ちょっとしたヒント
- 何より先に、一食分の量を確認する。
- %DV欄では、5%は少なく、20%は多いと覚える。
- ナトリウムと添加糖は低め、食物繊維は高めを目指す。
パッケージの表は、マーケティングです。「天然100%」「本物の果物使用」「タンパク質たっぷり」が、朝日の上に、親しみやすいフォントで。パッケージの裏こそ、本当の物語が住む場所です。あなたに何かを感じさせるためには誰も設計しなかった、素っ気ない枠の中に。その枠が栄養成分表示（Nutrition Facts label）で、それを読めるようになることは、自分の食事のためにできる、もっとも静かに力を与えてくれることの一つです。
数字を暗記したり、何かを数えたりする必要はありません。目を落とすべき四つか五つの場所と、それが何を意味するかを、知るだけでいいのです。
まずいちばん上から。一食分の量
表示のほかのすべてが、この一行に左右されます。そして、それは人が飛ばす一行です。一食分の量（serving size）と、そのすぐ上にある一容器あたりの食数（servings per container）が、下のすべての数字の前提を決めます。
ここに、つかんでおく価値のある落とし穴があります。一食分の量は、どれだけ食べるべきかの助言ではありません。メーカーが数字を報告するのに使う、標準化された量です。一回のおやつに見える小さなポテトチップスの袋が、「2.5食分」と書いてあるかもしれない。つまり、袋を全部食べたら（半分残すために小袋を買う人がどこにいるでしょう）、下のすべての数字を2.5倍する、ということ。カロリーも、ナトリウムも、全部。表示の上で妥当に見える食品の多くは、ただ小さな一食分の量の陰に隠れているだけなのです。
だから、いつもまず尋ねてください。一食分と比べて、私は実際どれくらい食べるのか? それから、その計算を頭に置いて、残りを読むのです。
カロリー、それから二つの短いリスト
カロリーは、一食分にどれだけのエネルギーがあるかを教えてくれます。役に立ちますが、それだけでは、おおざっぱな数字です。ひとつかみのナッツと、ひとつかみのキャンディは、近いカロリーになりうるのに、身体の中ではまったく違うことをします。だから、カロリーをちらっと見て、それから、質について教えてくれる部分へ進みましょう。
カロリーの下で、栄養素は、おおよそ二つのグループに分かれ、FDA（米国食品医薬品局）は、どちらがどちらかについて、気持ちいいほど率直です。
これらは控えめに。 飽和脂肪、ナトリウム、添加糖（added sugars）。私たちの多くは、すでにこの三つを全部とりすぎていて、時間をかけて、本物の健康リスクと結びつきます。「添加糖」はとくに便利な一行です。なぜなら、注ぎ込まれた糖と、食品に自然に住む糖、たとえばプレーンの牛乳や果物の糖とを、分けてくれるから。
これらは十分に。 食物繊維、ビタミンD、カルシウム、鉄、カリウム。私たちの多くは、これらが足りておらず、気づかぬうちに、とり損ねやすいのです。
二つのリストを、電卓で量る必要はありません。ただ、その食品が、もっとほしいもののほうへ傾いているか、もっと減らしたいもののほうへ傾いているか、ちらっと見るだけ。
一瞬にするための近道。%DV
表示の右側には、パーセントの欄、一日の摂取目安に対する割合（Percent Daily Value）があります。これが、表示を読むことを、面倒な作業からひと目に変えてくれる部分です。%DVは、計算をあなたの代わりにして、一食分が、各栄養素の典型的な一日分のどれだけにあたるかを示します。
FDAによる、覚えておく価値のある単純なルールがあります。
それが、コツのすべてです。あなたがほしいのは、食物繊維やカリウムのような良いものが高く（20%以上）、ナトリウムや飽和脂肪のような控えたいものが低い（5%以下）食品。パーセントを見渡して、どちらに傾いているか気づく、おしまい。ノートは要りません。
下のほうに印刷されている2,000カロリーという数字について、ひとこと。それは、パーセントのための参照点にすぎず、あなた個人の目標ではありません。本当の必要量は、年齢、体格、どれだけ活動的かによります。自分の数字がどこにあろうと、%DVは、相対的な目安として、なお役に立ちます。
やさしい、現実のひとこと
表示は道具であって、判決ではありません。棚にある二つの似た製品、二つのパン、二つのシリアル、二つのパスタソースを比べて、どちらが静かにナトリウムが少ないか、食物繊維が多いかを見るのに、すばらしく役立ちます。食事を会計作業に変えたり、食べることを不安なものにしたりするためのものではありません。りんごや乾燥豆の袋のような、まるごとの食品は、しばしば、いちばん単純で、いちばん良い表示を持っているか、読むべき表示がそもそもないのです。
そして、糖尿病、高血圧、腎臓の問題のような状態を管理しているなら、あるいは食べることとの関係に取り組んでいるなら、登録栄養士や医師が、これらの数字を、あなたの暮らしに合うかたちで使うのを助けてくれます。表示は、事実をくれます。ふさわしい専門家が、それで何をするかを決めるのを助けてくれるのです。
次にキッチンにいるとき、ひとつパッケージを裏返してみてください。一食分の量を見つけて、それから%DVの欄に目を走らせる。表面の箱が決して教えたがらなかったよりも、夕食について、十秒で、たくさん分かるはずです。
出典
- FDA、How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- FDA、The Lows and Highs of Percent Daily Value on the Nutrition Facts Label
- National Institute on Aging / NIH、How To Read Food and Beverage Labels