회복의 기본: 몸이 다시 세워지게 두기

부담을 덜어주는 진실 하나가 있습니다. 더 단단해지는 곳은 운동이 아닙니다. 운동은 스트레스, 곧 작고 쓸모 있는 손상입니다. 더 단단해지는 부분은 그 뒤에, 당신이 먹고 자고 쉬는 고요한 시간에 일어납니다. 회복이란 당신의 몸이 훈련이 보낸 메시지를 읽고 조금 더 강하게 돌아오기로 결심하는 때입니다.

그 부분을 건너뛰면, 당신은 그저 아무런 보상 없이 스트레스만 쌓고 있는 것입니다. 그것을 존중하면, 평범한 노력이 진짜 발전으로 바뀝니다. 회복은 훈련에 대한 보상이 아닙니다. 그것은 훈련이 작동하는 방식의 절반입니다.

쉬는 동안 무슨 일이 일어나는가

격하게 운동하면, 당신은 근섬유에 아주 미세한 찢김을 만들고 저장된 에너지를 다 써버립니다. 나쁘게 들립니다. 아닙니다. 그것이 신호입니다. 그에 응해 당신의 몸은 그 섬유를 복구하고, 다음번에는 같은 부하를 더 쉽게 감당할 수 있도록 전보다 조금 더 질기게 다시 세웁니다. 이것이 더 강해지는 엔진 전체이고, 그것은 거의 전적으로 쉬는 동안 돌아갑니다.

그 재건에는 재료와 시간이 필요합니다. 단백질은 근육에 기본 구성 요소를 줍니다. 잠은 그 복구 작업과 호르몬 분비의 상당 부분이 실제로 일어나는 때입니다. 그 작업이 끝나기도 전에 다시 무리하게 밀어붙이는 것은, 첫 칠이 마르기도 전에 벽을 다시 칠하는 것과 같습니다. 앞서가는 게 아닙니다. 그저 엉망으로 만들 뿐입니다.

가장 중요한 네 가지

회복은 복잡하고 비싼 의식으로 포장될 수 있습니다. 그럴 필요는 없습니다. 한 줌의 기본이 거의 모든 이로움을 떠받칩니다.

잠이야말로 진짜 회복 수단입니다

회복을 위해 단 한 가지를 한다면, 충분히 자세요. 대부분의 성인에게는 대략 일곱에서 아홉 시간이 필요하고, 힘든 운동 뒤에 그것은 사치가 아니라 당신의 몸이 재충전하고 근육 조직을 다시 세우는 때입니다. 잠을 아끼면 바로 당신이 훈련으로 노린 그 적응을 무디게 만듭니다. 그 어떤 보충제나 음료, 기기도 좋은 밤잠에 근처도 못 갑니다.

단백질과 음식으로 다시 채우기

근육은 아무것도 없는 데서 다시 세워질 수 없습니다. 힘든 운동 뒤에 단백질을 먹으면 근육에 필요한 것을 주는데, 흔하고 근거 있는 출발점은 힘든 운동 뒤 단백질 약 20그램이며, 달걀, 생선, 닭고기, 콩, 요구르트, 셰이크 등 당신이 좋아하는 무엇에서든 얻으면 됩니다. 에너지 저장고를 다시 채우도록 탄수화물도 곁들이세요. 그리고 물을 마시세요. 탈수만으로도 쥐가 나고, 피곤하고, 머리가 아플 수 있는데, 이것은 회복이 나쁜 것과 무척 비슷하게 느껴집니다.

진짜 쉬는 날을 갖되, 그중 일부는 활동적으로

많은 것이 늘 더 나은 것은 아닙니다. 쉬는 날은 재건이 따라잡는 때입니다. 그렇다고 온종일 가만히 누워 있으라는 뜻은 아닙니다. 쉬는 날의 가벼운 움직임, 즉 편한 산책, 부드러운 자전거 타기, 느린 스트레칭 같은 것은 스트레스를 더하지 않으면서 피를 돌게 해 오히려 회복에 도움이 될 수 있습니다. 매일 힘든 것은 헌신이 아닙니다. 그것은 멈춰 서는 계획입니다.

식히고 풀어주기

몸을 식히면서 하는 몇 분의 부드러운 스트레칭은 작지만 가치가 있습니다. 정리 운동 중에 스트레칭을 하는 사람들은 근육통이 덜하고 부상이 더 적다고 말하는 경향이 있습니다. 그것은 또한 심박수와 호흡이 가라앉을 잠깐의 시간을 주어, 노력에서 다시 평온으로 건너가는 쉬운 다리가 되어줍니다.

훈련하세요, 그런 다음 노력을 힘으로 바꾸는 그 고요한 작업을 당신의 몸이 하도록 두세요.

회복이 따라잡지 못하고 있음을 알아보는 법

당신의 몸은 뒤처지고 있을 때 당신에게 알려줍니다, 당신이 귀를 기울인다면요. 며칠씩 가는 근육통, 평소보다 힘들게 느껴지는 운동, 더 나빠진 잠, 짧아진 인내심, 또는 그냥 늘 피곤한 상태를 살피세요. 그것들은 더 세게 밀어붙이라는 신호가 아닙니다. 물러서고, 더 자고, 더 먹고, 재건이 끝날 시간을 주라는 신호입니다. 가끔 한 주 편하게 가는 것은 게으름이 아닙니다. 그것이 사람들이 몇 달 만에 타버리는 대신 몇 년씩 계속 나아가는 방식입니다.

누군가와 확인해 봐야 할 때

대부분의 회복은 잠, 음식, 물, 휴식으로 알아서 정리됩니다. 하지만 날카롭거나, 관절에 집중되어 있거나, 며칠 쉬어도 가시지 않는 통증에는 주의를 기울이세요. 그것은 평범한 근육통이라기보다 부상일 수 있고, 살펴보게 할 만합니다. 아무리 쉬어도 가시지 않는 피로도 마찬가지인데, 그것은 훈련을 넘어선 무언가를 가리킬 수 있습니다. 건강상의 문제가 있거나, 부상에서 돌아오는 중이거나, 노력의 강도를 어떻게 맞춰야 할지 모르겠다면, 의사나 물리치료사가 알맞은 균형을 찾도록 도와줄 수 있습니다.

잘 쉬는 법을 익히는 것은 조용한 기술이고, 과소평가된 기술입니다. 회복을 벌어내야 하는 것이 아닙니다. 그것은 이미 그 일의 일부입니다.

출처

• Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis