빠른 팁
- 그 앱을 몇 번 더 눌러야 닿는 곳에 묻어두세요.
- 전화기를 침실 밖에서 충전하세요.
- 화면을 넘기기 전에, 당신이 정말로 원하는 게 무엇인지 이름 붙이세요.
그것은 대개 이유 하나로 시작됩니다. 당신은 날씨를 확인하려고, 아니면 어떤 메시지를, 아니면 걱정하던 그 일이 두려워하던 만큼 나쁜지 보려고 전화기를 엽니다. 그러고 나면 피드가 주도권을 잡습니다. 한 불안한 헤드라인이 또 다른 것으로 이어지고, 엄지손가락이 저 혼자 계속 움직이며, 어느새 당신은 정보를 얻으려 읽기를 멈추고 도무지 그만둘 수가 없어서 읽기 시작합니다. 고개를 들 즈음이면 턱이 굳어 있고 해결된 것은 아무것도 없습니다.
그 패턴에는 이제 이름이 있습니다. 사람들은 그것을 둠스크롤링(doomscrolling)이라 부릅니다. 당신에게 도움이 되는 지점을 한참 지나서까지, 기분을 더 나쁘게 만드는데도 나쁜 뉴스를 계속 소비하게 하는 당김이지요. 당신이 그래 봤다면, 당신은 나약한 것도 망가진 것도 아닙니다. 당신은 아주 의도적으로, 내려놓기 어렵게 만들어진 기기를, 하필 당신의 경계가 가장 낮은 순간에 쓰고 있는 것입니다.
왜 당신의 뇌는 계속 미끼를 무는가
이것의 일부는 오래된 배선입니다. 인간의 주의는 위협 쪽으로 기웁니다. 풀숲의 바스락거림을 알아채고 최악을 가정하던 우리 조상들은 그것을 대수롭지 않게 넘긴 이들보다 더 오래 살아남는 경향이 있었고, 그래서 우리는 나쁜 뉴스는 급한 것으로, 좋은 뉴스는 선택 사항으로 다루는 뇌를 물려받았습니다. 그 기울기에는 이름이 있습니다. 부정성 편향(negativity bias)이지요. 그리고 재난으로 가득 찬 화면은 자물쇠에 들어맞는 열쇠처럼 그 위에 내려앉습니다.
다른 일부는 설계입니다. 끝없는 피드에는 바닥도, 자연스러운 멈춤 지점도 없어서, 평소라면 "이만하면 됐어"라고 일러줄 그 작은 신호가 결코 도착하지 않습니다. 페이지는 그저 계속 다시 채워집니다. 가장 분노를 일으키고 가장 무섭게 하는 내용이 가장 멀리 퍼지는 경향이 있다는 사실까지 더해지면, 당신은 당신의 위협 감지기가 무시할 수 없는 바로 그 자료를, 부딪힐 가장자리 하나 없이 당신에게 떠먹이는 기계를 갖게 됩니다.
그 모든 것 아래에 함정이 있습니다. 불안할 때, 화면을 넘기는 일은 당신이 불안해하는 그 일에 대해 무언가를 하고 있는 것처럼 느껴집니다. 정보를 놓치지 않고, 대비하고, 안전을 지키는 것처럼 느껴집니다. 하지만 안도는 결코 오지 않습니다. 늘 갱신할 거리가 하나 더 있기 때문입니다. 불안이 확인을 몰아가고, 확인이 불안을 먹이며, 그 고리가 조여듭니다. 이것을 연구하는 임상가들은 그것을 거의 전적으로 자동 조종으로 돌아갈 수 있는 습관이라고 설명합니다. 당신은 화면을 넘기기로 결정하고 있는 것이 아닙니다. 결정하기를 아예 멈춘 것입니다.
이것은 정말로 당신에게서 무언가를 앗아갑니다
이것을 현대의 성가신 일쯤으로 손사래 치며 넘기기는 쉽습니다. 연구는 그 이상이라고 말합니다.
텍사스 공대(Texas Tech)의 한 연구진은 약 1,100명의 성인에게 뉴스 습관을 물었고, 약 여섯 명 중 한 명이 그들이 심각하게 문제 있는 뉴스 소비라고 부른 것의 징후를 보인다는 것을 밝혔습니다. 일상에 끼어들고, 떼어내기 어렵고, 다른 것들을 밀어내는 뉴스 말입니다. 그 집단에 속한 사람들은 다른 모두보다 정신적, 신체적 건강이 나쁜 비율이 훨씬 높다고 보고했습니다. "둠스크롤링 척도"를 만든 별개의 연구는 그 행동을 더 높은 심리적 고통과 더 낮은 안녕, 삶의 만족, 균형감과 연결 지었습니다.
일상적인 형태는 더 조용하지만 익숙합니다. 침대에서 전화기를 확인하는 바람에 오지 않는 잠. 다음 날 아침까지 당신을 따라오는 낮게 윙윙거리는 두려움. 당신의 주의가 화면 어딘가에 가 있는 동안 같은 방에 있는 사람들을 향한 짜증. 그 어느 것도 성격적 결함이 아닙니다. 그것은 대부분에 대해 어떻게 손쓸 길이 없는 신경계에 경보를 계속 들이부을 때 일어나는 일입니다.
