ちょっとしたヒント
- 食べ物に手を伸ばす直前に、何を感じているか書き留める。
- まず、本当の体の空腹を、いったん止まって測る。
- ほかの慰めの短いリストを、手の届くところに置く。
たいてい、こんなふうに進みます。一日が、いろいろあった。本当はお腹がすいていないのに、気がつけば、それでも戸棚の前に立っていて、何かを急いで食べ、ほとんど味わいもせず、あとで少し気分が悪くなる。もしそれに心当たりがあるなら、あなたは、とてもふつうの仲間に囲まれています。気持ちをなだめるために食べることは、人がする、最もよくあることの一つで、そして、それについて自分を責めることは、ただの一度も、それをよくしたことがないのです。
だから、恥を、いったん置きましょう。感情的な食事は、欠陥ではなく、習慣です。そして、習慣は、罰よりも、理解にずっとよく応えるのです。
本当は、何が起きているのか
ストレスを感じたり、動揺したりすると、体は安らぎを探します。そして、食べ物は、その速くて、頼りになる源です。ある種の食べ物は、本当に、脳の中で、つかのまの慰めのスイッチを切り替えます。問題は、その安らぎが短く、しばしば、二つ目の感情を後に残すこと――少しの罪悪感や重さで、それが、あなたをまっすぐ戸棚へ送り返すのです。そのループ――気分が悪い、食べる、また気分が悪い――こそ、さえぎる価値のある部分です。
ここでの目標は、慰めのために決して食べない、ということではありません。食べ物と感情は、いつももつれ合ってきました。そして、つらい日のケーキ一切れは、人間であることの一部です。目標は、食べ物があなたの*唯一の*道具にならないようにすること。そうすれば、それに駆り立てられるのではなく、それを選んでいることになるのです。
自分の引き金に、好奇心を持つ
いちばん役立つ最初の一歩は、いちばん優しいものでもあります。何かを変える前に、ただ気づく。一、二週間、食事以外で食べ物に手を伸ばすのがいつか、そして、その直前に何を感じていたかを、書き留めましょう。裁かずに、ただデータを。
たいていの人は、わりと早くパターンを見つけます。もしかしたら、それは仕事のすぐあとの時間帯、あるいは夜遅く、ある特定の人からの電話、あるいは、のんびりした午後の、ただの退屈かもしれません。クリーブランド・クリニックは、その衝動が、短期的なストレスに結びついているのか、それとも、もっと続いている何かに結びついているのかを見ることを勧めています。その二つは、違う種類のケアを求めるからです。
ものごとを変える、ひと呼吸の間
ここに、驚くほど多くの仕事をする、小さな練習があります。食べ物への引きを感じたら、いったん止まって、自分に問いましょう――実際に、どれくらい体が空腹なのかを。「ほとんどない」から「猛烈に」までの目盛りで。
もし体が本当に空腹なら、食べて、それを楽しみましょう。もし空腹は低くて、感情が高いなら、それは、お腹以外の何かが、手当てを求めているサインです。クリーブランド・クリニックは、これを、食べる前のすばやい空腹チェックとして枠づけています――体の空腹と、感情の空腹とを見分けるやり方として。体の空腹は、だんだんと積み上がり、たいていの食べ物で満たされます。感情の空腹は、突然襲ってきがちで、一つの特定の慰めの食べ物に固執し、そして、食べても本当には静まらないのです。
ほかの慰めの、小さなメニューを作る
もし食べ物が、自分をなだめる主なやり方だったなら、いちばん優しい一手は、その一つを取り上げることではなく、自分にもっと選択肢を与えることです。その気持ちが現れたとき、簡単に手の届くところに、ほかの何かがほしいのです。
- 外に出て、短い散歩を。ただ街区をひと回りするだけでも。
- 温かい飲み物を作って、数分、実際にそれと一緒に座る。
- 誰かにメッセージするか、電話する。短くてもいい。つながりが、とげをやわらげます。
- ゆっくり何回か呼吸するか、肩と首を伸ばす。
- 一曲かけて、体を動かす。あるいは、終わるまで、ただ目を閉じる。
- 何を感じているかを、素朴な言葉で、書き直さずに書き留める。
そのリストを、目に入るところに置いておきましょう――スマホや、冷蔵庫に。その瞬間、決断は難しいので、できあいのメニューが、おやつの引き出し以外の何かに手を伸ばすのを助けてくれます。
衝動が小さくなるように、一日を整える
感情的な食事の多くは、疲れ果てていることで増幅されます。睡眠もなく、タンクも空のままで、渇望を乗り切るのは、ずっと難しいのです。
- 食事で、十分に食べる。 日中、食事を抜いたり、食べなさすぎたりすると、夜のだらだら食べに、無防備になります。安定した、バランスのとれた食事が、衝動をより静かに保ちます。
- 睡眠を守る。 疲れは、食べ物を含めた、あらゆる気持ちへの辛抱を、すり減らします。
- 慰めの食べ物を、待ち伏せではなく、選択にする。 もし引き金になるおやつを身近に置くなら、袋から食べるのではなく、一人分を小さなボウルに取り分ける。それでも食べていいのです。ただ、意図して、そうするのです。
- 本物の休みを、組み込む。 一日の中の、いくつかの本物の間――趣味、少しの休息、ただ自分だけの時間――が、習慣に餌をやる、背景のストレスを下げます。
自分自身に、辛抱強く、優しく
あなたは、それでもときどき、感情的に食べるでしょう。それは、計画の失敗ではありません。それが起きたら、罪悪感の渦は飛ばしましょう。罪悪感こそ、たいてい次の一周に燃料をやるものだからです。それに気づいて、自分に温かくいて、次のふつうの食事へ進む。一つのおやつが、あなたの進歩を帳消しにすることはありませんが、一週間の自己非難は、静かにそれを足止めしうるのです。
もっと支えに手を伸ばすとき
もし感情的な食事が、自分のコントロールの外にあるように感じるなら、それが続くうつ、不安、ストレスに結びついているなら、あるいは、食べ物との関係が、本物の苦しみをあなたにもたらすなら、それは、専門家と話すよい理由です。医師、管理栄養士、あるいはセラピストが、そのパターンの下に何があるのかを理解し、あなたに合った対処スキルを築く助けになります。手を伸ばすことは、弱さの告白ではありません。それは、あなたができる、最も自分を尊ぶことの一つで、そして、あなたは、これを一人で解きほぐす必要はないのです。
出典
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating