ちょっとしたヒント
- 数字を追うより、のどが渇いたら飲んで。
- 淡い黄色の尿は、よく水分がとれているサイン。
- 果物と野菜も、あなたの水分に数えられる。
どこかの時点で、水を飲むことが一つのプロジェクトになりました。一時間ごとの目盛りがついた水筒、あなたに向かってブザーを鳴らすアプリ、一日ガロンを言い張るインフルエンサー。あなたの体が、生まれてからずっと自分で扱ってきたことについて、すべてがとても騒がしくなってしまいました。
そのボリュームを下げたいと思います。あなたの体は、自分自身の水を管理するのが、本当に得意です。のどの渇きは本物の信号で、たいていの健康な人にとっては、それで機能します。ここでの目標は、魔法の数字に当てることではありません。それを第二の仕事にすることなく、頭が晴れて、安定して、心地よくいることです。
「コップ八杯」のルールは、どこから来たのか
一日にコップ八杯の水を飲めという有名な助言は、科学というより民間伝承です。その正確な数字の背後には、強い研究はありませんし、それは絵の大きな部分を抜かしています。あなたは、水筒よりはるかに多くから水を得ているのです。
米国科学・工学・医学アカデミー（National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine）は、より地に足のついた目安を出しています。彼らは、一日の十分な水分摂取として、男性でおよそ13カップ、女性で9カップを提案しています。でも、すべてを変える部分がここにあります。その合計は、ただの水だけでなく、すべての水分を数えていて、そのおよそ五分の一は、食べ物から来ます。
だから、絵は見た目ほど怖くありません。Harvard Healthは、多くの健康な大人にとって、実際のただの水の必要量は、一日四〜六カップに近いところに着地すると指摘しています。残りは、あなたが食べたり飲んだりするほかのすべてを通して、やってくるからです。
それは、グラスの中の水だけではない
これが、不安のほとんどを静かに溶かす細部です。水分は、飲み干さなければならない一本の水筒からではなく、一日全体から来ます。
ここで、食べ物は本物の仕事をします。果物と野菜は、ほとんどが水です。レタス、きゅうり、すいか、オレンジ、ベリー、トマト、スープ、ヨーグルト、そのすべてが、あなたの合計に加わります。夏のサラダと一切れの果物は、思うよりあなたに水分を与えてくれます。
そして、コーヒーと紅茶についての古い心配は？ ほとんど神話です。Harvard Healthもハーバードの栄養研究者たちも、カフェイン入りの飲み物が、それでも水分でプラスの差し引きを残すことを指摘しています。そう、カフェインはあなたを少し多くトイレへ向かわせますが、失うよりはるかに多くの水を保ちます。紅茶、コーヒー、牛乳、炭酸水、食事の中の水。すべてが合計に数えられます。
ただの水は、それでも、いちばんきれいで、いちばん安く、砂糖ゼロで補充する方法なので、それをあなたの初期設定にしましょう。ただ、それが一人で仕事をする必要はないと知っておいてください。
十分かどうかを、実際にどう見分けるか
計算は忘れてください。あなたの体は、二つのシンプルな読み取りをくれます。そしてそれらは、どんな集計よりも頼りになります。
のどの渇き。 それは正直な信号です。あまり頻繁にのどが渇いていないなら、あなたはたぶんちゃんとやっています。のどが渇いたら、そして暑い日や忙しい日には必要になると思う少し前に、ひと口飲んでください。
尿の色。 これは身もふたもなく聞こえますが、それは存在する、いちばん実用的な点検です。淡い、薄い黄色は、よく水分がとれているという意味。濃い黄色は、もう少し飲めという後押しです。それがテストのすべてで、一つもアプリなしに走らせられます。
軽い脱水は、ほかのものに姿を変える癖があります。ハーバードの栄養研究者たちは、それが、疲れ、集中の難しさ、もやのかかった記憶、頭痛、または、いつもよりいらだっているだけ、として現れることがあると指摘します。だから、午後にだるさに当たったら、もっとコーヒーに手を伸ばす前に、一杯の水が、試す価値のある最初のものです。
体が、もっと必要とするとき
いくつかの正直な状況では、基準が上のほうへ動きます。このどれも、表計算ソフトは要りません。ただ、少し注意を向けるだけです。
- 暑さ。 暑く湿った天気は、あなたをより汗をかかせるので、より多く補う必要があります。
- 運動。 動いて汗をかくことは、前、最中、後に、より多く飲むことを意味します。長く汗をかく努力では、塩も失うので、より長い持久系のセッションは、水だけより多くを求めるかもしれません。
- 病気。 発熱、嘔吐、下痢は、あなたから水分をすばやく引き出します。のどの渇きの先を行くことが、本当に大事なときです。
- 妊娠と授乳。 両方とも、あなたの水分の必要量を上げます。
- 年を重ねること。 のどの渇きの感覚は、年とともに薄れる傾向があるので、年配の大人は、しばしば、渇きを感じるのを待つより、ゆるいスケジュールで飲む必要があります。
ただ効く、いくつかの小さな習慣
このどれも、記録を含みません。一度設定したら、それから忘れていられる種類のものです。
- 水を手の届くところに置く。机の上にグラス、かばんの中に水筒。簡単は、規律に勝ります。
- 飲むことを、すでにしていることと組み合わせる。各食事と一杯、薬を飲むときに一杯、仕事に座るときに一杯。
- ただの水が退屈なら、レモン、きゅうり、ミント、または少しのジュースを加える。炭酸も数に入ります。
- 水を食べる。一日にいくつかの果物と野菜を組み込めば、努力せずに水分をとったことになります。
- すでにからからになってからではなく、暑さや運動に向かう前に、少し多めに飲む。
飲みすぎることはある？
あります。ただ、たいていの人にとってはまれで、心配する価値はありません。腎臓は、驚くほどの量を扱います。
本当のリスクは、体が処理できるより速く、とても大量の水を短い時間に押し込むことから来ます。それは、血中のナトリウムを薄めることがあり、低ナトリウム血症（hyponatremia）と呼ばれる状態で、危険です。それは、長いレースのあいだに飲みすぎる、極端な持久系のアスリートに現れる傾向があり、それが、一日ガロンのプレッシャーが実際に裏目に出ることがある一つの理由です。
別の点。いくつかの健康状態、ある種の腎臓、心臓、肝臓、甲状腺の問題を含めて、そしていくつかの薬は、あなたにとってどれだけの水分が正しいかを変えます。もし医師に水分を制限するよう言われたことがあるなら、この記事を含む、どんな一般的な記事よりも、彼らの指針に従ってください。
ほかのほぼ全員にとって、正直なまとめは、安心させてくれます。のどが渇いたら飲む。ときどき色をちらっと見る。果物と野菜を食べ、コーヒーを楽しみ、暑いときや動いているときは少し多く飲む。あなたの体は、ずっと自分のバランスを保ってきました。たいていは、ただ、あなたが考えすぎるのをやめて、一杯の水を手渡してくれることを、必要としているだけなのです。
出典
- Harvard Health Publishing, How much water should you drink?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Water
- Mayo Clinic, Water: How much should you drink every day?