빠른 팁
- 넷을 세며 들이쉬고, 여섯을 세며 내쉬세요.
- 얼어붙음을 풀려면 참인 것을 무엇이든 쓰세요.
- 전날 밤엔 벼락치기 말고 잠을 자세요.
시험이 시작되고 머릿속이 텅 빕니다. 필기해 둔 그 페이지가, 형광펜 색이, 답이 줄 위 어디에 있었는지가 눈에 선합니다. 정작 답 그 자체는 사라졌습니다. 심장이 시끄럽고, 손은 축축하며, 작은 목소리가 벌써 그 참사를 중계하고 있습니다. 그동안에도 시계는 계속 움직입니다.
그것이 익숙하다면, 당신은 아주 많은 동료들 사이에 있는 것입니다. 시험 불안은 유치원생에게도, 박사 학위를 심사받는 사람에게도 나타납니다. 그것은 당신이 얼마나 열심히 했는지나 얼마나 마음 쓰는지에 관한 문제가 아닙니다. 그것은 특정한 종류의 수행 불안이고, 잔인한 점은 그것이 가장 열심히 애쓰는 사람들을 덮치는 경향이 있다는 것입니다.
좋은 소식은 그것이 다룰 수 있는 것이라는 점입니다. 덜 마음 쓰는 것으로도 아니고, 당신을 두려움 없게 만드는 어떤 요령으로도 아닙니다. 당신의 몸이 실제로 무엇을 하고 있는지를 이해하고, 이제 가라앉아도 안전하다는 몇 가지 분명한 신호를 그것에게 주는 것으로요.
왜 당신의 뇌는 하필 최악의 순간에 손을 놓는가
불안은 그 뿌리에서, 당신의 몸이 위협에 대비하는 것입니다. 더 빨리 달리거나 더 세게 칠 수 있도록 아드레날린을 쏟아붓습니다. 심박이 오르고, 호흡이 빨라지고, 혈압이 올라갑니다. 그 장치는 위협이 돌진해 오는 짐승일 때 눈부시게 훌륭합니다.
나쁜 성적은 돌진해 오는 짐승이 아닙니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 소아심리학자 이선 베노어(Ethan Benore)가 말하듯, 당신의 몸은 나쁜 성적의 위협을 인지하고는 과하게 반응하고 있는 것입니다. 정반대를 요구하는 상황, 즉 가만히 앉아 자신이 아는 것을 차분히 떠올려야 하는 상황에서, 당신은 온전한 신체적 비상사태를 맞이합니다.
그 어긋남이 문제의 전부입니다. 전력 질주를 도왔을 바로 그 솟구침이 적극적으로 기억 인출을 방해합니다. 당신의 신경계가 비명을 지를 때, 외운 공식이나 일 년 치 역사를 끄집어내는 뇌의 부분은 잠잠해집니다. 정보가 사라진 게 아닙니다. 그것으로 가는 길이 막힌 것입니다.
여기에 기름을 붓는 사고 패턴도 있습니다. 마음이 문제를 푸는 대신 걱정을 돌리기 시작합니다. "나 망할 거야." "다른 사람들은 다 끝냈어." "나는 이런 거에서 늘 머리가 하얘져." 그 생각 하나하나가 당신의 몸에게 위험의 더 많은 증거로 읽히고, 그것이 경보를 높이고, 그것이 기억 인출을 더 어렵게 하고, 그것이 더 무서운 생각을 만들어 냅니다. 그렇게 빙빙 돕니다.
그 자리에서, 이미 일어나고 있을 때
때로는 이미 그 자리에 앉아 땀을 흘리고 있어서, 준비로 빠져나갈 수가 없습니다. 다음 90초를 이렇게 써 보세요.
- 펜을 내려놓고 천천히 숨을 내쉬세요. 길고 느린 날숨은 비상사태가 끝났다고 당신의 몸에 보낼 수 있는 가장 빠른 신호입니다. 넷을 세며 들이쉬고, 여섯 이상을 세며 내쉬세요. 서너 번 하세요.
- 바닥에 닿은 발과 의자에 닿은 엉덩이를 느끼세요. 당신의 몸이 실제로 어디에 있는지 이름 붙이는 것이, 빙빙 도는 생각에서 당신을 끌어내 다시 그 방으로 데려옵니다.
- 답할 수 있는 문제로 건너뛰세요. 순서대로 갈 필요는 없습니다. 맞는 답 하나를 안착시키는 것이, 그 지식이 아직 그 안에 있다는 걸 당신의 뇌에 일깨워 주고, 그 작은 성취가 위협 판독값을 낮춥니다.
- 걱정을 읽고, 그런 다음 내려놓으세요. "나 망할 거야"가 나타나면, 그것과 논쟁할 필요는 없습니다. 그것을 알아차리고, 사실이 아니라 초조한 생각이라고 이름 붙인 다음, 주의를 눈앞의 문제로 되돌리세요.
- 그래도 말이 나오지 않으면, 그 주제에 대해 참인 것을 무엇이든 쓰세요. 펜을 움직이는 것이, 앉아서 끙끙대는 것보다 흔히 그 얼어붙음을 더 잘 풀어 줍니다.
이 중 어느 것도 억지로 차분하다고 느끼게 만드는 게 아닙니다. 다음 답에 닿을 만큼, 한 단계 내려오는 것입니다. 그거면 됩니다. 답 하나, 그다음 또 하나.
몇 주 전에 실제로 도움이 되는 것
그 자리에서 쓰는 도구들은 그 밑의 땅이 단단할 때 더 잘 듣습니다. 큰 시험 몇 주 전이, 불안이 쌓이기도 하고 가라앉기도 하는 시기입니다.
느낄 수 있는 방식으로 준비하세요. 진짜로, 간격을 두고 하는 공부는 존재하는 가장 믿을 만한 불안 완화제입니다. 어느 정도는, 실제로 준비되어 있는 것만큼 "난 준비가 안 됐어"라는 목소리를 잘 반박하는 게 없기 때문입니다. 전날 밤 벼락치기는 그 반대로 합니다. 당신의 가장 큰 두려움을 확인시켜 주는 동시에 잠을 망쳐 놓습니다. 할 수 있다면, 실제와 비슷한 조건에서 모의고사를 한 번 치러, 그 형식이 더 이상 놀라움이 되지 않게 하세요.
잠과 끼니를 지키세요. 잠은 기억이 굳는 때이므로, 밤샘은 그것을 얻으려고 깨어 있던 바로 그것을 내주는 셈입니다. 단백질이 좀 들어간 아침은 혈당을 더 안정되게 유지해 주고, 그것이 기분과 집중을 더 안정되게 유지해 줍니다. 너무 기본적이라 중요하지 않게 들립니다. 아주 많이 중요합니다.
성적에 대한 움켜쥠을 늦추세요. 베노어는 흘려듣기 쉽지만 곱씹어 볼 만한 요점을 짚습니다. 교육의 목표는 성장이고, 결국 그것이 어떤 한 글자보다 더 중요하다는 것입니다. 시험이 당신의 가치에 대한 판결이기를 멈추고 배운 것을 보여 줄 또 하나의 기회가 될 때, 위협은 작아집니다. 그 다시 보기는 억지로 일어나지 않습니다. 자신에게 그것을 한 번 이상, 어떤 부분이 그것을 믿게 될 때까지 말함으로써 일어납니다.
필요해지기 전에 가라앉히기를 연습하세요. 느린 호흡이나 짧은 안정화 루틴은, 당신의 몸이 이미 그 동작을 알고 있을 때 위기 속에서 훨씬 잘 듣습니다. 걸려 있는 게 없을 때 하루 1, 2분이 그 반사를 길러 줍니다. 그러면 시험지가 놓일 때 그것이 당신을 위해 거기 있습니다.
몸을 움직이세요. 산책, 달리기, 스트레스 화학물질을 얼마간 태워 내는 무엇이든, 들어가기 전 더 차분한 기준선을 남겨 줍니다. 이것은 체력에 관한 게 아닙니다. 아드레날린에게 갈 곳을 주는 것입니다.
힘들어하는 아이를 지켜보는 부모에게
당신이 아니라 당신의 아이라면, 도움이 되는 것 몇 가지와 조용히 해가 되는 것 몇 가지가 있습니다. 걸린 것을 더 세게 누르는 것("이 시험 정말 중요해")은 보통 기름을 붓습니다. 도움이 되는 것은 그 반대입니다. 아이를 단단하게 받쳐 주는 것입니다. 잠자리 시간을 지키고, 잘 먹이고, 조용히 공부할 자리를 마련해 주고, 돌아오는 성적만이 아니라 아이가 무엇을 배우고 있는지에 진짜로 관심을 보여 주세요. 당신의 차분함은 아이가 빌릴 수 있는 무언가입니다. 아이들은 우리의 말보다 우리의 불안을 더 빨리 읽습니다.
회피, 시험 날 전의 복통과 두통, 혹은 무너져 가는 잠을 살피세요. 그것들은 불안이 격려의 말을 넘어 자라났다는 신호입니다.
그저 긴장보다 클 때
큰 시험 전의 약간의 긴장은 정상이고, 심지어 쓸모가 있습니다. 그것은 당신을 날카롭게 벼립니다. 살펴볼 만한 선은, 그 불안이 날카롭게 벼리기를 멈추고 장악하기 시작할 때입니다. 그것이 잠을, 학교나 일을, 시험을 치를 능력 자체를 방해할 때, 혹은 그 두려움이 그 주변의 날들과 몇 주로 번질 때입니다.
당신이 그 자리에 있다면, 이것은 의사나 정신건강 전문가에게 가져갈 가치가 있고, 그것은 최후의 수단도, 당신에게 무언가 잘못되었다는 신호도 아닙니다. 불안을 위해 만들어진 치료, 특히 걱정스러운 생각과 몸의 경보를 함께 다루는 종류의 치료는 아주 많은 사람을 돕고, 흔히 빠르게 돕습니다. 학교와 대학은 추가 시간이나 더 조용한 방 같은 실질적인 편의도 마련해 줄 수 있습니다. 시험 불안이 그 대상이 될 수 있기 때문입니다. 그런 도움을 청하는 것은 나약함의 고백이 아닙니다. 그것은 준비된 채로 나타나는 것과 같은 일입니다. 시험이 당신의 경보가 얼마나 시끄러운지가 아니라 당신이 무엇을 아는지를 재도록 만드는 것입니다.
당신은 어젯밤엔 그것을 알고 있었습니다. 경보를 낮춰 두면, 내일도 그것을 알 수 있습니다.
출처
- 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic), How To Help Your Child Overcome Test Anxiety
- 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic), Answers for Test Anxiety with Ethan Benore, MD
- 미국심리학회(American Psychological Association), 11 healthy ways to handle life's stressors
- 미국 불안·우울증협회(Anxiety and Depression Association of America), Teens and College Students