ちょっとしたヒント
- どの食事も、たんぱく質を錨にする。
- 甘いものは、食物繊維・脂質・たんぱく質と組み合わせる。
- リズムに乗って食べ、空腹になりすぎないようにする。
正午には元気だったのに、三時には別人になっていた、あの最後のときを思い出してみてください。頭がぼんやり。とげとげしい。遅いエレベーターに突然かっとなる。それを、自分の欠点、うまくやれていないしるしと読みたくなります。けれど、たいていはそれより単純です。あなたの血糖がひと乗りして、気分がそれに付き合っただけなのです。
これは、理解すると、自分の扱い方を変える、小さな体の事実の一つです。あなたは午後に弱いのではありません。ただ、ある特定のやり方で、お腹が空いているだけかもしれないのです。
血糖の落ち込みとは、実際に何なのか
消化の速い炭水化物——白いパン、菓子パン、炭酸飲料、チョコバー——を単体で食べると、血糖はすばやく登ります。体は、それを下げるためにインスリンを出して応えます。ときに体は補正しすぎて、血糖は始まりより低く落ちます。クリーブランド・クリニックは、この食後の落ち込みを反応性低血糖と表現し、それは食べてからだいたい二〜四時間後に現れる傾向があります。
その落ち込みにこそ、気分が住んでいます。血糖が下がると、体はそれを小さな緊急事態のように扱い、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンを出します。本物の危機ではあなたを助けてくれるその同じ物質が、この場面では、あなたをふらつかせ、不安にし、いらだたせ、集中できなくします。ですから、一時にはごほうびに感じられたおやつが、静かに、三時を台無しにする落ち込みをお膳立てしうるのです。
なぜ直し方が「砂糖を減らす」ではないのか
これをすべて聞いて、砂糖こそ打ち負かすべき悪役だと決めるのは簡単です。その捉え方は、たいてい裏目に出ます。もっと役立つ一手は、取り除くことではなく、取り囲むことです。
その乗り心地をなめらかにするのは、炭水化物と一緒に食べるものです。血糖を安定させるためのクリーブランド・クリニックの助言は、食事をたんぱく質、脂質、食物繊維で釣り合わせること。その三つが、ブドウ糖が血に入る速さを遅らせ、それが跳ね上がりを平らにし、続く落ち込みをやわらげます。ちゃんとした昼食のあとに食べるクッキーは、空腹で単体で食べるクッキーとは、まるで違うふるまいをするのです。
これは、何年も食べものと戦ってきた人には、うれしい知らせです。食べる権利を稼いだり、甘いもののために自分を罰したりする必要はありません。ただ、それにいくらか連れを添えればいいのです。
気分を平らに保つ、小さな変化
どれも特別な食事法はいりません。ほとんどが、組み合わせとタイミングについてです。
- どの食事も、たんぱく質を錨にする。 卵、ヨーグルト、豆、魚、鶏肉、豆腐。たんぱく質は、急いだ食事に最も欠けている、安定させる食材です。
- 簡単なところに、食物繊維を足す。 果物、野菜、オートミール、全粒穀物、豆。食物繊維は、いちばん良いやり方で、すべてを遅らせます。
- 砂糖を、裸で食べない。 クッキーが食べたいなら、ひと握りのナッツと一緒か、食事のあとに。単体の燃料源としてではなく。
- リズムに乗って食べる。 長く食べずにいると、次の落ち込みをお膳立てします。午後半ばの小さな、釣り合いの取れたおやつが、しばしば渦のすべてを防ぎます。
- 飲むものに気をつける。 甘いコーヒー飲料や炭酸飲料は、存在するなかで最も速い跳ね上がりの一つです。遅らせる食物繊維もたんぱく質もないからです。
五つ全部をやる必要はありません。あなたの一日に合う一つを選び、それが当たり前になってから、次を足してください。
いつ医師に相談するか
ありふれた午後の落ち込みはよくあることで、たいていより安定した食べ方によく応えます。けれど、いくつかの症状は、専門家の目に値します。クリーブランド・クリニックは、糖尿病でない人の低血糖が、確かめる価値のある根本原因を指していることがあると述べています。
もし、食事のあいだに、たびたびのふらつき、発汗、高鳴る心臓、混乱、あるいは気を失いそうな感じがあるなら、あるいはどう食べても気分の浮き沈みがいつも生活を乱しているなら、医師に相談してください。激しく揺れる血糖は、捉える価値のある早めの合図でもありえます。そして、もし食べものそのものとの関係が、苦しい、あるいは自分の手に負えないと感じられるなら、それは、一人で歯を食いしばるのではなく、支えに手を伸ばすべき理由です。
とはいえ、多くの人にとって、その安らぎはほとんど地味なものです。昼食にたんぱく質をいくらか足す。食事を抜くのをやめる。一週間後に気づくのです——三時のあなたが、そばにいたいと思える人に、少し近くなっていることに。
出典
- Cleveland Clinic, Hypoglycemia (Low Blood Sugar): Symptoms & Treatment
- Cleveland Clinic, How To Treat Reactive Hypoglycemia