그 손아귀를 느슨하게 푸는 작은 변화들
전화기를 끊거나 뉴스를 끊겠다고 맹세할 필요는 없습니다. 효과가 있는 것은 화면 넘기기를 조금 덜 자동적으로, 조금 더 선택적으로 만드는 것입니다. 시도해 볼 만한 몇 가지를, 대략 쉬운 순서대로 적었습니다.
마찰을 다시 넣기
피드가 작동하는 것은 마찰이 없기 때문입니다. 그러니 좀 넣으세요.
- 당신을 빨아들이는 앱들을 홈 화면에서 치우거나, 몇 번 더 눌러야 닿는 폴더 안에 넣으세요. 그 여분의 1초가 흔히 당신이 시작하기 전에 정신 차리게 하기에 충분합니다.
- 뉴스와 소셜 알림을 끄세요. 빨간 배지 하나하나가 다시 들어오라는 초대입니다. 마음먹고 확인하는 것은 여전히 할 수 있습니다. 다만 불려 들어가지는 않습니다.
- 소용돌이에 빠지곤 하는 시간대에는 화면을 흑백(그레이스케일)으로 바꾸세요. 회색 피드는 밝은 피드보다 훨씬 덜 끌어당기고, 당신이 다른 모드에 있다는 분명한 신호를 뇌에 보냅니다.
시간과 자리를 정해주기
둠스크롤링은 틈새에서 번성합니다. 침대에서, 소파에서, 화장실에서, 줄을 선 채로. 대신 뉴스에 하나의 그릇을 주어 보세요. 시간대를 하나 고르세요. 하루에 한두 번, 십오 분이나 이십 분쯤. 앉아서, 따라잡고, 그런 다음 그만두세요. 정해진 시간에 똑바로 앉아 뉴스를 읽는 것은, 자정에 누워서 그것을 빨아들이는 것과는 완전히 다른 행위입니다.
이것의 가장 강력한 보호 형태는 전화기를 침실 밖에 두는 것입니다. 값싼 알람 시계 하나면 협탁 위에 전화기가 필요 없어지고, 그러면 밤의 마지막 화면 넘기기와 아침의 첫 화면 넘기기가 둘 다 사라집니다. 그 둘이 흔히 가장 나쁩니다.
그 와중에 자신을 붙잡기
화면 넘기기의 대부분은 그것을 하는 당사자에게 보이지 않습니다. 길러야 할 기술은 알아채는 것입니다.
- 전화기로 손을 뻗을 때, 숨 한 번만큼 멈추고 당신이 실제로 무엇을 찾고 있는지 물으세요. 때로는 진짜 답이 있습니다. 흔히 솔직한 답은 "나는 불안하고, 손으로 뭔가를 하고 싶다"입니다.
- 두 번째 종류라면, 그것을 먹이는 대신 그 감정에 이름을 붙이세요. "나 무섭다"거나 "나 벅차다"가, 또 스무 개의 헤드라인보다 자신에게 해줄 더 쓸모 있는 말입니다.
- 그런 다음 다음 육십 초를 몸으로 무언가를 하며 보내세요. 일어서고, 기지개를 켜고, 물 한 잔을 마시고, 밖으로 나가세요. 당신은 그 들썩이는 에너지에 다른 출구를 주는 것입니다.
이 중 어느 것도 완벽할 필요는 없습니다. 핵심은 결코 화면을 넘기지 않는 것이 아닙니다. 자동 조종보다 마음먹고 넘기는 때가 더 많아지는 것입니다.
아래에 깔린 두려움을 돌보기
때로는 뉴스가 진짜 문제가 아닙니다. 그것은 내려앉을 곳을 찾는 불안에게 가장 손쉬운 출구일 뿐입니다. 어떤 걱정에 대해 손을 쓸 수 있다면, 그것에 대해 구체적인 한 가지를 하고 그것으로 그날은 충분하다고 여기세요. 손을 쓸 수 없다면, 피드를 가로지르는 것의 대부분이 그러한데, 가장 다정한 행동은 또 한 번 화면을 넘기는 것이 도움이 되리라고 가장하기를 그만두는 것입니다. 친구와 끝까지 이야기하거나, 밖으로 나가거나, 손으로 무언가를 하는 것이, 경계 태세에 갇힌 몸을 가라앉히는 데 더 많은 정보보다 훨씬 낫습니다.
그것이 습관보다 클 때
이 단계들은 많은 사람이 저녁 시간과 잠을 되찾도록 도와줍니다. 때로는 그것으로 충분하지 않고, 그것은 밀어붙이며 통과하기보다 진지하게 받아들일 만합니다.
확인하려는 충동이 정말로 당신의 통제 밖에 있다고 느껴진다면, 그것이 당신의 잠이나 일이나 관계를 속에서부터 비워내고 있다면, 또는 그것이 들쑤시는 두려움이 전화기를 내려놓은 뒤에도 가시지 않는다면, 그것은 자기계발 글이 혼자 고칠 수 없는 무언가를 가리킵니다. 세상이 견딜 수 없게 느껴지고 그 느낌이 가시지 않는 어떤 시기에도 마찬가지입니다. 의사나 상담사에게 손을 내미는 것은 과민 반응이 아닙니다. 불안과 가라앉은 기분은 흔하고 치료할 수 있으며, 전문가는 화면 넘기기가 문제인지 아니면 그것의 증상인지 가려내도록 도와줄 수 있습니다. 그 도움을 청하는 것은 당신이 할 수 있는 가장 명료한 일 중 하나이고, 그러기 위해 상황이 더 나빠질 때까지 기다릴 필요는 없습니다.
출처
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing