しかったかとは何の関係もありません。落ち着くために手をのばしたものが、翌日の午後、あなたをより不安に感じさせることがあるのです。
そこには、ループが隠れています。不安を鎮めるために飲んで、その飲酒が翌日あなたの不安を押し上げるなら、それをまた静めるために、もう一杯に手をのばすのは簡単です。そのパターンに、恥なしで気づくことが、たいてい人にできるいちばん役に立つことなのです。
睡眠にすること
これは人を驚かせます。一杯はあなたを素早く眠らせてくれるから。それがそのからくりです。アルコールは寝つかせてくれて、それから静かに、その睡眠の質をだめにします。
夜の後半、体がアルコールを処理するにつれて、睡眠は断片化して浅くなります。深い、回復をもたらす段階で過ごす時間が減り、より頻繁に目を覚まし、明け方に目が冴えて浮かび上がる。NIAAAは、悪い睡眠と飲酒のあいだの、たがいに支え合う関係を説明しています。一方がもう一方を養うのです。時計の上では休めたはずなのに、それでもぼんやりして、疲れて、短気なまま目を覚ますのです。
運動と、落ち着きと、よい睡眠を使って心のバランスを保っている人にとって、これは大事です。だめになった睡眠は、翌日のすべてをよりつらくします。気分、辛抱、運動、そして、やろうと思っていた健やかなことへの意欲を。
気分、もっと長い目で
ときどきリラックスするための一杯は、ひとつのこと。気分をやりくりするためにお酒に絶え間なく頼ることは、別のことで、時間とともにあなたに不利にはたらく傾向があります。
WHOは、飲酒を、うつや不安を含む心の不調と結びつけています。その関係は、両方向に走ります。落ち込みや心配が、安らぎを求めて人をお酒へ引っぱりうるし、習慣的なより重い飲酒が、落ち込みや心配を深めうる。どちらが始めたのか見分けるのがむずかしくなり、まさにそれが、ループのどこであれ輪を断つことが、全体を助ける傾向がある理由なのです。
控えめにでも減らした多くの人が、数週間のうちに、土台の気分が上向き、睡眠が落ち着くのに気づきます。英雄的なことを何かしたからではありません。ただ、小さな日々の向かい風と戦うのをやめただけなのです。
では、ほどよい量は
ここで、心地よさより正直さが大事になります。WHOの今の立場は、ずばりこうです。リスクのないアルコールの量というものはなく、少しの量でも、いくらかのリスクを持つ。アルコールはいくつかのがんの確立した原因で、深刻な害のほとんどは、重い、あるいは頻繁な飲酒から来ます。
それでも、リスクはゼロか全部かではなく、「いくらかのリスク」は「誰にとっても危険」とは同じではありません。もし飲むことを選ぶなら、より低リスクの手引きが枠を与えてくれます。
- CDCは、ほどよい飲酒を、女性は一日1杯まで、男性は2杯までと説明し、リスクにとっては多いより少ないほうが良い、と指摘しています。
- 標準的な1杯が実際に何であるかを知ることが大事です。家での気前のよいそそぎが、静かに2杯になりうるからです。おおよそ、12オンスのふつうのビール、5オンスのグラスワイン、あるいは1.5オンスの蒸留酒のショット。
- 週に何日かのお酒なしの日を持つこと、そして、一晩の重い飲酒のために飲む量をためないこと。この両方が、体への張りつめを下げます。
このどれも、あなたへの判決ではありません。ただ、土地のようすです。あなたの選択が、あなた自身のもので、知ったうえのものであるように。
試す価値のある、小さな実験
お酒が助けてくれているのか、それとも静かにつけを払わせているのか気になるなら、何かを総入れ替えする必要はありません。気楽なテストを試してみましょう。
- 期間を決める。 お酒なし、あるいはずっと少なくの2〜3週間は、ちがいを感じるのに十分な長さです。
- 睡眠と朝を見守る。 多くの人は、寝つくのが少しだけ遅くなるけれど、よりすっきり目を覚まし、より安定したエネルギーで、あの軽い朝の気おくれが減るのに気づきます。
- 入れかえを用意しておく。 ライム入りの炭酸水、ノンアルコールビール、あたたかいお茶、あるいは散歩やあつあつのシャワーのような、本物のクールダウンの儀式が、お酒がかつて占めていた一日の終わりの枠を埋められます。
- その一杯が何をしていたか、名づける。 それがあなたのストレス解消、社交の気楽さ、退屈を担っていたなら、ただ一杯を取りのぞいて願うのではなく、その仕事を、わざと別の何かに与えると役立ちます。
週末のグラスワインは、取っておく値打ちのある本物の楽しみだ、と決めるかもしれません。なくても寂しくない、と気づくかもしれない。どちらでもいいのです。肝心なのは、漂うのではなく、選ぶこと。
それが、ただの習慣以上のとき
ときに、お酒との関係が、選択のようには感じられなくなります。誰かに相談する価値がある、いくつかの正直な印。減らそうとしてできなかった。飲酒が、あなたの人間関係や、仕事や、健康に張りつめを生んでいる。同じ効きめを得るのにより多くが必要。あるいは、飲まないとふるえたり、不安になったり、具合が悪くなったりする。
もしそのどれかが当てはまるなら、二つのことを知っておいてください。ひとつめ、これはよくあることで、それを取り巻く沈黙が思わせるよりずっとよくあることで、性格の欠点ではありません。ふたつめ、とても治療しやすく、ひとりで解き明かす必要はありません。医師は、良い、責めない出発点で、あなたに合う支えのほうへ導いてくれます。急にやめると体の具合が悪くなるなら、それは意志の力ではなく、医療の問題で、臨床家が安全に導くべきです。
つらい一日の終わりに、落ち着いて、安定して感じたいと思うことは、いちばん人間らしいことのひとつです。狙いは、けっしてそれを取り上げることではありませんでした。あなたが手をのばすものが、実際にそれを与えてくれているか、確かめることなのです。
出典
- World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
- Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep