내가 붙들고 있는 줄도 몰랐던 몸의 긴장을 풀어주는 법

잠깐 어깨를 한 번 돌려보세요. 생각보다 더 많이 내려가지 않았나요? 턱의 힘을 풀어보세요. 위아래 치아가 맞닿아 있었나요? 우리 대부분은 붙들기로 한 적도 없는 긴장을 짊어진 채 살아갑니다. 그 긴장은 이메일에 답하거나 차 안에서 막히거나 새벽 3시에 잠 못 이루고 누워 있는 동안 조용히 쌓이고, 우리가 알아챌 무렵이면 마치 우리 몸의 일부처럼 느껴집니다.

하지만 그렇지 않습니다. 그것은 남겨진 찌꺼기일 뿐입니다.

무언가가 당신을 스트레스 받게 하면, 몸은 대비 태세에 들어갑니다. 근육은 움직일 준비를, 싸우거나 달아나거나 그저 충격에 버틸 준비를 하느라 단단해집니다. 그것은 오래되고 유용한 반사 작용입니다. 문제는 현대의 스트레스가 전력 질주나 몸싸움으로 끝나는 일이 거의 없다는 것입니다. 마감이 지나가면 새로운 마감이 찾아옵니다. 힘든 대화가 끝나면 당신은 몇 시간이고 그 장면을 되돌려 봅니다. 그래서 그 대비 태세는 결코 완전히 풀리지 않습니다. 그저 차곡차곡 쌓일 뿐입니다.

당신이 갇혀 있는 굴레

미국심리학회(American Psychological Association)는 근육 긴장을 스트레스에 대한 거의 반사적인 반응, 즉 부상으로부터 몸을 지키려는 방식이라고 설명합니다. 한 번의 스트레스 자극에 근육은 일제히 단단해졌다가 그 순간이 지나가면 풀립니다. 하지만 스트레스가 계속되면 근육은 그 풀림을 누리지 못합니다. 대신 낮지만 끊임없는 경계 상태로 자리를 잡지요.

그 경계 태세에는 대가가 따릅니다. APA는 어깨, 목, 머리의 만성적인 근육 긴장을 긴장성 두통과 편두통 모두와 연결 짓고, 직무 스트레스를 허리 아래쪽과 상체의 통증과 관련짓습니다. 스트레스 가득한 한 주를 뻣뻣한 목이나 어깨뼈 사이의 결림으로 마무리한 적이 있다면, 바로 이 메커니즘입니다. 당신의 몸은 경계 태세에 있었고, 위협이 끝났다는 것을 아무도 알려주지 않은 것이지요.

여기 알아둘 만한 부분이 있습니다. 신호는 양방향으로 흐릅니다. 긴장한 근육은 스트레스에 반응만 하는 것이 아니라, 스트레스를 보고하기도 합니다. 악문 턱과 조여든 가슴은 뇌에게 여전히 무언가 잘못되었다고 알리고, 그것이 경보를 계속 울리게 하며, 그것이 다시 근육을 긴장시킵니다. 빙글빙글 돕니다. 좋은 소식은 바로 그 같은 굴레 안에 숨어 있습니다. 몸이 스트레스를 위로 올려보낼 수 있다면, 평온함도 위로 올려보낼 수 있습니다. 근육을 의도적으로 풀어주는 것은 위험이 지나갔다는 조용한 메시지를 뇌로 되돌려 보내는 일입니다.

한 부분씩, 차근차근 놓아주기

이 굴레를 끊는 가장 믿을 만한 방법은 임상가들이 점진적 근육 이완(progressive muscle relaxation)이라고 부르는 방법입니다. 그 발상은 거의 지나칠 만큼 단순합니다. 한 근육 무리를 몇 초 동안 일부러 긴장시켰다가, 풀어주면서 그 차이에 면밀히 주의를 기울이는 것입니다. 그 대비는 "힘을 뺀다"는 것이 실제로 어떤 느낌인지를 몸에게 가르쳐 줍니다. 너무 오래 긴장해 온 나머지 단단한 상태가 정상처럼 느껴질 때, 그 느낌을 찾는 것은 들리는 것보다 더 어렵습니다.

클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 이것을 몸을 투쟁-도피 상태에서 흔히 휴식-소화라고 불리는 상태로, 즉 심박수와 혈압이 다시 가라앉는 단계로 옮겨가는 것이라고 설명합니다. 전체 과정은 약 10분에서 15분이면 할 수 있습니다. 방해받지 않을 곳을 찾아 앉거나 누운 뒤, 시작하기 전에 호흡을 천천히 가라앉히세요.

1. 발부터 시작합니다. 발가락을 오므리고 발에 약 5초간 힘껏 힘을 줍니다. 그 팽팽함을 느껴보세요.
2. 한 번에 힘을 풉니다. 밀려드는 따뜻함과 묵직함을 느껴보세요. 10초쯤 그대로 머무릅니다.
3. 종아리와 허벅지로 올라갑니다. 힘을 주고, 버티고, 풉니다. 같은 멈춤을 둡니다.
4. 배와 허리 아래쪽을 거쳐, 주먹을 쥐어 손을, 그다음 팔을 차례로 합니다.
5. 어깨를 귀 쪽으로 끌어올려 긴장을 버틴 뒤, 툭 떨어뜨립니다.
6. 얼굴로 마무리합니다. 모든 것을 안쪽으로 잔뜩 찡그렸다가 풉니다. 이마와 턱이 느슨하게 풀어지게 두세요.

힘을 푸는 과정을 서두르지 마세요. 긴장시키는 부분이 진짜 핵심은 아닙니다. 핵심은 놓아주는 것, 그리고 그 직후 몸이 실제로 부드러워지는 순간을 알아차리는 것입니다. 대부분의 사람은 그것이 빠져나가는 것을 느끼고 나서야 자신이 얼마나 많이 붙들고 있었는지에 놀랍니다.

클리블랜드 클리닉의 실용적인 한 가지 당부: 다 끝났을 때는 천천히 일어나세요. 깊은 이완은 혈압을 낮출 수 있어, 너무 빨리 일어나면 어지러울 수 있습니다. 심장 질환, 고혈압이 있거나, 근육에 힘을 주는 것이 아픈 부상이 있다면, 먼저 의사와 상의하고 부드럽게 진행하세요. 단단히 조이는 정도까지만 힘을 주고, 절대 쥐가 날 듯한 가장자리까지 가지 마세요.

1분밖에 없을 때

전체 순서를 다 해보는 것이 좋지만, 늘 조용한 10분이 있는 것은 아닙니다. 평범한 하루의 틈새에서도 같은 원리를 빌려 쓸 수 있습니다.

당신의 긴장이 머무는 자리를 고르세요. 대부분의 사람에게 그곳은 셋 중 하나입니다. 턱, 어깨, 또는 손이지요. 천천히 다섯을 세는 동안 그곳에 힘껏 힘을 준 뒤, 풀어서 한두 번의 호흡 동안 느슨하게 두세요. 일과 일 사이에 책상에서 하는 그 한 번의 반복만으로도, 긴장이 두통으로 번지기 전에 그 쌓임을 끊어낼 수 있습니다.

힘을 전혀 주지 않는 바디 스캔도 효과가 있습니다. 눈을 감고 정수리에서 발끝까지 천천히 주의를 옮기며, 팽팽하게 느껴지는 곳마다 잠시 머물러 그곳에 숨이 닿는다고 상상해 보세요. 무엇도 억지로 하지 않습니다. 그저 알아차릴 뿐인데, 그것만으로도 습관처럼 붙들고 있던 것을 느슨하게 풀어주기에 충분할 때가 많습니다.

호흡이 일을 거들게 하세요

호흡과 근육은 같은 진정 시스템에 연결되어 있어, 둘을 함께 쓰면 도움이 됩니다. 학술지 *Breathe*에 실린 느린 호흡에 관한 한 리뷰는, 호흡을 1분에 약 여섯 번 정도로 늦추면 신경계가 부교감 신경의 균형 쪽으로 기운다는 것을 발견했습니다. 이것은 점진적 이완이 도달하려는 바로 그 안정 반응입니다.

가장 단순한 지렛대는 날숨입니다. 날숨을 들숨보다 길게 만드세요. 넷을 세며 부드럽게 들이쉬고, 여섯을 세며 내쉬면서, 내쉴 때마다 어깨를 조금 더 떨어뜨리세요. 거기에 집중하고 있는 근육을 풀어주는 것을 더하면, 둘이 서로를 강화합니다. 같은 메시지를 두 통로로 동시에 보내는 셈입니다.

일상 버전

대부분의 긴장은 이완 운동까지 갈 정도에 이르지 않습니다. 그것은 살짝 긴장한 채로 보낸 하루가 천천히 쌓인 것입니다. 몇 가지 작은 습관이 그것이 쌓이는 것을 막아줍니다.

• 조용한 점검 시간을 한두 번 정하세요. 휴대폰 알림이나 매시 정각에 맞춰서요. 그 순간이 오면, 그저 턱과 어깨를 알아차리고 떨어뜨리세요.
• 움직이세요. 짧은 산책, 가벼운 스트레칭 몇 번, 일어나서 팔을 털어내기. 움직임은 긴장한 근육에게 풀어낼 곳을 줍니다.
• 자세에 집착하지는 말되 신경은 쓰세요. 몇 시간씩 앞으로 구부정하게 있으면 목과 등 위쪽이 조용히 동원됩니다. 가끔 자세를 바로잡는 것이 그들을 아껴줍니다.
• 손을 알아차리세요. 운전대를, 휴대폰을, 책상 모서리를 움켜쥐고 있을 수 있습니다. 그 쥔 힘을 풀어주세요.

이 가운데 어느 것도 거창하지 않습니다. 바로 그것이 핵심입니다. 작게 백 번씩 풀어주면, 긴장은 단단해질 기회를 결코 얻지 못합니다.

풀어주는 것만으로 충분하지 않을 때

이 도구들은 그 순간의 긴장을 낮춰주고, 시간이 지나면 당신이 짊어진 긴장의 양도 줄여줄 수 있습니다. 그것들이 모든 것의 해결책은 아니며, 그럴 것을 의도한 것도 아닙니다.

아무리 스트레칭을 하고 이완해도 가라앉지 않는 통증이 있다면, 의사를 찾아가세요. 지속되는 근육통, 잦은 두통, 또는 잠을 망가뜨리는 긴장은 이완 운동으로는 닿을 수 없는 무언가를 가리킬 수 있고, 그것은 제대로 살펴볼 가치가 있습니다. 긴장이 끌 수 없는 걱정에, 가시지 않는 우울감에, 또는 압박이 도무지 멈추지 않는다는 느낌에 둘러싸여 있다면, 그것은 전문가와 함께 풀어볼 가치가 있습니다. 도움을 청하는 것은 그 운동이 실패했다고 인정하는 것이 아닙니다. 실제로 일어나고 있는 일에 알맞은 종류의 도움을 받는 것입니다.

당신의 몸은 당신을 위해, 어쩌면 오랫동안 그 자리를 지켜왔습니다. 이제 그 짐의 일부는 내려놓아도 괜찮습니다.

출처

• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
• Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
• Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human