빠른 팁
- 20분 산책으로 시작하세요. 그 이상은 필요 없습니다.
- 할 수 있으면 밖으로, 초록 공간 쪽으로 향하세요.
- 힘든 날에는 건너뛰는 대신 노래 한 곡에 맞춰 춤추세요.
운동이 가장 하기 싫은, 특정한 종류의 불안한 날이 있습니다. 생각은 시끄럽고, 가슴은 답답하고, 운동하라는 말은 물에 빠진 사람에게 수영장 왕복을 시키는 것처럼 느껴집니다. 이해합니다. 그러니 처음부터 솔직해집시다. 누구도 달리기하러 가라는 말을 들었다고 해서 진정되지는 않습니다.
그런데도 말입니다. 움직임은 불안의 다이얼을 믿을 만하게 낮춰 주는 몇 안 되는 것 중 하나이고, 하고 싶든 아니든 효과가 있습니다. 그것을 믿을 필요도 없습니다. 그저 조금 움직이고, 나머지는 몸이 하게 두면 됩니다.
움직임이 실제로 당신을 진정시키는 이유
불안은 마음만큼이나 몸에도 삽니다. 심장이 빨라지고, 근육이 긴장하고, 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 올라갑니다. 운동은 그 신체적 층위에 직접 가닿습니다. 하버드 헬스(Harvard Health)는 규칙적인 유산소 활동을, 일상적인 압박에 반응해 그런 호르몬을 덜 분비하도록 몸의 스트레스 시스템을 훈련시키는 것이라고 설명합니다. 그래서 시간이 지나면 늘 깔려 있던 긴장의 기저음이 가라앉습니다.
더 즉각적인 효과도 있습니다. 운동은 뇌가 엔도르핀을 분비하도록 자극합니다. 좋은 산책이나 힘든 노력 뒤에 찾아오는, 그 느슨하고 가라앉은 느낌 뒤에 있는 화학물질이죠. 큰 근육군을 쓰는 리드미컬하고 반복적인 움직임 — 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 — 이 특히 잘 듣습니다. 한 하버드 의사는 이것을 근육의 명상이라고 부르는데, 그 표현이 딱 맞습니다. 당신의 주의가 걱정이 아니라 발걸음을 따라갑니다.
움직임 한 번이, 길게 보아서뿐 아니라 그 일이 벌어지는 동안에도 불안을 덜어 줄 수 있습니다.
여기 증거는 화려하지는 않지만 꾸준합니다. 운동 연구들을 검토해 보면 아주 다양한 집단에서 불안 증상이 일관되게 줄어듭니다. 하버드가 인용한 한 대규모 연구는, 규칙적으로 격렬한 운동을 하는 사람들이 이후 수년에 걸쳐 불안장애가 생길 가능성이 의미 있게 더 낮았다는 사실을 밝혀냈습니다. 어떤 사람들에게는, 규칙적인 움직임이 경도에서 중등도 증상에 대해 약물과 비슷한 정도로 효과가 있습니다. 그건 받고 있는 치료를 중단할 이유가 아닙니다. 산책을 진지하게 받아들일 이유입니다.
"충분히"가 정말로 의미하는 것
여기 마음을 가볍게 해 주는 부분이 있습니다. 당신은 거의 틀림없이 생각보다 적게 필요합니다.
성인을 위한 일반적인 건강 목표는 일주일에 약 150분의 적당한 활동, 즉 빠른 걷기 같은 것에 더해 며칠간의 근력 운동입니다. 그건 당신의 몸 전체를 위한 장기적인 숫자입니다. 그 순간의 불안에 대해서는 기준이 훨씬 낮습니다. 단순한 20분 산책만으로도 머리를 맑게 하고 압박을 덜어 줄 수 있습니다. 단 몇 분의 움직임만으로도 몸의 화학 작용이 바뀌기 시작합니다.
그러니 불안할 때, 완벽한 운동을 찾지 마세요. 가장 작고 정직한 버전을 찾으세요.
- 블록을 한 바퀴 돌거나, 그냥 길 끝까지 갔다 오는 산책.
- 5분간 스트레칭하거나 팔과 어깨를 털어 주기.
- 숨이 느껴질 만큼 빠르게 계단 몇 층 오르기.
- 부엌에서 노래 한 곡에 맞춰 춤추기.
강도는 생각보다 덜 중요합니다. 부드러운 운동과 더 힘든 운동을 비교한 연구들은 둘 다 불안에 도움이 된다고 보는 경향이 있는데, 이는 오늘 실제로 할 수 있는 무엇이든 고를 수 있다는 뜻입니다. 가라앉은 날에는, 쉽고 짧은 것이 야심차지만 건너뛴 것을 이깁니다.
불안에 맞서지 말고, 함께 작업하기
몇 가지가 진정시키는 움직임과 역효과를 내는 움직임의 차이를 만듭니다.
심장이 빨라지는 것이 겹치는 부분에 유의하세요. 격렬한 운동은 심장과 호흡을 빠르게 하는데, 어떤 사람들에게는 그 감각이 공황 발작과 불편할 만큼 비슷하게 느껴집니다. 그게 당신이라면, 그건 정상이고 이름 붙일 만합니다. 부드럽게 시작하고, 천천히 몸을 풀고, 쿵쾅거리는 심장이 그저 당신이 움직이고 있다는 뜻일 수도 있음을 몸이 배우게 하세요. 시간이 지나면 이것은 실제로 그런 감각에 대한 두려움을 낮춰 줄 수 있습니다.
할 수 있으면 밖으로 나가세요. 공원이나 어떤 초록빛이든 그 속에서의 산책은, 실내에서의 같은 산책보다 마음을 더 빨리 가라앉히는 경향이 있습니다. 숲이 필요한 게 아닙니다. 가로수가 늘어선 거리면 됩니다.
일부러 부담을 낮추세요. 목표는 개인 최고 기록이나 납작한 배가 아닙니다. 목표는 한 시간 뒤에 지금보다 조금 더 나다워지는 것입니다. 그 기준으로 판단하세요.
반복적이게 두세요. 진정 효과는 리듬에 기대므로, 꾸준하고 도는 것이라면 무엇이든 제 몫을 하고 있는 것입니다. 복잡한 프로그램은 필요 없습니다.
더 많은 것을 찾아야 할 때
움직임은 정말로 좋은 도구입니다. 하지만 도구 전부는 아닙니다.
불안이 잠이나 일, 또는 소중한 사람들에게 규칙적으로 방해가 되고 있다면, 또는 공황 발작이 있거나, 잠재울 수 없는 끼어드는 걱정이 있거나, 평범한 일들을 못 하게 만드는 불안이 있다면, 부디 의사나 치료자와 이야기하세요. 운동은 그런 종류의 치료 곁에 자리하는 것이지, 그것을 대신하지 않습니다. 그리고 심장 질환이 있거나, 임신 중이거나, 확신이 서지 않게 하는 어떤 건강 문제가 있다면, 새로운 것을 시작하기 전에 의사와 상의해서 걱정 대신 자신감을 갖고 움직이세요.
산책 이상이 필요하다는 건 의지력의 실패가 아닙니다. 당신이 무엇을 받을 자격이 있는지에 대한 정보입니다. 움직일 수 있는 날에는, 조금이라도, 그것이 초과 근무 중인 신경계를 위해 당신이 베푸는 작은 친절 하나가 되게 하세요.
출처
- Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
- Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms