스트레스는 왜 잠을 망칠까 (그리고 잠을 되찾는 법)

새벽 2시입니다. 다섯 시간 뒤에는 일어나야 하죠. 어두운 방, 점심 이후로 카페인 끊기, 머리맡 탁자에 엎어 둔 휴대폰까지, 할 수 있는 건 다 제대로 했습니다. 그런데도 뇌는 말똥말똥 깨어 있습니다. 오늘 아침에 나눈 대화를 머릿속으로 되풀이하고, 어둠 속에서 내일 할 일 목록을 적고 있죠. 딱히 급한 일을 생각하는 것도 아닙니다. 그저 멈출 수가 없을 뿐입니다.

대부분의 밤이 이렇다면, 당신이 고장 난 것도 아니고 잠을 못 자는 사람인 것도 아닙니다. 당신은 스트레스를 받고 있고, 몸은 스트레스가 길들인 대로 정확히 행동하고 있을 뿐입니다. 답답한 점은, 흔한 조언("그냥 긴장을 풀어," "생각하지 마")이 오히려 상황을 악화시키는 경향이 있다는 것입니다. 그러니 실제로 무슨 일이 벌어지고 있는지 살펴봅시다. 그 작동 원리를 이해하고 나면 해법이 비로소 이해되기 시작하니까요.

잠은 스위치가 아닙니다. 풀어 놓아주는 것입니다.

우리는 잠을 마치 우리가 하는 무언가, 우리가 취하는 행동인 것처럼 이야기합니다. 잠은 그렇지 않습니다. 잠은 몸이 위험이 없다고 판단했을 때 허락하는 것입니다. 소화를 더 빨리 하라고 강요할 수 없고 명령에 따라 얼굴을 붉힐 수 없듯이, 잠도 억지로 끌어낼 수 없습니다. 잠은 신경계가 경계를 내려놓을 때 찾아옵니다.

스트레스는 바로 그 문간을 막고 서 있는 것입니다.

압박을 받으면 몸은 HPA 축이라는 호르몬 시스템을 가동합니다. 이것은 스트레스 반응의 느리고 지속적인 쪽 팔에 해당하며, 그것이 만들어내는 것 중 하나가 코르티솔입니다. 평온한 날에 코르티솔은 깔끔한 리듬을 따릅니다. 잠들 수 있도록 자정 무렵에 가장 낮았다가, 깨어날 수 있도록 이른 아침에 걸쳐 올라갑니다. 건강한 수면은 사실 밤에 코르티솔을 낮게 유지하는 데 도움을 줍니다. 만성 스트레스는 이것을 거꾸로 뒤집어 놓습니다. 코르티솔은 떨어져야 할 때 높게 유지되고, 몸은 마치 어딘가 가 있어야 할 곳이 있는 것처럼 계속 행동합니다. 전원을 내리라는 신호가 끝내 완전히 도착하지 않는 것이죠.

이를 연구하는 학자들은 과각성이라는 상태를 묘사합니다. 시스템이 너무 높게 공회전하느라 놓아 버리지 못하는 상태죠. 머릿속의 질주하는 생각은 분명 실재하지만, 그것이 머릿속에만 있는 것은 아닙니다. 그것은 더 빨라진 심박수, 긴장한 근육, 왜인지도 잘 모른 채 잔뜩 들떠 있는 감각에도 들어 있습니다. 잠이 끼어들 틈이 없죠.

마음 쪽 측면에도 이름이 있습니다. 하루를 반복해서 재생하고, 내일을 파국으로 부풀리고, 한 생각을 내려놓지 못하는 것, 이것이 반추이고, 불에 기름을 붓습니다. 걱정과 들썩이는 몸은 번갈아 가지 않습니다. 서로를 먹여 살리며, 각자가 상대를 계속 켜둡니다. 그래서 불안한 마음에게는 잠자리에 드는 시간이 하루 중 최악의 시간처럼 느껴질 수 있습니다. 다른 모든 주의를 흩뜨리던 것들이 마침내 조용해지고, 방에 남은 것이라곤 아침부터 줄곧 달아나 온 바로 그것뿐이니까요.

함정: 스트레스와 나쁜 잠은 서로를 먹여 살린다

여기에 잔인한 작동 원리가 있습니다. 스트레스는 잠을 방해합니다. 그러면 부족한 잠이 스트레스를 높입니다. 피곤한 뇌는 압박을 다루는 데 더 서툴고 더 빨리 경보를 울리기 때문이죠. 이 연관성을 다룬 연구들은 그것을 양방향이라고 표현하는데, 이는 각자가 상대를 더 나빠지게 만든다는 것을 조심스럽게 말하는 방식입니다. 잃어버린 잠은 애초에 잠을 앗아간 바로 그 스트레스 호르몬을 끌어올립니다.

내버려 두면 이 고리는 점점 조여듭니다. 힘든 한 주 뒤의 거친 며칠 밤은 정상이고 대개 지나갑니다. 그러나 어떤 사람들에게는 회로 자체가 바뀌기 시작합니다. 수면 과학자들은 "수면 반응성", 즉 스트레스가 얼마나 쉽게 잠을 무너뜨리는지에 대해 이야기하는데, 불안한 발견은 큰 스트레스 기간이 시스템을 민감하게 만들 수 있다는 것입니다. 예전엔 쉽게 오던 잠이 부서지기 쉬워집니다. 원래의 스트레스 요인은 완전히 사라질 수 있는데도 나쁜 잠은 남아, 이제는 스스로의 힘으로 돌아갑니다.

바로 그 순간 많은 사람들이 잠자리에 드는 것을 두려워하기 시작합니다. 그리고 두려움 자체가 각성을 일으키므로, 침대는 조용히 잠이 아니라 깨어 있음의 신호가 되어 버립니다.

여기에는 더 조용한 범인도 숨어 있습니다. 완벽하게 자야 한다는 압박이죠. 단단한 여덟 시간을 못 자면 내일을 망친다는 생각을 받아들였다면, 시계 위로 지나가는 1분 1분이 작은 비상사태가 됩니다. 잠을 못 잘까 봐 하는 걱정이 잃어버린 잠 그 자체보다 더 큰 피해를 줍니다. 완벽하지 않은 하룻밤은 건강한 몸이 대수롭지 않게 털어내는 것입니다. 그것에 대한 불안이 바로 한 번의 거친 밤을 거친 밤의 연속으로 바꾸어 놓습니다.

왜 "더 애쓰는 것"이 역효과를 낼까

이것이 대부분의 사람들이 놓치는 부분입니다. 애씀은 잠의 반대입니다.

잠들겠다고 굳게 마음먹을수록, 잠을 막는 바로 그 시스템을 더 활성화하게 됩니다. 시계를 확인하고, 몇 시간이나 남았는지 계산하고, 베개를 움켜쥐고 어떻게든 곯아떨어지려고 의지를 짜내는 것, 이 모든 것이 몸에게는 풀어야 할 문제로 읽힙니다. 문제 해결은 낮의, 경보가 켜진 활동입니다. 가속 페달을 끝까지 밟아 놓고 왜 차가 멈추지 않는지 의아해하는 셈이죠.

깨어 있는 채로 침대에 한 시간을 누워 있는 것이 보이는 것보다 더 나쁜 이유도 이것입니다. 뇌는 연상 기계입니다. 같은 자리에서 뒤척이며 짜증을 내는 밤을 충분히 보내면, 책상이 일을 뜻하듯 침대 자체가 "여기서는 깨어 있어라"를 뜻하기 시작합니다. 해법은 더 열심히 잠들려고 애쓰는 것이 아닙니다. 애쓰기를 멈추고, 침대와 깨어 있음 사이의 연결을 끊는 것입니다.

실제로 도움이 되는 것

이 중 어느 것도 마법이 아니고, 전부 다 할 필요도 없습니다. 자신의 삶에 맞는 두세 가지를 골라 한두 주 동안 해보세요. 잠은 한 번의 영웅적인 밤이 아니라 패턴에 반응합니다.

잠이 오지 않으면 침대에서 나오세요

이건 거꾸로처럼 느껴지니 분명하게 말할 가치가 있습니다. 20분쯤 깨어 누워 있고 점점 신경이 곤두선다면, 일어나세요. 침실을 나오세요. 어둑한 곳에 앉아 조용하고 지루한 무언가를 하세요. 부담 없는 책을 몇 쪽 읽거나, 빨래를 개거나, 잔잔한 음악을 듣는 것이죠. 다시 졸음이 올 때만 침대로 돌아가세요. 클리블랜드 클리닉의 수면 전문가들이 정확히 이것을 권하는 이유는, 그래야 침대가 짜증을 내며 누워 있는 장소가 되는 것을 막을 수 있기 때문입니다. 당신은 그 연상을 지키고 있는 것입니다. 침대는 잠을 위한 곳이지, 새벽 2시의 걱정 교대 근무를 위한 곳이 아닙니다.

갑작스러운 정지가 아니라 진짜 마무리 시간을 만드세요

전속력으로 질주하다가 곧장 잠에 빠지기를 기대할 수는 없습니다. 활주로를 자신에게 내어주세요. NHS는 잠들기 전 적어도 한 시간 동안, 조명을 낮추고 화면을 치운 채 긴장을 푸는 것을 권합니다. 밝은 빛과 끊임없이 떨어지는 알림이 뇌를 계속 켜두기 때문이죠. 그 한 시간에 무엇을 하는지보다 꾸준함이 더 중요합니다. 따뜻한 샤워, 가벼운 스트레칭 몇 가지, 종이책, 느린 호흡. 당신은 몸에게 하루가 끝나가고 있다는 반복적이고 믿을 만한 신호를 보내는 것입니다.

걱정에게 더 이른 약속 시간을 잡아 주세요

불이 꺼지고 나서야 마음이 시끄러워진다면, 그건 흔히 하루 종일 처음 맞는 조용한 순간이기 때문입니다. 그러니 더 이른 순간을 주세요. 잠들기 한참 전 저녁에 10분이나 15분 정도를 들여, 마음에 걸리는 것들과 각각에 대한 다음 한 걸음을 적어 보세요. 인생 전체를 푸는 게 아닙니다. 그 항목들이 다 적혔으니 이제 경계를 풀어도 된다고 뇌에게 알려 주는 것이죠. 종이에 적힌 걱정은 새벽 3시에 되풀이하지 않아도 되는 걱정입니다.

무엇이 당신을 떠받치고 무엇이 무너뜨리는지 지켜보세요

스트레스를 받고 지쳐 있을 때 두 가지가 슬그머니 끼어드는 경향이 있는데, 둘 다 조용히 잠을 방해합니다. 첫째는 카페인입니다. 스트레스 받는 하루는 대개 커피를 더, 그리고 더 늦게 마시게 만들고, 카페인은 몇 시간 동안 몸에 남습니다. NHS는 잠들기 한참 전에 카페인을 끊으라고 조언하는데, 어떤 사람에게는 점심 이후로 아무것도 안 마시는 것을 뜻합니다. 둘째는 잠자리 술입니다. 알코올은 졸리게 만들기 때문에 도움이 되는 것처럼 느껴지지만, 밤의 후반부를 조각내고 더 깊고 회복시키는 수면 단계에서 당신을 끌어냅니다. 더 빨리 잠들고 더 나쁜 상태로 깨어나는 것이죠. NHS가 기본 수칙에 잠자리 가까이에서 음주를 피하라는 항목을 넣은 데에는 이유가 있습니다. 스트레스를 다스리려고 둘 중 하나에 손을 뻗어 왔다면, 저녁에 줄이는 것이 가장 효과가 큰 변화 중 하나입니다.

일어나는 시간을 일정하게 유지하세요

잠이 거칠 때면 부족한 잠을 메우려고 늦잠을 자거나 낮잠을 자고 싶어집니다. 그건 대개 역효과를 냅니다. 평범한 하루 동안 쌓이는 자연스러운 수면 압력을 흩뜨리기 때문이죠. 가장 쓸모 있는 단 하나의 닻은 일정한 기상 시간입니다. 거친 밤을 보낸 뒤에도, 주말에도 말이죠. 아침 햇빛도 도움이 됩니다. 그것은 오늘 밤 언제 졸릴지를 결정하는 시계를 다시 맞춰 줍니다.

몸을 가라앉히면, 생각은 뒤따라옵니다

몸이 여전히 경보 상태에 있는 동안에는 이성으로 차분함에 이를 수 없습니다. 느리고 긴 날숨은 위협이 지나갔다고 신경계에 알리고, 그래서 호흡 도구가 그 순간에 효과를 냅니다. 침대에서 몇 분간 느리게 호흡하는 것은 스스로를 기절시키는 요령이 아닙니다. 잠을 막고 있는 각성을 낮추고, 그런 다음 애쓰기를 멈추고 잠이 제 일을 하도록 두는 방법입니다.

도움을 청할 때

스트레스가 심한 시기에 잠이 한동안 거친 것은 흔한 일이고, 압박이 풀리거나 위의 습관들에 시간을 조금 주면 대개 저절로 나아집니다.

그러나 몇 달째 끌고 있는 잠, 또는 하루하루와 기분, 또는 제 기능을 갉아먹는 잠은 제대로 된 도움을 받을 만합니다. NHS는 더 나은 수면 습관으로도 해결되지 않고 오랫동안 애써 왔다면 의사를 만나라고 권합니다. 이름으로 알아 둘 만한 치료가 있습니다. 불면증을 위한 인지행동치료, 즉 CBT-I입니다. 이것은 밤에 당신을 긴장시키는 생각과 습관을 겨냥하는 짧고 구조화된 프로그램이며, 메이오 클리닉을 비롯한 주요 의학 단체들은 지속적인 불면증에 대해 수면제보다 앞서 가장 먼저 시도할 것으로 이를 꼽습니다. 그 효과가 치료가 끝난 뒤에도 지속되는 경향이 있기 때문입니다.

수면 문제에 큰 코골이나 헐떡임이 동반된다면, 스트레스가 지속적인 우울감이나 불안 같은 더 무거운 것으로 기울었다면, 또는 잠들기 위해 알코올이나 약에 기대고 있다면, 의사와 한번 이야기해 볼 만합니다. 그것들에는 저마다의 해답이 있고, 어느 쪽이 어느 쪽인지 혼자 가려낼 필요는 없습니다.

잠에 도움이 필요한 것은 의지력의 실패가 아닙니다. 잠은 인간의 기본 욕구이며, 그것이 무너지면 다른 모든 것을 짊어지기가 더 힘들어집니다. 잠을 되찾는 것은 남은 인생을 위해 당신이 할 수 있는 가장 다정한 일 중 하나이고, 적절한 도움이 있으면 진정으로 나아지는 일입니다.

출처

• National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
• National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
• Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
• NHS, Insomnia
• Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills