ちょっとしたヒント
- お皿の半分を、野菜と果物で満たそう。
- 四分の一をたんぱく質に。一週間を通して変えよう。
- できるときは、穀物の四分の一を全粒に。
健康的な食事についてのアドバイスのほとんどは、あなたに計算を求めます。これが何グラム、あれが何カロリー、夕食までに達成すべきパーセンテージ。へとへとになりますし、正直なところ、たいていの人は続きません。だから、もっと静かな考えを一つ。お皿を見て、何がどこに乗っているかを見るだけで、本当によい食事を組み立てられるのです。
その絵は、頭の中に収めておけるくらいシンプルです。お皿の半分を、野菜と果物で満たす。四分の一を、たんぱく質に。最後の四分の一を、穀物に、できれば全粒のものに。それが枠組みのすべてです。ハーバードの栄養の専門家は、これを「ヘルシー・イーティング・プレート」と呼ぶものに組み立て、アメリカ政府は「マイプレート」でその近い親戚を使っています。この二つは、細かいところすべてで一致するわけではありませんが、「形」では一致しています。そして、あなたを運ぶのは、その形なのです。
お皿の半分は植物
ここが重い仕事をする部分なので、いちばん広い場所が与えられます。野菜と果物が、お皿の半分を満たし、その半分のうち、果物より野菜のほうが多くを占めます。
その理由は、ただ「野菜は体にいい」というだけではありません。それはあなたももう知っていることで、それで行動が変わった人は一度もいません。理由は、植物が食物繊維、水分、かさをもたらすことです。早く満腹にしすぎることなく、お腹を満たしてくれる。腸を養い、食事の残りを安定させます。ここでは、完璧さよりも多様さのほうが大事です。ひとつかみの青菜、冷蔵庫にあった何かをローストしたもの、添えの果物ひと切れ。冷凍でもカウント。缶詰でもカウント。目指すのは、色と幅であって、ファーマーズマーケットの撮影会ではありません。
ハーバード版から、知っておく値打ちのある小さな注意を一つ。じゃがいもは、このお皿では野菜として数えません。血糖への当たり方が、でんぷんに近いからです。好きなら食べてください。ただ、それをあなたの唯一の「野菜」にはしないように。
四分の一はたんぱく質
たんぱく質は、一時間後に食べ物をあさりに行く代わりに、食事と食事のあいだ、満足を保ってくれるものです。体が筋肉を保つ助けにもなり、それは歳を重ねるごとに、いっそう大事になります。
ここには選択肢がたくさんあって、ガイダンスはただ「変えること」です。魚、鶏肉、豆、レンズ豆、卵、豆腐、ナッツ。マイプレートのアドバイスは、毎晩同じものを食べるのではなく、一週間を通して混ぜること。豆やナッツのような植物性たんぱく質は、たんぱく質と一緒に食物繊維も連れてくる、一人二役です。この四分の一がその仕事をするのに、毎食どっさりの肉は必要ありません。
四分の一は穀物。できるときは全粒のものを
最後の四分の一は穀物へ。ここで「全粒」の部分が、その値打ちを発揮します。
全粒で、まるごとの穀物――玄米、オーツ、キヌア、大麦、全粒小麦のパンやパスタ――は、白パンや白米のような精製された穀物よりも、血糖をやさしく上げます。そのゆるやかな上昇は、より安定したエネルギーと、おやつを探しに行かせる「がくっ」とした落ち込みの少なさを意味します。USDAは、これを「穀物の少なくとも半分を全粒にする」と表現します。ハーバードはさらに進んで、ただ「全粒に」と言います。どちらにせよ、向きは同じです。たいていの場合、より加工の少ないほうへ寄せていく、ということです。
お皿のまわりにあるもの
お皿そのものの外に住みながら、なお食事を形づくるものがいくつかあります。
脂肪については、調理やドレッシングに、オリーブオイルのような健康的な油に手を伸ばし、重く加工されたものは控えめに。飲み物については、水が静かな主役です。コーヒーやお茶はけっこうです。甘い飲み物は、気づかないうちにたくさんの砂糖を取り込んでしまう、いちばん簡単な場所です。だから、いつもではなく、ときどきにしておく値打ちがあります。
なぜ、絵が計算機に勝るのか
お皿の方法の本当の強みは、それが現実の暮らしを生き延びることです。ビュッフェでも、持ち寄りパーティーでも、職場の食堂でも、疲れた夜9時の自分のキッチンでも使えます。アプリも、はかりも要りません。さっと見下ろして、一つだけ尋ねるのです。これの半分は植物か、そして残りは、たんぱく質と穀物に分かれているか、と。
それだけです。そして、それはルールではなく割合なので、しなやかです。穀物が四分の一以上をとるパスタの夜は、失敗ではありません。一枚のお皿が、何かを作りも壊しもしません。あなたが追い求めているのは、たいていの場合の、おおまかな形です。よく食べることは、完璧な一日についてだったことは一度もありません。それは、あなたが実際に続けられるパターンについてなのです。
やさしい注意点
この枠組みは、一般的な、ふだんの食事のために作られています。糖尿病や腎臓病のような状態を管理しているなら、妊娠しているなら、あるいは医師や管理栄養士から具体的な計画を与えられているなら、それに従ってください。それは、ひとつの絵では及ばないやり方で、あなたに合わせて仕立てられています。そして、食べ物との関係が張りつめていると感じるなら――食べることが、不安、罪悪感、コントロールを失う感覚をもたらすなら――どうか自分にやさしくして、専門家に話すことを考えてみてください。バランスのとれたお皿は、食べることをよりシンプルにするためのものであって、もう一つの「正しくやらねば」ではないのです。
出典
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
- U.S. Department of Agriculture, MyPlate
- National Center for Health Research, MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans