몸을 통한 그라운딩: 마음이 멈추지 않을 때 현재로 돌아오는 법

스스로를 다독여 진정시키는 것이 전혀 통하지 않는 특별한 종류의 나쁜 순간이 있습니다. 생각이 가고 싶지 않은 어딘가로 전속력으로 내달립니다. 방이 멀게 느껴지거나, 너무 또렷하게 느껴지거나, 이상하게 비현실적으로 느껴집니다. 어쩌면 어떤 기억이 현재를 가로채 버렸을 수도 있습니다. 어쩌면 그 걱정은 형체도 없이 속도만 있을 수도 있습니다. 무엇이든 간에, "진정하고 차근차근 생각해 봐"라는 흔한 조언은 농담처럼 들립니다. 바로 그 생각하는 부분이 불타고 있기 때문입니다.

그라운딩은 정확히 그런 순간을 위한 것입니다. 그것은 당신의 마음에게 마음을 고치라고 요구하지 않습니다. 마음을 우회해 몸을 통해 들어가, 다섯 가지 감각을 이용해 당신을 소용돌이에서 끌어내 현재로 되돌립니다. 원리는 단순합니다. 당신의 공황은 미래나 과거에 살고 있습니다. 당신의 몸은 언제나 여기, 바로 지금에 있습니다. 그라운딩은 후자를 이용해 전자를 가로막습니다.

임상가들은 이 방법에 크게 의지하며, 그것도 가볍게 그러는 것이 아닙니다. 그라운딩은 트라우마 치료에서 핵심적인 안정화 기술로 등장합니다. 행동 건강 전문가를 위한 SAMHSA의 지침은 그라운딩을 작지만 완벽한 그림으로 설명합니다. 괴로운 기억에 갇힌 사람은 마치 영화 속에 길을 잃은 사람과 같으며, 그라운딩은 그가 어두운 극장에서 나와 현재의 방이라는 햇빛 속으로 발을 내딛도록 돕는 것이라는 비유입니다. 당신은 느끼는 것을 지워 없애는 것이 아닙니다. 다시 일어설 수 있을 때까지 그 주위의 공간을 넓혀 가는 것입니다.

추론이 통하지 않을 때 감각이 통하는 이유

압도되어 있을 때는, 더 오래되고 더 빠른 뇌의 한 부분이 운전대를 잡은 상태입니다. 그 부분은 위협을 감지하고 반응하도록 만들어져 있으며, 과열되어 작동할 때는 평소에 추론하고 계획하고 스스로를 안심시키는 데 쓰는 더 느리고 신중한 부분을 압도해 버립니다. 그래서 한창일 때 "그냥 진정해"라는 말은 쓸모가 없습니다. 명령에 따라 진정하려면 필요한 그 회로가, 바로 조용해져 버린 그 회로이기 때문입니다.

그라운딩은 그 신중한 뇌 부분에게 작고 구체적인 할 일을 줍니다. 보이는 것 다섯 가지를 구체적으로 이름 붙이거나, 손 아래 의자의 정확한 질감을 묘사하는 일은 주의력과 작업 기억의 한 줄기를 필요로 합니다. 그렇게 하면 뇌의 생각하는 부분으로 힘이 어느 정도 되돌아오고, 그것이 다시 켜지면서 경보는 잦아드는 경향이 있습니다. 널리 쓰이는 이 방법의 한 버전을 가르치는 로체스터 대학교 의료센터는 이를 간단히 표현합니다. 그라운딩은 당신의 마음이 불안한 생각들 사이를 튀어 다닐 때 당신을 현재에 붙들어 둔다는 것입니다.

또 한 가지 일이 함께 일어나고 있는데, 이것은 왜 구체성이 그토록 중요한지를 알려 주기 때문에 알아 둘 가치가 있습니다. 겁먹은 뇌는 막연하고 거창한 신호를 다룹니다. "뭔가 잘못됐어." "이건 절대 끝나지 않을 거야." "나는 안전하지 않아." 그런 신호들은 형체가 없기 때문에 바로 그만큼 강력합니다. 그라운딩은 그 반대로, 즉 사실로 응답합니다. 바닥은 단단하다. 머그잔은 파란색이다. 시계는 4시 10분을 가리킨다. 그 어느 것도 두려움과 직접 논쟁하지 않습니다. 다만 그 순간을 확인 가능하고 현재형인 평범한 현실로 가득 채워, 두려움이 자라날 공간을 줄여 줄 뿐입니다. 당신은 경보와 토론하는 것이 아닙니다. 실제로 사실인 것으로 그것을 밀어내 자리를 빼앗는 것입니다.

그라운딩이 무엇이 아닌지 주목하세요. 그것은 감정을 회피한다는 의미의 주의 분산이 아닙니다. 아무 문제 없는 척하는 것이 아닙니다. 압도된 신경계에 발 디딜 곳을 주어, 그 감정이 당신을 삼키는 대신 당신을 통과해 지나가도록 하는 것입니다. 클리블랜드 클리닉은 폭풍 속 나무의 그림으로 이를 잘 표현합니다. 그라운딩은 바람이 바람답게 부는 동안 당신이 뿌리내린 채로 있게 해 주는 것입니다.

대부분의 사람이 처음 시작하는 방법

그라운딩 도구를 단 하나만 배운다면, 바로 이것으로 하세요. 흔히 5-4-3-2-1이라고 불립니다. 감각을 하나씩 차례로 내려가며 실제로 주위에 있는 것을 이름 붙입니다.

1. 볼 수 있는 것 다섯 가지. 바라보면서 스스로에게 말하세요. 천장의 갈라진 틈. 파란 머그잔. 빛이 바닥에 닿는 모습. 구체적으로 하세요. "펜"도 괜찮지만, "뚜껑이 없고 끝을 씹은 검은 펜"이 더 낫습니다. 그 디테일이 바로 당신의 마음을 사로잡는 것이기 때문입니다.
2. 느낄 수 있는 것 네 가지. 감정이 아닙니다. 지금 당신에게 닿아 있는 물리적인 것들입니다. 발밑의 바닥. 청바지의 솔기. 팔에 닿는 시원한 공기. 손바닥을 탁자에 평평하게 대고 탁자가 되밀어 오는 것을 느껴 보세요.
3. 들을 수 있는 것 세 가지. 귀를 뻗어 보세요. 선풍기 소리. 차 소리. 당신 자신의 숨소리. 멈춰서 귀 기울일 때 조용한 방이 실제로 내는 낮은 웅웅거림.
4. 냄새 맡을 수 있는 것 두 가지. 커피, 비누, 바깥 공기, 당신 소매 안쪽. 정말로 아무 냄새도 맡을 수 없다면, 대신 좋아하는 냄새 두 가지를 이름 붙이세요.
5. 맛볼 수 있는 것 한 가지. 이미 입안에 있는 무엇이든. 물 한 모금. 껌. 그냥 당신 자신의 입맛조차 셈에 들어갑니다.

천천히 하세요. 시작하기 전에, 그리고 각 단계 사이에 길고 천천히 숨을 내쉬면 도움이 됩니다. 빨리 끝낸다고 상이 주어지는 것이 아니며, 서두르면 핵심을 놓칩니다. 끝까지 갔는데도 여전히 흔들린다면, 다시 하세요. 어떤 사람들은 땅이 단단하게 느껴질 때까지 두세 번 반복하기도 합니다.

보고 듣는 것만으로 충분하지 않을 때

감각에 이름 붙이는 것은 부드럽고, 정말 힘든 날에는 뚫고 나가기에 너무 부드럽게 느껴질 수 있습니다. 그럴 때는 몸을 좀 더 직접적으로 동원하는 것이 도움이 됩니다. 더 강한 신체 감각은 뇌가 내려앉을, 더 큰 소리의 무언가를 줍니다.

• 손목과 손등에 시원한 물을 흘려보내며 그 온도에 바짝 주의를 기울이세요.
• 차갑거나 질감이 있는 것을 쥐세요. 얼음 조각, 열쇠, 주머니 속 매끄러운 돌.
• 발자국을 남기려는 듯 발을 바닥에 눌러 내리세요. 당신의 무게를 느끼세요. 땅이 당신을 떠받치고 있음을 느끼세요.
• 몇 초간 주먹을 꽉 쥐었다가 활짝 펴서 떨어뜨리세요. 어깨도 똑같이 하세요. 귀까지 올렸다가 아래로 내리세요.
• 스트레칭하세요. 머리 위로 팔을 뻗고, 목을 천천히 돌리고, 손바닥을 맞붙이세요. 몇 분간의 편안한 움직임은 스트레스에 갈 곳을 줍니다.

SAMHSA의 자료가 이것들을 감각 버전과 나란히 열거하는 데는 이유가 있습니다. 몸마다 서로 다른 문에 반응합니다. 어느 날은 색깔에 이름 붙이는 것으로 됩니다. 또 어떤 날은 손목에 닿는 찬물만이 뚫고 들어옵니다. 둘 다 그라운딩입니다. 어느 것도 더 옳지 않습니다.

많이 움직이거나 만질 수 없는 상황을 위한, 더 조용하고 머릿속에서 하는 버전도 있습니다. 줄을 서 있을 때, 회의에 앉아 있을 때, 새벽 3시에 깨어 누워 있을 때. 100에서 7씩 거꾸로 세어 보세요. 알파벳 각 글자로 시작하는 동물을 생각나는 대로 전부 나열해 보세요. 익숙한 일과를 한 단계 한 단계 아주 자세히 묘사해 보세요. 한 가지 범주를 골라 천천히 채워 보세요. 출근길의 모든 거리, 좋아하는 밴드의 모든 노래. 목표는 같습니다. 생각하는 뇌에게 경보가 무대를 나눠 써야 할 만큼 충분히 몰입되는 과제를 주는 것입니다.

실제로 닥치는 상황에서의 그라운딩

일반적인 버전도 유용하지만, 그라운딩이 가장 필요한 순간들은 저마다 어색한 모양을 띠는 경향이 있습니다. 흔한 몇 가지와, 그 도구를 어떻게 구부려 맞출지 살펴봅니다.

새벽 3시, 걱정이 꺼지지 않을 때. 어둠 속에서 감각에 이름 붙이기는 까다로우니, 촉감과 무게에 기대세요. 시트, 베개, 당신을 떠받치는 매트리스를 느끼세요. 침대로 가라앉는 당신 몸 자체의 무게에 이름 붙이세요. 마음이 자꾸 걱정으로 끌고 돌아가도, 그것은 정상입니다. 맞서 싸우지 마세요. 그저 주의를 다음 물리적인 것으로, 거듭거듭 되돌리세요. 잠을 억지로 끌어내려는 것이 아닙니다. 소용돌이에 먹이 주기를 멈춰, 나머지는 몸이 하게 하려는 것입니다.

멀거나 비현실적으로 느껴질 때. 그 둥둥 뜨고, 안개 같고, 바깥에서 자기 자신을 지켜보는 느낌에는 이름이 있으며(해리), 그것은 일이 너무 벅차게 느껴질 때 몸이 플러그를 뽑는 방식입니다. 그라운딩은 임상가들이 이에 쓰는 주요 도구 중 하나이지만, 보통 그 안개를 뚫으려면 더 강한 자극이 필요합니다. 여기서는 차가움이 당신의 친구입니다. 찬물, 얼음 조각, 목에 대는 차가운 캔. 시트러스나 민트 같은 강한 냄새도 도움이 됩니다. 당신의 이름을 소리 내어 말하세요. 날짜, 당신이 있는 곳, 당신이 볼 수 있는 것을 말하세요. 소리 내어 말하는 평범한 방향 잡기 사실들은 돌아오는 밧줄입니다.

다른 사람들 곁에 있어 티 나게 할 수 없을 때. 많은 그라운딩이 빤히 보이는 곳에 숨어 있습니다. 탁자 밑에서 발을 바닥에 눌러 내리세요. 등에 닿는 의자를 느끼세요. 공기의 온도, 손에 든 휴대폰의 무게, 두 손가락 사이 소매의 질감을 알아차리세요. 날숨을 늦추세요. 당신이 무언가를 하고 있다는 것을 아무도 알 필요가 없습니다.

기억이 당신을 과거로 끌고 갈 때. 이것이 트라우마 치료에서 그라운딩의 본래 역할입니다. 그 핵심은 당신의 감각으로 위험은 그때의 것이고 당신은 지금에 있다고 계속 주장하는 것입니다. 주위를 둘러보며 현재의 증거를 찾으세요. 그때는 존재하지 않았던 물건, 휴대폰에 뜬 오늘 날짜, 당신이 실제로 있는 방. 기억이 자꾸 이렇게 당신을 끌어내린다면, 이 글 끝의 한계를 부디 읽어 보세요. 이것은 진짜 지원을 받아 다뤄야 할 일입니다.

필요해지기 전에 연습하세요

사람들이 건너뛰는 부분이 여기 있으며, 바로 이것이 차이를 만드는 부분입니다. 최악의 순간은 새로운 기술을 배우기에 최악의 때입니다. 그라운딩을 처음 시도하는 때가 공황 한가운데라면, 당신의 뇌는 낯선 지시를 따르기에 너무 바쁘고, 그것이 통하지 않으면 당신은 그라운딩이 통하지 않는다고 결론 내립니다.

그러니 차분할 때 연습하세요. 주전자 물을 기다리며 5-4-3-2-1을 해 보세요. 버스에서 해 보세요. 아무 이유 없이 하루에 몇 번씩 발밑의 바닥을 알아차리세요. 당신은 길을 닦아 두는 중입니다. 폭풍이 올 때 그 길이 이미 거기 있어, 당신의 몸이 거의 저절로 절반은 찾아낼 수 있도록 말입니다. NHS는 자가 도움 자료에서 바로 이 점을 짚습니다. 그라운딩은 꼭 필요하지 않을 때 더 많이 써 볼수록 더 쉽고 더 자동적이 된다는 것입니다.

그것이 자리 잡는 데 도움이 되는 작은 몇 가지:

• 그라운딩 물건을 몸에 지니세요. 매끄러운 돌, 질감 있는 동전, 천 조각. 손가락이 생각하지 않고도 찾을 수 있는 것.
• 이미 있는 신호와 짝지으세요. 책상에 앉을 때마다 발을 느끼세요. 빨간불마다 소리 세 가지를 이름 붙이세요.
• "효과 있음"의 기준을 낮추세요. 그라운딩은 좀처럼 당신을 9에서 1로 뒤집어 주지 않습니다. 다음 일을 할 수 있을 만큼 날을 무디게 해 줍니다. 그것은 실패가 아니라 성공입니다.

부드럽고 솔직한 한계

그라운딩은 그 순간을 버텨 내기 위한 도구입니다. 그 일에는 정말로 능하고, 당신의 주의 말고는 아무것도 요구하지 않습니다. 그것은 치료가 아니며, 당신을 계속 그런 순간에 빠뜨리는 것의 뿌리에는 닿지 못합니다.

평범한 하루하루를 버티려고 끊임없이 그라운딩하고 있다면, 공황이나 플래시백, 혹은 그 둥둥 뜨는 비현실적 느낌이 자주 나타난다면, 또는 어떤 기억이 자꾸 당신을 끌어내린다면, 그것은 훈련된 누군가를 데려와야 한다는 신호입니다. 의사나 치료사는 그 밑에 있는 것을 살펴보고, 감각 운동으로는 도저히 줄 수 없는 도움을 줄 수 있습니다. 어떤 사람들, 특히 트라우마를 겪은 후에는 어떤 그라운딩 방식이 역효과를 내어 가라앉히기는커녕 오히려 휘저어 놓을 수 있습니다. 당신에게 그런 일이 일어난다면, 당신이 잘못하고 있는 것도, 망가진 것도 아닙니다. 당신이 더 든든한 종류의 지원을 받을 자격이 있다는 뜻이며, 그것을 향해 손을 뻗는 일은 약한 것이 아니라 강한 행동입니다.

만약 어떤 일이 혼자 감당할 수 있는 것보다 크게 느껴지거나, 자기 자신의 생각이 두려워진다면, 부디 혼자 버텨 내지 마세요. 지금, 오늘 누군가에게 이야기하세요. 알맞은 도움은 존재하며, 당신은 그것을 필요로 해도 됩니다.

출처

• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
• NHS inform, Grounding exercises