빠른 팁
- 매일 밤 일곱에서 아홉 시간을 목표로 하세요.
- 대부분의 날에 같은 시간에 일어나세요.
- 잠자리에 들기 한 시간 전에는 화면을 내려놓으세요.
우리는 수면을 목록에서 가장 없어도 되는 것처럼 다룹니다. 처리할 이메일은 늘 하나 더 있고, 볼 에피소드도 하나 더 있으며, 늦게까지 깨어 있을 이유도 하나 더 있습니다. 몸은 그렇게 빌려 쓴 시간의 대가를 조용히, 그리고 대개 한꺼번에가 아니라 치릅니다. 바로 그래서 계속 빌려 쓰기가 그토록 쉬운 것입니다.
자신이 실제로 무엇과 맞바꾸고 있는지 아는 것이 도움이 됩니다. 수면은 멈춰 있는 시간이 아닙니다. 그것은 당신의 몸이 하는 가장 중요한 일 중 하나이며, 오직 당신이 의식을 놓고 있을 때에만 할 수 있는 일입니다.
심장은 다른 어떤 방법으로도 얻을 수 없는 휴식을 얻습니다
정상적인 수면 중에는 혈압이 떨어집니다. 매일 밤 찾아오는 이 하강은 심혈관계에게는 진짜 휴식이며, 심장과 혈관이 부담 없이 돌아가는 몇 시간입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 수면이 방해받으면 혈압이 마땅히 떨어져야 할 시점보다 더 오래 높게 유지되며, 시간이 지나면 그것이 몸 전체에 부담이 된다고 지적합니다.
이 양상은 숫자로도 드러납니다. 평소 일곱 시간 미만으로 자는 성인은 심장마비를 포함한 심각한 건강 문제를 호소할 가능성이 더 큽니다. 수면은 심장과 혈관이 치유되고 회복되는 시간입니다. 그것을 충분히 건너뛰면, 회복 자체를 건너뛰는 셈입니다.
당신의 방어 부대는 밤에 순찰을 돕니다
몸이 무언가에 걸려 앓기 시작할 때 잠이 간절해지는 데에는 이유가 있습니다. 면역계는 당신이 쉬는 동안 상당한 일을 하며, 그중 일부는 수면 중을 포함한 특정 시간대에 더 활발해집니다. 꾸준히 휴식이 부족하면 세균에 맞서는 몸의 방어가 제대로 반응하지 못하고, 주변에 돌고 있는 무엇이든 옮을 가능성이 커집니다.
그래서 밀어붙이려고 밤을 새운 그날 밤이, 사무실을 도는 감기에 더 쉽게 노출되는 밤이 되는 경우가 많습니다. 휴식은 건강한 데 대한 보상이 아닙니다. 건강을 유지하는 방법의 일부입니다.
식욕과 혈당이 조용히 흔들립니다
짧은 수면은 식욕을 다스리는 호르몬을 끌어당깁니다. 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI)에 따르면, 충분히 자지 못하면 "먹어"라고 말하는 그렐린 수치는 올라가고 "배부르다"고 말하는 렙틴 수치는 내려갑니다. 그 결과 다음 날 당신은 더 허기지고, 흔히 손쉽고 묵직한 탄수화물로 손을 뻗게 됩니다. 의지가 약해서가 아닙니다. 밤새 화학 작용이 저울을 기울여 놓은 것입니다.
수면 부족은 혈당도 위로 밀어 올립니다. NHLBI는 수면이 부족하면 혈당 수치가 정상보다 높게 유지될 수 있고, 시간이 지나면 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있다고 지적합니다. 이 가운데 어느 것도 하룻밤 험하게 잤다고 일어나지는 않습니다. 너무 적게 자는 양상이 한 주, 또 한 주 쌓이면서 만들어집니다.
얼마나 자야 충분할까
대부분의 성인에게 목표는 하룻밤 일곱 시간에서 아홉 시간이며, 연구는 일곱에서 여덟 시간 범위를 더 낮은 비만과 고혈압 위험과 연결합니다. 지금 그 숫자가 우습게 들릴 만큼 멀게 느껴진다면, 당신만 그런 것이 아니며, 목표는 완벽함이 아닙니다.
작고 꾸준한 움직임이 극적인 정비보다 더 잘 통하는 편입니다.
- 주말에도 기상 시간을 대체로 일정하게 유지하세요. 몸이 안착하기에는 정해진 취침 시간 하나보다 일정한 리듬이 더 쉽습니다.
- 잠들기 전 마무리 시간을 자신에게 주세요. 잠자리에 들기 30분에서 60분 전에 조명을 낮추고 휴대폰을 내려놓으세요.
- 하루 늦은 시간의 섭취를 살피세요. 카페인은 몇 시간씩 남아 있고, 알코올은 잠드는 데 도움이 될 때조차 밤 후반부를 토막 냅니다.
- 아침에 햇빛을 좀 쬐세요. 그것이 나중에 졸음이 와야 할 때를 알려주는 체내 시계를 맞추는 데 도움이 됩니다.
이 모든 것을 다 고칠 필요는 없습니다. 하나만 고르세요. 그것을 몇 주 동안 지키세요. 어려운 것에 손대기 전에 쉬운 성공이 쌓이게 두세요.
단지 바쁜 일정 이상의 문제일 때
때로 문제는 선택이 아니라, 잠이 오지 않거나 잠이 유지되지 않는 것입니다. 진심으로 애써도 자주 누운 채 깨어 있거나, 얼마나 오래 누워 있었든 개운하지 않게 깨거나, 크게 코를 골며 숨이 막히거나 멈추거나(수면무호흡증의 신호), 피로의 무게에 짓눌려 하루하루가 좁아지는 느낌이 든다면, 그것은 의사와 이야기를 나눌 만한 일입니다. 이런 문제들은 흔하고 매우 치료가 잘 되며, 당신이 이를 악물고 버텨야 할 필요는 없습니다.
지속되는 수면 문제는 기분과도 가깝게 함께 다닙니다. 나쁜 수면은 불안과 우울한 기분을 깊게 만들 수 있고, 불안과 우울한 기분은 수면을 망가뜨리는데, 이는 혼자 끊어내기 어려운 고리입니다. 지금 당신이 그런 상황에 있는 것 같다면, 의사나 치료사에게 이야기하는 것은 당신의 몸과 마음 모두를 위해 할 수 있는 가장 실질적인 일 중 하나입니다.
당신이 수면에게 돌려주는 시간은 잃어버린 시간이 아닙니다. 그것은 당신 삶의 나머지가 제대로 돌아가게 해주는 회복을 해내는 시간입니다.
출처
- 미국 국립심폐혈액연구소(NIH), How Sleep Affects Your Health
- 미국 질병통제예방센터(CDC), About Sleep and Your Heart Health