번아웃을 예방하고 회복하기

잠으로도 고쳐지지 않는 특별한 종류의 피곤함이 있습니다. 지친 채로 잠자리에 들고, 지친 채로 깨어나며, 그 사이 어딘가에서 쉬어지기로 되어 있던 일이 일어나지 않았습니다. 한때 흥미롭던 일이 밋밋하게 느껴집니다. 작은 부탁이 큰 부탁처럼 와닿습니다. 당신은 그저 동작만 반복하며, 왜 예전처럼 마음을 쓸 수 없는 것 같은지 조용히 의아해합니다.

이 이야기가 익숙하다면, 그것을 가리키는 말은 번아웃일지도 모릅니다. 그리고 먼저 알아 두면 가장 쓸모 있는 사실은, 그것이 성격적 결함도, 당신이 약하다는 신호도, 당신이 일을 감당하지 못한다는 증거도 아니라는 점입니다. 그것은 너무 오랫동안 돌려주는 것보다 더 많은 것을 당신에게 요구해 온 상황에 대한, 알아볼 수 있는 반응입니다.

번아웃은 실제로 무엇인가

세계보건기구(WHO)는 번아웃을, 성공적으로 관리되지 못한 만성적 직장 스트레스에서 비롯되는 증후군으로 정의합니다. 그들은 그것을 세 갈래로 설명합니다. 에너지가 고갈된 느낌, 자기 일에 대해 점점 정신적으로 멀어지거나 냉소적이 되는 것, 그리고 자신이 하는 일에 유능하지 못하다는 가라앉는 감각입니다. WHO는 그것을 의학적 질병이 아니라 직업적 현상이라고 신중하게 부르며, 당신의 삶 전체가 아니라 특히 일의 맥락에 결부시킵니다.

그 세 부분으로 된 모양이 중요한데, 번아웃은 단지 지쳐 버린 것 이상이기 때문입니다. 대부분의 사람이 가장 먼저 알아채는 부분은 탈진입니다. 하지만 슬금슬금 다가오는 냉소도 있습니다. 한때 믿었던 일에 대해 거리감이나 부정적인 감정을 느끼기 시작하는 방식이죠. 그리고 세 번째 조각이 있습니다. 더 조용하고 더 해로운, 당신이 하는 그 어떤 것도 충분히 좋지 않다는 느낌, 아무리 밀어붙여도 부족하다는 느낌입니다.

수십 년을 들여 이것을 지도로 그려 낸 연구자, 심리학자 크리스티나 매슬랙(Christina Maslach)은 그 세 조각이 서로에게 양분을 준다는 것을 발견했습니다. 탈진은 당신을 냉소 쪽으로 끌어당기는데, 자신을 멀찍이 떼어 놓는 것이 얼마 남지 않은 에너지를 지키는 한 방법이기 때문입니다. 냉소는 성취감을 갉아먹습니다. 그리고 무능하다는 느낌은 당신을 더 고갈시킵니다. 그것은 하나의 고리가 되며, 번아웃을 단지 쉬는 것만으로 벗어나기가 그토록 어려운 까닭이 바로 여기에 있습니다.

휴가가 그것을 고치지 못하는 이유

우리 대부분은 뻔한 수를 시도해 봤습니다. 휴일까지 밀어붙이고, 쓰러지고, 그다음 재충전되어 돌아오는 것이죠. 그리고 며칠 동안은 그것이 통합니다. 연구는 당신이 아마 느껴 봤을 바를 뒷받침합니다. 번아웃 증상은 보통 휴가처럼 일에서 진짜로 벗어난 휴식 동안 누그러집니다. 함정은 그 안도감이 일시적이기 쉽다는 데 있습니다. 밑바탕의 스트레스가 바뀌지 않는 한, 번아웃은 당신이 돌아온 지 얼마 지나지 않아 되돌아옵니다.

이것이 회복에 관해 이해해야 할 단 하나의 가장 중요한 사실입니다. 번아웃은 주말에 얼마나 쉬는지에 관한 것인 경우가 드뭅니다. 그것은 당신의 일이 요구하는 것과 당신이 줄 수 있는 것 사이의, 나날이 이어지는 한결같은 어긋남에 관한 것입니다. 휴식은 증상을 다룰 뿐입니다. 원인에는 손대지 못합니다.

매슬랙의 연구는, 상당 부분 동료 마이클 라이터(Michael Leiter)와 함께한 것으로, 그 어긋남이 보통 자리하는 여섯 곳을 짚습니다.

• 업무량이 너무 오랫동안 그저 너무 무거워서, 회복할 여지가 짜여 있지 않을 때.
• 통제권, 혹은 그 부재. 무엇을 어떻게 언제 할지에 대해 당신에게 발언권이 거의 없을 때.
• 보상. 인정, 급여, 혹은 의미가 들인 노력과 맞지 않을 때.
• 공동체. 직장에서의 관계가 긴장되거나, 고립되어 있거나, 지지가 없을 때.
• 공정성. 결정이 제멋대로처럼 느껴지거나, 편애가 흔하거나, 당신의 노력이 보이지 않을 때.
• 가치. 일이 당신에게 요구하는 것이 당신이 믿는 것과 충돌할 때.

비참해지는 데 여섯 가지 모두가 필요한 것은 아닙니다. 흔히 이 가운데 한둘이 몇 달에 걸쳐 갈려 나가는 것으로 충분합니다. 매슬랙이 말했듯, 번아웃은 사람의 문제라기보다 일의 문제입니다. 그렇게 다시 보면 실제로 무거운 짐 하나가 내려갑니다. 문제가 일부는 조건 안에 자리한다면, 자신을 더 세게 고치는 것은 애초에 답 전부가 될 수 없었던 것입니다.

일찍 알아채기

번아웃은 보통 자기를 알리며 오지 않습니다. 그것은 쌓입니다. 초기 신호에 이름을 붙이면, 벽에 부딪히기 전에 손쓸 기회가 생깁니다.

먼저 몸을 살피세요. 흔히 당신이 무언가 잘못됐다고 인정할 준비가 되기 전에 몸이 먼저 말하기 때문입니다. 잠으로도 닿지 않는 끈질긴 피로. 두통, 속 탈, 근육 긴장. 자고 먹는 방식의 변화. 메이오 클리닉(Mayo Clinic)은 직무 번아웃이 집중의 어려움, 짜증, 꾸준히 일을 해내는 데 필요한 에너지의 저하, 그리고 버티기 위해 음식, 약물, 혹은 위축에 기대는 모습으로 나타날 수 있다고 짚습니다.

그다음에는 일이 느껴지는 방식의 변화가 있습니다. 일요일 저녁의 두려움. 1년 전에는 없던 냉소. 한때 마음 쓰던 일에서 대충 넘어가기. 그럴 만하지 않은 사람에게 쏘아붙이기. 시간 세기. 이 가운데 어느 하나만으로 당신이 번아웃됐다는 뜻은 아닙니다. 그중 여럿이 자리 잡고 머무는 것이 주의를 기울일 만한 일입니다.

알아 둘 만한 잠과의 되먹임 고리도 있습니다. 번아웃은 잘 자기를 더 어렵게 만들고, 부실한 잠은 번아웃을 더 깊게 하며, 둘은 서로에게 양분을 줍니다. 낮이 힘들어질수록 밤이 나빠지는 것을 느꼈다면, 그것은 기분 탓이 아닙니다. 그 순환을 조금이라도 끊는 것은 당신이 할 수 있는 더 강력한 일 가운데 하나이며, 그래서 잠을 지키는 이야기가 아래에 다시 나옵니다.

스트레스와 번아웃은 같은 것이 아니다

둘 사이에 선을 그어 두면 도움이 되는데, 서로 다른 대응을 요구하기 때문입니다. 평범한 스트레스는 보통 너무 많음에 관한 것입니다. 너무 많은 요구, 너무 큰 압박, 과열된 채 돌아가는 당신의 체계. 당신은 지나치게 몰입하고, 잔뜩 긴장하고, 급하게 바쁩니다. 스트레스는, 아무리 많아도, 흔히 여전히 상황을 장악하기만 하면 괜찮아질 거라고 믿습니다.

번아웃은 너무 적음에 더 가깝습니다. 그것은 가득 찬 다음에 오는 텅 빔입니다. 스트레스가 과몰입이라면, 번아웃은 몰입의 철수입니다. 스트레스에 시달리는 사람이 불안을 느낀다면, 번아웃된 사람은 흔히 무감각하고, 밋밋하고, 더는 마음 쓸 수 없는 상태를 느낍니다. 스트레스는 당신을 더 많이 하도록 몰아붙일 수 있습니다. 번아웃은 무언가를 하려는 의욕 자체를 고갈시킵니다. 현실적인 결론은 이렇습니다. 스트레스는 부담을 더 잘 관리하는 데 반응하는 경향이 있는 반면, 번아웃은 보통 같은 조건을 더 세게 밀어붙이는 게 아니라 한발 물러나 조건을 바꿔야 합니다.

그것을 예방하려 한다면

번아웃을 다루기에 가장 좋은 때는 그것이 완전히 도착하기 전입니다. 예방은 일부는 당신의 습관에 관한 것이고 일부는 당신이 일하는 조건에 관한 것이며, 당신은 대개 그 둘 모두에 적어도 어느 정도 영향을 미칩니다.

평범한 날들 속에 진짜 회복을 짜 넣으세요

가장 잘 지켜 주는 습관은 더 긴 휴가가 아닙니다. 그것은 근무 시간이 끝났을 때 일에서 정신적으로 물러날 수 있는 능력입니다. 연구자들은 이것을 심리적 분리(psychological detachment)라고 부르는데, 알고 보니 무척 중요합니다. 퇴근 후 진정으로 마음을 끌 수 있는 사람들은 시간이 지나며 정서적 탈진을 덜 겪고 더 나은 안녕을 보고합니다. 분리란 마음 쓰기를 멈춘다는 뜻이 아닙니다. 쉴 때 정말로 쉰다는 뜻이며, 저녁 식탁에서 내일의 문제들을 조용히 되뇌고 있지 않다는 뜻입니다.

여기서 잘 검증된 작은 동작 하나가 도움이 됩니다. 근무가 끝날 때 5분을 들여, 끝내지 못한 일과 그것을 대략 어디서, 언제, 어떻게 할지를 적으세요. 적어 두는 것은 마음에게 그것을 내려놓아도 된다는 허락을 줍니다. 이렇게 하는 사람들은 업무량이 무거울 때조차 저녁에 더 잘 분리됩니다.

기본을, 특히 잠을 지키세요

이것은 신경 쓰기에 거의 너무 단순하게 들리고, 또 압박 아래에서 가장 먼저 미끄러지는 바로 그것입니다. 규칙적인 잠, 약간의 움직임, 제대로 된 식사, 바깥에서 보내는 약간의 시간, 일과 무관한 사람들과의 접촉. 이것들은 위기가 지나간 뒤에 얻는 보상이 아닙니다. 위기가 닥치지 않게 하는 정비입니다. 잠과 번아웃이 얼마나 단단히 얽혀 있는지를 생각하면, 잠을 지키는 것은 밤 11시에 노트북을 아직 켜 둔 채라면 느껴지는 것만큼 사치가 아닙니다.

당신이 실제로 당길 수 있는 작은 지렛대를 찾으세요

업무량을 하룻밤에 바꿀 수는 없을지도 모릅니다. 하지만 무언가는 흔히 바꿀 수 있습니다. 매슬랙의 조언은 거창한 해결을 기다리기보다 작고 아래로부터의 조정 쪽으로 기웁니다. 집중하는 시간 한 덩어리를 지킬 수 있나요? 반복되는 회의 하나를 거절할 수 있나요? 성공이 실제로 무엇을 요구하는지 더 또렷이 해서, 아무도 재고 있지 않은 일에 노력을 쏟아붓기를 멈출 수 있나요? 통제권을 조금씩 되찾는 일이 쌓입니다.

혼자 짊어지지 마세요

번아웃은 고립 속에서 번성하고, 나눌 때 더 조용해집니다. 팀의 여러 사람이 바닥난 채로 돌아가고 있다면, 그것은 성격들의 우연이 아니라 조건에 관한 정보입니다. 함께 나눈 우려는 한 사람이 손드는 것보다 더 큰 견인력을 얻는 경향이 있습니다. 신뢰하는 관리자와의, 혹은 같은 처지의 동료들과의 솔직한 대화가 무언가 진짜를 바꾸는 출발점이 될 수 있습니다.

이미 깊이 빠져 있다면

어쩌면 예방은 나중에 할 이야기일지도 모릅니다. 당신은 이미 그 지점을 지났으니까요. 당신은 지쳤고, 마음이 떠났고, 어쩌다 여기까지 왔는지 잘 모릅니다. 회복은 가능합니다. 그것은 우리가 바라는 것보다 더디기 쉽고, 휴식 이상을 요구합니다.

누군가에게 진실을 말하는 것부터 시작하세요. 번아웃은 그것을 숨기고 계속 해내라고 당신을 설득합니다. 소리 내어 말하는 것은, 동반자에게, 친구에게, 의사에게 말하는 것은 그 마법을 조금 깨뜨리고, 이를 악물고 버티는 동안에는 보이지 않던 도움을 대개 데려옵니다.

증상만이 아니라 근원을 똑바로 들여다보세요. 오래가는 회복은 거의 언제나 상황에 관한 무언가를 바꾸는 일을 포함합니다. 여섯 영역 목록을 당신만의 방식으로 돌려 보세요. 그중 무엇이 가장 당신을 갈고 있나요. 부담인지, 통제권의 부재인지, 불공정함인지, 가치의 충돌인지. 그것 전부를 고칠 필요는 없습니다. 가장 큰 하나에 이름을 붙이는 것이 가장 중요한 변화 쪽으로 당신을 가리켜 줍니다.

어딘가에서, 잠깐이라도, 부담을 줄이세요. 이것은 마감을 다시 협상하거나, 무언가를 넘기거나, 당신이 쌓아 둔 휴가를 쓰거나, 경우에 따라 당신의 역할에 관한 더 진지한 대화를 뜻할 수 있습니다. 그 어느 것도 실패가 아닙니다. 그것은 회복하느냐 무너지느냐의 차이입니다.

기본을 의도적으로 다시 쌓으세요. 고갈됐을 때, 잠과 움직임과 꾸준한 식사는 보이는 것 이상을 해 줍니다. 그것들은 당신의 신경계가 다시 기어 올라오는 데 필요한 원재료입니다. 부드럽게 가세요. 당신은 말라 버린 탱크를 다시 채우고 있고, 그것에는 시간이 걸립니다.

의미처럼 느껴지는 무언가와 다시 이어지세요. 번아웃은 모든 것을 밋밋하게 만듭니다. 한때 중요하던 당신의 일이나 삶의 부분들까지요. 마음 쓰는 상태로 생각만으로 돌아갈 수는 없습니다. 하지만 보람 있게 느껴지는 사람과 일로 조금씩 되돌아가는 것은, 탈진이 꺼뜨린 무언가에 천천히 다시 불을 밝힐 수 있습니다.

더 많은 도움을 들여야 할 때

여기서 자가 도움에는 분명한 한계가 있고, 그 한계를 아는 것 자체가 일종의 지혜입니다. 번아웃과 우울은 안에서 보면 닮아 보일 수 있고, 때로는 함께 다닙니다. 무거움이 일을 넘어 삶의 나머지로 번졌다면, 평소 즐기던 일에 흥미를 잃었다면, 너무 많이 자거나 너무 적게 잔다면, 혹은 무력감이 자리 잡았다면, 부디 의사나 정신 건강 전문가와 이야기 나누세요. 그들은 실제로 무슨 일이 벌어지고 있는지, 무엇이 도움이 될지 가려내도록 도울 수 있으며, 그것은 당신이 혼자 알아내야 할 일이 아닙니다.

만약 정말로 견딜 수 없게 느껴지거나, 자신을 해치고 싶은 생각이 든다면, 기다리지 말고 그것을 곧바로 손 내밀 이유로 삼으세요. 도움은 존재하고, 바로 이런 순간을 위한 것이며, 그것을 이용하는 것은 약함이 아니라 강함의 신호입니다.

번아웃은 무언가가 너무 오래 균형에서 벗어나 있었다고 당신의 체계가 일러 주는 것입니다. 듣기에는 힘들지만, 묘하게도 희망적이기도 합니다. 그것은 바꿀 무언가가 있다는 뜻이고, 당신이 고장 난 게 아니라는 뜻입니다. 당신은 닳았습니다. 닳은 것은 고칠 수 있습니다. 특히 여기 도착한 것을 두고 자신을 탓하기를 멈추고, 부드럽게, 돌아가는 길을 시작할 때 그렇습니다.

출처

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Why Burnout Happens — and How Bosses Can Help (IdeaCast with Christina Maslach)
• National Center for Biotechnology Information, Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management