빠른 팁
- 계단을 빠르게 올라 한 번의 짧은 분출을 만드세요.
- 각 스낵을 이미 가지고 있는 습관에 닻처럼 묶으세요.
- 대부분의 날에 짧은 분출 세 번을 목표로 하세요.
운동에 관한 대부분의 조언은 당신에게 한 덩어리의 자유 시간과, 갈아입을 공간과, 나설 에너지가 있다고 가정합니다. 평범한 하루에 우리 중 상당수에게는 그중 어느 것도 없습니다. 그래서 운동은 영영 일어나지 않고, 그러면 우리는 일어나지 않은 그 운동에 대해 죄책감을 느낍니다.
다른 길이 있습니다. 그것은 운동 스낵(exercise snack)이라고 불리고, 그 이름이 곧 핵심입니다. 한 끼의 거한 움직임 대신, 하루에 걸쳐 그것을 한 입씩 떼어 먹는 것입니다. 계단을 빠르게 1분. 커피가 내려지는 동안 스쿼트 열 번. 다시 앉기 전에 점핑잭 한 차례. 각각은 짧고, 때로는 1분도 안 되며, 틈이 날 때마다 몇 개씩 합니다.
놀라운 점은 이것이 효과가 있다는 것입니다. 정말로 효과가 있습니다.
작은 분출이 효과가 있는 이유
오랫동안 움직임은 의미가 있으려면 지속되어야 한다는 가정이 있었습니다. 더 새로운 연구는 그렇지 않다고 말합니다. 앉아서 지내는 성인이 약간 숨이 차는 이 짧은 분출을 하루에 몇 번 하면, 심폐 체력이 의미 있는 방식으로 향상됩니다. 신체 활동이 적은 성인을 대상으로 한 여러 시험을 검토한 한 체계적 문헌고찰은, 하루에 두어 번 5분 이하의 분출을 사용한 운동 스낵이 중간 정도의 확실성을 가진 증거로 체력을 끌어올렸다는 사실을 밝혀냈습니다.
당신의 몸은 연속된 노력만 보상하는 초시계를 갖고 있지 않습니다. 몸은 용량에 반응합니다. 하루에 걸쳐 흩어진 여러 번의 작은 용량도, 평소보다 심장과 폐가 조금 더 힘껏 일하도록 요구하고, 바로 그 요구가 변화를 이끕니다.
참고로 공식 지침도 같은 생각입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 주간 활동량을 "더 작은 시간 단위로" 나눌 수 있고, "약간의 신체 활동이라도 전혀 안 하는 것보다 낫다"고 분명히 말합니다. 한 번에 다 해야 한다고 요구된 적은 한 번도 없었습니다. 우리 대부분이 그저 그래야 한다고 생각했을 뿐입니다.
실제로 무엇이 하나로 쳐주는가
운동 스낵은 당신을 더 가쁘게 숨 쉬게 하거나 근육을 쓰게 하는 짧은 분출이라면 무엇이든 됩니다. 쉬운 몇 가지:
- 계단 한두 층을 제법 빠른 속도로 오르기
- 균형이 필요하면 조리대를 잡고 스쿼트 열에서 열다섯 번
- 벽 푸시업이나 조리대 푸시업 한 세트
- 제자리 행진이나 점핑잭 30초에서 60초
- 목적을 갖고 우편함까지 빠르게 걸어갔다 오기
- 양치하는 동안 종아리 들기
특별한 장비도, 준비 운동 의식도 없습니다. 기준은 일부러 낮춰 두었습니다. 어느 날 이 중 세 개를 할 수 있다면, 그건 좋은 날입니다.
실제 하루 속에 끼워 넣는 법
요령은 이미 하고 있는 무언가에 움직임을 매다는 것입니다. 새로운 습관을 기억해야 한다기보다, 오래된 습관에 볼트로 조여 붙이는 것에 가깝습니다.
- 닻을 고르세요. 주전자, 화장실, 회의가 끝나는 순간, 차에서 내리는 순간.
- 거기에 스낵 하나를 붙이세요. "주전자가 끓는 동안 스쿼트를 한다." 그게 규칙 전부입니다.
- 짧고 약간 빠르게 유지하세요. 망가지는 게 아니라 숨이 가빠지는 걸 느끼고 싶은 겁니다.
- 쌓이게 두세요. 1~2분짜리 스낵 세 개를 대부분의 날에 하는 것이 진짜 시작입니다.
연구에서 사람들은 이것을 놀랄 만큼 잘 지켰습니다. 한 문헌고찰에서 지속률은 약 91퍼센트였는데, 이는 대부분의 구조화된 헬스장 프로그램이 보는 것보다 훨씬 높습니다. 짧고 할 만한 것이 길고 두려운 것을 거의 매번 이깁니다.
시작하기 전 부드러운 한마디
이 분출들은 짧고 약간 격렬하도록 되어 있으니, 어느 정도 판단력을 발휘하세요. 심장 질환이 있거나, 임신 중이거나, 아주 오래 활동이 적었거나, 부상을 관리 중이라면, 강도를 더하기 전에 의사와 간단히 확인해 보는 것이 좋습니다. 가슴 통증, 어지럼증, 또는 날카로운 관절 통증을 일으키는 것은 무엇이든 건너뛰고, 오늘 당신이 가진 몸에 맞게 강도를 낮추세요. 의자까지만 내려가는 스쿼트를 하고, 바닥 대신 벽을 밀고, 뛰는 대신 빠르게 걸을 수 있습니다. 그렇게 한다고 해서 덜 쳐주는 일은 없습니다.
운동 스낵이 모든 것을 대신해 주지는 않습니다. 진짜 근력을 키우거나 무언가를 위해 훈련하고 싶다면, 결국에는 더 길고 더 구조화된 운동도 원하게 될 겁니다. 하지만 전부 아니면 전무의 덫을 멈추고 평범한 하루에 움직임을 되돌려 놓는 방법으로는, 이것을 이기기 어렵습니다. 최고의 운동은 여전히 당신이 실제로 하는 운동입니다. 알고 보니 그건 아주 작은 운동일 수도 있습니다.
출처
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview