낮잠을 제대로 자는 법

누구나 아는 특정한 종류의 낮잠이 있습니다. "딱 몇 분만" 하고 누웠다가 두 시간 뒤 어둠 속에서 깨어나 입은 바싹 마르고, 무슨 요일인지도 모르겠고, 어쩐지 전보다 더 피곤합니다. 그런 낮잠이 낮잠에 나쁜 평판을 안겨 줍니다.

꼭 그렇게 흘러갈 필요는 없습니다. 약간의 주의를 기울여 자면, 낮잠은 긴 하루 한가운데서 에너지를 채우고 기분을 가다듬는 가장 깔끔한 방법 중 하나입니다. 좋은 버전은 짧고, 이르고, 의도적입니다. 그게 당신이 자는 낮잠이 되게 합시다.

짧은 낮잠은 도움이 되고 긴 낮잠은 해가 되는 이유

잠이 들 때, 당신은 곧장 깊은 잠으로 떨어지지 않습니다. 먼저 더 얕은 단계들을 거치고, 약 한 시간이 지난 뒤에야 가장 깊은 서파(slow-wave) 수면에 이릅니다. 바로 그 타이밍이 낮잠을 잘 자는 비결 전부입니다.

짧은 낮잠은 당신을 더 얕은 단계에 머물게 해서, 개운하게 깨어납니다. 깊은 잠까지 빠져들었다가 거기서 깨어나면, 연구자들이 수면 관성(sleep inertia)이라고 부르는 것, 그 두껍고 멍하고 방향감을 잃은 안개와 마주칩니다. 그것은 낮잠이 실패했다는 신호가 아닙니다. 그저 당신의 뇌가 준비되기 전에 깊은 잠에서 끌려 나온 것뿐입니다. 수면 관성은 삼십 분에서 한 시간까지 머물 수 있는데, 그래서 두 시간짜리 의도치 않은 낮잠은 아예 낮잠을 안 잔 것보다 당신을 더 나쁜 상태로 만듭니다.

그러니 목표는 너무 깊이 가라앉기 전에 들어갔다 나오는 것입니다.

중요한 두 가지 규칙

낮잠에 관한 좋은 조언은 거의 다 두 개의 숫자로 압축됩니다.

약 20분에서 30분으로 유지하세요. Mayo Clinic과 Cleveland Clinic 모두 여기로 수렴합니다. 그 정도면 각성, 기분, 집중력의 상승을 가져다줄 만큼 충분히 길고, 깊은 잠이 당신을 붙잡기 전에 깨어날 만큼 충분히 짧습니다. 혼자 깨어나기가 어렵다면 알람을 맞추세요. 여기선 시계가 당신의 친구입니다.

오후 이른 시간에, 대체로 오후 3시 전에 낮잠을 자세요. 이른 오후에서 한낮 사이, 흔히 점심 후에는 각성이 자연스럽게 떨어지는 구간이 있습니다. 그래서 그 시간대가 가장 잠들기 쉽고 밤잠을 방해할 가능성이 가장 적습니다. 하루 중 너무 늦게 낮잠을 자면, 잠자리에서 잠들기 위해 몸이 필요로 하는 수면 압력을 미리 빌려 쓰게 되고, 그러면 한밤중에 깨어 왜 그런지 의아해하게 됩니다.

좋은 낮잠이 돌려주는 것

잘 맞춘 낮잠은 게으름이 아닙니다. 짧은 오후 낮잠은 기분, 각성, 반응 속도, 단기 기억, 그리고 집중하는 능력을 좋게 할 수 있습니다. 지치고 너덜너덜해진 오후에 소파에 누운 이십 분으로 얻는 회복치고는 꽤 큽니다.

여기엔 차분한 삶이라는 측면도 있습니다. 에너지가 바닥난 채로 굴러가면 인내심이 얇아지고 사소한 일이 더 세게 와닿습니다. 짧은 재시동 하나가 누군가에게 톡 쏘아붙이는 것과 그냥 넘기는 것 사이의 차이를 만들 수 있습니다. 휴식은 몸만의 것이 아닙니다. 그것은 마음의 날카로운 모서리를 부드럽게 합니다.

몇 가지 작은 것들이 낮잠을 더 잘 들게 합니다:

• 가능하다면 방을 어둡게 하고 소음을 줄이세요. 환경과 싸우는 게 아니라 빨리 잠들려는 것이니까요.
• 자다가 너무 오래 잘까 봐 걱정하지 않도록 25분이나 30분으로 알람을 맞추세요.
• 어떤 사람들은 짧은 낮잠 직전에 커피를 마십니다. 깨어날 즈음 카페인이 막 효과를 내도록요. 멍함이 당신의 적이라면 시도해 보세요.
• 억지로 하지 마세요. 잠이 오지 않더라도, 눈을 감고 십오 분 쉬는 것만으로도 무언가 얻습니다.

낮잠이 해결책이 아니라 신호일 때

여기 솔직한 부분이 있습니다. 낮잠은 보충이지 해결이 아닙니다. 밤에 잘 쉬고 있다면, 가끔의 낮잠은 좋은 덤입니다. 하지만 그저 제 기능을 하기 위해 거의 매일 낮잠이 *필요하다*는 걸 깨닫는다면, 그건 눈여겨볼 만합니다.

Cleveland Clinic은 분명하게 말합니다. 낮잠은 수면 문제의 치료법이 아니라고요. 만성적으로 잠이 부족하거나, 불면증이나 수면 무호흡 같은 무언가가 당신의 밤을 망치고 있다면, 낮잠은 아무것도 해결하지 못한 채 그 위에 덮개만 씌울 뿐입니다. 지속되는 낮 시간의 졸림, 특히 그것이 새로 생겼거나 점점 심해진다면, 의사에게 꺼내 볼 만한 것 중 하나입니다. 잠의 양이 갑자기 달라진 것도 마찬가지인데, 이는 때때로 가라앉은 기분, 스트레스, 혹은 제대로 들여다볼 가치가 있는 건강 문제와 맞물려 나타날 수 있습니다.

휴식이 필요한 데에는 부끄러움이 없습니다. 우리 대부분은 인정하는 것보다 더 피곤합니다. 하지만 탈진이 예외가 아니라 기본 상태라면, 답은 좀처럼 더 많은 낮잠이 아닙니다. 왜 당신의 밤이 제 일을 하지 못하는지 그 뿌리에 닿는 것입니다. 짧은 오후 휴식은 힘든 하루를 버텨 내게 해 줄 수 있습니다. 그것이 도움이 되게 하고, 더 큰 피로는 귀 기울여 들어 주세요.

출처

• Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
• Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
• Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia