どのフィードを開いても、誰かが「もっとタンパク質を摂りなさい」と言ってきます。パウダー、バー、シェイク、どのラベルにも刻まれた目標値。これでは、人生ずっと昼ごはんで静かに失敗してきたのではないか、と思えてきても無理はありません。
たぶん、そんなことはありません。タンパク質は、本当に大切です。けれど必要な量は、宣伝がほのめかすより、もっとひかえめで、もっとその人ごとのものです。シンプルにいきましょう。
基準となる数字
標準的な推奨量、健康な大人が不足しないように定められた量は、体重1キログラムあたり一日0.8グラムです。ハーバード・ヘルスによれば、ポンドでいうとおよそ1ポンドあたり0.36グラムにあたります。
さっと例を。体重75キログラム(約165ポンド)の人なら、一日およそ60グラムのタンパク質という計算になります。約63キログラム(140ポンドほど)の人なら、50グラムに近くなります。それに近づくのに、食べものを量ったり、ひと口ずつ記録したりする必要はありません。それぞれにタンパク源を含む三度の食事で、たいていは何の苦もなくそこへ届きます。
あなたの数字が高くなるとき
その基準は、平均的で、わりと座りがちな大人にとっての下限です。いくつかのありふれた状況が、それを少し押し上げます。
- 習慣的に運動している。 トレーニングをする人、とくに筋トレや持久系の人は、メイヨー・クリニックによれば、筋肉の修復を支えるために、いくらか多め――しばしば1キログラムあたり約1.1から1.5グラムの範囲――を必要とする傾向があります。
- 年齢を重ねている。 40代、50代あたりから、からだはゆっくり筋肉を失っていきます。からだを動かしつづけることとあわせて、少し多めにタンパク質を摂ることは、自立して、足もとしっかり立っていられる力を守る助けになります。
- 回復中である。 病気や手術、けがからの回復中。からだは作り直しの最中で、タンパク質はその材料の一部です。
このどれかが当てはまるなら、基準より少し上を目指すのは理にかなっています。大きな数字を追いかける必要はありません。メイヨー・クリニックは、1キログラムあたり一日およそ2グラムを超える摂取は、ほとんどの人にとって摂る理由のない量だ、と述べています。
どこから摂るべきか
ここが、サプリの広告がとばす部分です。ハーバード・ヘルスは、くり返す価値のある点を挙げています。「もっとタンパク質を」を「もっと肉を食べろ」と読まないこと。タンパク質と一緒に包まれてくるものが、タンパク質そのものと同じくらい大切なのです。
良い、毎日のタンパク源には、こんなものがあります。
- 豆、レンズ豆、ひよこ豆
- 卵
- 魚や鶏肉
- プレーンのギリシャヨーグルト、その他の乳製品
- 豆腐、テンペ、枝豆
- ナッツ、種子、全粒穀物
赤身肉や加工肉をたくさん摂るのではなく、植物、魚、鶏肉に頼ると、タンパク質といっしょに、食物繊維や良質な脂肪、からだがよろこぶビタミンも手に入ります。タンパク質を夕食に全部詰めこむのではなく、食事全体に散らすことも、一度に大量にとるより、たいていうまくいきます。
やさしい現実チェック
買い物リストをまるごと組みかえる前に、知っておいてください。ハーバード・ヘルスによれば、アメリカの平均的な大人は、すでに最低限を超えるタンパク質を食べています。多くの人にとって、「タンパク質は足りている?」への正直な答えは、イエスなのです。
だからといって、タンパク質が重要でないわけではありません。グラム数が、あなたと「気分よくいること」のあいだに立ちはだかっていることは、めったにない、ということです。バランスのとれた一皿、十分な野菜、そして実際に続けられる食事のほうが、どんな一つの栄養素より、あなたを遠くまで運んでくれます。
そして、多ければ自動的によい、ということもありません。タンパク質を山盛りにすると、たいていほかの何かを押しのけることになり、その余分が元を取ることはめったにありません。
一日に散らす、シンプルなやり方
もう少していねいにやりたいなら、電卓は置いて、ただ一日を「各食事にタンパク質」を軸に組み立てましょう。朝は卵かヨーグルト。昼は豆、魚、鶏肉。夜も似たような何か。ひとつかみのナッツやチーズひと切れで、たいていの間食はまかなえます。そのリズムだと、ひとりでに目標近くへ届きますし、からだは、夜に一度どっと摂るより、一日にわたって届いたほうがタンパク質をうまく使えます。
これは、食事と食事のあいだも満たされて安定した状態を保ってくれて、それが静かに、あなたのエネルギーと気分を助けます。記録アプリの数字に気づくよりずっと前に、バランスのとれた一皿の効きめを、あなたは感じているのです。
自分のからだを知る人に聞くとき
一般的な手引きは、出発点であって、処方せんではありません。腎臓の病気や糖尿病がある場合、妊娠中や授乳中の場合、あるいは高タンパク質の食事やサプリを考えている場合は、まず医師や登録栄養士に相談してください。彼らは、見知らぬ誰かではなく、あなたの健康に合った数字を立ててくれます。それが、ちょっとしたコツと本物のケアの違いであり、その会話は、する価値があります。
参考文献
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?