ちょっとしたヒント
- 炭水化物には、たんぱく質か脂質を組ませよう。
- 果物や野菜は、すぐ取れるよう下ごしらえを。
- 袋からではなく、お皿に分けてのせよう。
午後三時。エネルギーが、落とし戸が開いたみたいにすとんと抜けていきます。あなたはクラッカーをひとつかみ、あるいは一番近くにあった何かを手に取り、十分後にはまた何かを探っている——なんとなくいらだって、それでもまだ満たされないまま。心当たりはありませんか。
間食は、本当はそこまで言われるほどではない悪評を背負わされています。良い間食は、エネルギーを安定させ、夕食にたどり着くころにペコペコで戸棚をまるごと食べてしまう、なんてことを防ぎ、食事と食事のあいだの長い時間を、ずっとやさしいものにしてくれます。困るのは、手に取ってすぐ食べられる間食のほとんどが、さっと消えて、あとに何も残さないように作られていることです。
なぜ、いくつかの間食はかえってお腹をすかせるのか
プレーンなクラッカー、プレッツェル、甘いシリアルをひとつかみ——これらは、ほとんどが精製された炭水化物です。あなたの体はそれをすばやく分解し、血糖が上がり、そしてまた下がります。その下がりこそが、あの「探り回す」感覚です。ハーバード・ヘルスははっきりこう述べています——精製穀物からくる、食物繊維の少ない、消化されやすい炭水化物は、二、三時間のうちにまたお腹をすかせかねないやり方で、血糖を上げる傾向がある、と。
だから、より早く、より多く食べてしまう。意志が弱いからではありません。その間食が、その材料がもともとするはずだったことを、そのまましただけなのです。
直し方は、少なく食べることではありません。もっと長く持ちこたえる何かを食べることです。
間食を「持たせる」三つのもの
満たしてくれる間食には、たいてい次のうち少なくとも一つ、できれば二つが、あなたのために働いています。
- たんぱく質。 三つの中で、もっとも満腹感をくれます。たんぱく質は消化をゆるめ、「もう十分だよ」と脳に伝えるホルモンをそっと後押しします。ギリシャヨーグルト、ゆで卵一つ、チーズ、枝豆、ナッツを少しひとつかみ。
- 食物繊維。 かさを足し、すべてをゆっくりにするので、エネルギーが一度にではなく、少しずつ放たれます。果物、野菜、豆、全粒穀物、種子。
- 良質な脂質。 間食に食べごたえを与え、満腹を長く保ってくれます。ナッツ、種子、アボカド、ナッツバターをひとさじ。
メイヨー・クリニックの助言も、同じところに行き着きます——長持ちする間食には、炭水化物、たんぱく質、脂質を組み合わせ、果物、野菜、全粒穀物、乳製品といった、素材に近い食べものに頼ること。早い炭水化物に、ゆっくりした相棒を組ませれば、それが体の中でどうふるまうかが、まるごと変わるのです。
うまくいく、かんたんな組み合わせ
レシピは要りません。必要なのは、組み合わせです。型はシンプル——どうせ手を伸ばすものに、相棒を一つ添えること。
- りんごやバナナのスライスに、ピーナッツバターやアーモンドバターをひとさじ
- 全粒クラッカーに、チーズかフムス
- ギリシャヨーグルトに、ベリーをひとつかみ
- ベビーキャロット、きゅうり、パプリカに、フムスかワカモレ
- ナッツを少しひとつかみと、果物を一切れ
- ローストひよこ豆——食物繊維とたんぱく質を、一つのボウルで
- 全粒トーストに、アボカド
- ノンオイルのポップコーン——それだけでも、意外なほど良い全粒穀物
どれもが、炭水化物を、たんぱく質・食物繊維・脂質のどれかと結びつけているのに気づいてください。それが、すべてのコツです。
助けになる、いくつかの小さな習慣
何を食べるかは大切で、どう食べるかも、同じくらい大切です。
- お皿かボウルに、分けてのせる。 袋から直接食べると、思っていたより多く食べてしまうのは、ほぼ確実です。目の前にある一人分は、はっきりした止まりどころになります。
- 良い選択肢は見えるところに、すぐ食べられるものは下ごしらえを。 果物は洗っておく。野菜は切っておく。五秒で手に取れる間食こそ、実際にあなたが選ぶものです。
- お腹がすいているのか、ただ退屈なのかを確かめる。 コップ一杯の水と、ほんの数分が、たいていその問いに答えてくれます。それでもまだ空腹なら、ちゃんとしたものを食べましょう。
- タイミングに気を配る。 午後遅めの間食は、とがった空腹をやわらげ、夕食でペコペコにならずにすむので、夜があなたにとってらくになります。
多くの助言は、間食を150〜200キロカロリーあたりに収めることを勧めますが、一つひとつ数える必要はありません。よりよい勘どころは、「この間食は、本当に自分を持たせてくれるか」と問うことです。たんぱく質や食物繊維、脂質が少しでも入っていれば、たいてい持たせてくれます。
間食が、空腹以上のものになっているとき
ときに、食べものに手を伸ばすことは、本当は体の話ではありません。ストレス、退屈、悲しみ、つらい夜の長い静けさ——こうしたものが、あなたを台所へ向かわせることがあり、それはとても人間らしいことです。もし、食べることが、つらい気持ちを抜けるための主な方法になっていると気づいたり、食べたあとに自分をコントロールできない感じや、恥ずかしさが残ったりするなら、それは裁きではなく、やさしい目を向ける値打ちのあることです。医師、管理栄養士、あるいはセラピストが、その下にあるものを整理する手助けをしてくれます。手を伸ばすことは、自制心の失敗ではありません。ただ、ふさわしい支えを得るということなのです。
いまは、小さく始めましょう。ほとんど毎日食べている間食を一つ選び、相棒を添えてみる。それがどれだけ長く持たせてくれるか、見てみてください。その一つの変化を繰り返すことは、守りきれずに苦しむどんなルールよりも、ずっと多くをしてくれます。
出典
- Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
- Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
- Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay