빠른 팁
- 일주일에 중강도 움직임 약 150분을 목표로 하세요.
- 연달지 않은 이틀에 근력 운동을 더하세요.
- 한 번에 다 못 하면 작은 토막으로 쪼개세요.
이 질문을 하는 대부분의 사람은 자신이 도달할 수 없는 숫자에 대비하고 있습니다. 헬스장에서의 한 시간, 주 6일, 직업도 아이도 없고 개인 요리사까지 둔 누군가에게나 어울리는 그런 일과를 떠올리죠. 그래서 아예 시작하지 않습니다. 상상 속 그 모습이 이미 실패이기 때문입니다.
진짜 숫자를 탁자 위에 올려봅시다. 전반적인 건강을 위해, 공중보건 기관들의 지침은 대체로 같은 자리에 닿습니다. 일주일에 걸쳐 약 150분의 중강도 움직임에, 이틀의 근력 운동을 더하는 것. 그게 다입니다. 6일이 아닙니다. 하루 두 시간이 아닙니다. 7일에 나눠 펼친 두 시간 반의 움직임이며, 이는 대략 주 5회, 30분씩, 혹은 당신의 삶에 맞는 어떤 형태로든 풀립니다.
그리고 여기, 압박을 덜어주는 부분이 있습니다. 그것을 한 번에 다 할 필요는 없습니다.
"150분"이 정말 뜻하는 것
CDC가 되울리는 미국의 신체 활동 지침은 성인이 일주일에 150분의 중강도 활동, 혹은 75분의 더 격렬한 활동, 또는 그 둘의 어떤 조합을 목표로 할 것을 제안합니다. 거기에 더해, 일주일에 적어도 이틀은 주요 근육 무리를 쓰는 근력 강화 운동을 권장합니다.
중강도는 들리는 것보다 부드럽습니다. 빠른 걷기입니다. 아직 말은 할 수 있지만 노래는 쉽게 부르지 못할 정도의 속도죠. 정원 가꾸기도 해당됩니다. 장 본 것을 들고 계단을 오르는 것도 해당됩니다. 가게까지 자전거를 타는 것도 해당됩니다. 격렬함은 더 힘껏 하고 있다는 뜻으로, 조깅, 빠른 사이클 수업, 수영 왕복처럼, 온전한 문장으로 말하기가 힘들어지는 정도의 노력을 말합니다.
근력 운동도 헬스장 회원권을 필요로 하지 않습니다. 맨몸 스쿼트, 조리대를 짚고 하는 팔굽혀펴기, 저항 밴드 한 세트, 무거운 무엇이든 통제된 방식으로 들어 올리기. 핵심은 당신의 근육에게 익숙한 것보다 조금 더 해달라고 요청하는 것입니다.
토막으로 쪼갤 수 있습니다
CDC는 이 점에 대해 분명하며, 모든 것을 바꾸기 때문에 되풀이할 가치가 있습니다. 활동을 펼쳐서 더 작은 토막으로 쪼갤 수 있습니다. 여기서 10분, 저기서 15분. 점심 뒤의 산책, 저녁 전의 스쿼트 몇 세트, 더 긴 토요일의 한 바퀴. 그 모든 것이 총량에 더해집니다.
이것이 중요한 이유는, 사람들을 무너뜨리는 것이 바로 전부 아니면 아무것도 아니라는 식의 버전이기 때문입니다. 운동이 제대로 된 복장으로 끊김 없이 45분을 채워야만 인정된다면, 바쁜 화요일 하루가 그 전부를 지워버립니다. 하루의 움직임이 차곡차곡 쌓이게 두면, 빽빽한 일정은 더 이상 그만둘 이유가 되지 않습니다.
지침을 충족하는 한 주는 이런 모습일 수 있습니다.
- 월요일, 수요일, 금요일에 20분간 빠르게 걷기
- 주말에 25분 산책, 어쩌면 당신이 좋아하는 누군가와 함께
- 연달지 않은 날에, 각각 20~30분의 짧은 근력 운동 두 번
이 가운데 어느 것도 당신의 삶을 다시 짜라고 요구하지 않습니다. 이미 20분이 어디에 숨어 있는지 알아차리는 일을 요구할 뿐입니다.
근력 운동은 며칠, 그리고 왜 휴식이 중요한가
일주일에 두 번의 근력 운동은 전반적인 건강을 위한 바닥값이며, 많은 사람에게는 그것으로 충분합니다. 일곱 번이 아니라 두 번인 이유는, 근육이 운동하는 동안에 강해지는 게 아니기 때문입니다. 근육은 그 뒤의 회복 과정에서, 당신이 만들어 낸 작은 부담들을 몸이 복구하면서 강해집니다.
그래서 같은 근육을 쓰는 운동 사이에는 시간을, 흔히 이틀쯤 두라는 것이 일반적인 조언입니다. 월요일에 들어 올렸다면, 목요일에 다시 들어 올릴 수 있습니다. 근육통, 피로, 마땅한 것보다 더 무겁게 느껴지는 운동, 그런 것들은 밀어붙이라는 게 아니라 쉬라는 신호입니다. 휴식은 운동의 반대가 아닙니다. 그것은 결과가 실제로 드러나는 운동의 절반입니다.
"어느 정도가 아예 없는 것보다 낫다"가 진짜 핵심인 이유
공식 지침에서 한 줄만 읽는다면, 이 한 줄로 하세요. 어느 정도의 신체 활동이 아예 없는 것보다 낫다. 그 이점 곡선은 맨 아래에서 가장 가파릅니다. 0에서 조금으로 가는 것이, 많은 데서 약간 더 많은 데로 가는 것보다 당신의 건강과 수면, 기분에 더 많은 일을 해줍니다.
그러니 이번 달에 150분이 손에 닿지 않게 느껴진다면, 움직임을 통째로 지워버리지 마세요. 10분도 인정됩니다. 힘든 날의 짧은 산책도 인정됩니다. 당신은 성적을 따는 게 아닙니다. 당신의 몸에게, 그것을 계속 지킬 작정이라는 한결같고 거듭되는 신호를 보내는 것입니다.
당신의 마음에는, 이것이 조용한 보상입니다. 규칙적이고 억지스럽지 않은 움직임은, 사람들이 기분을 안정시키고 낮게 윙윙대는 스트레스를 태워 없애는 가장 믿을 만한 방법 중 하나입니다. 그것은 벌이 아닐 때, 그 숫자가 내일 실제로 다시 돌아올 만큼 인간적일 때 가장 잘 작동합니다.
몇 가지 정직한 주의사항
심장 질환이나 만성 질환, 부상이 있거나, 오랫동안 운동에서 멀어져 있었다면, 강도를 올리기 전에, 특히 격렬한 운동 전에 의사에게 확인하세요. 그건 형식적인 절차가 아닙니다. 짧은 대화 한 번이 계획을 당신의 몸에 맞춰주고, 짚어야 할 무언가를 짚어낼 수 있습니다.
당신이 감당할 수 있다고 생각하는 것보다 아래에서 시작하세요. 천천히 더하세요. 무언가가 날카롭거나 잘못된 방식으로 아프다면, 멈추고 주의를 기울이세요. 그리고 강박적으로 운동에 내몰리거나, 운동을 못 하는 날에 불안하고 죄책감이 든다면, 그건 전문가와 함께 이야기해 볼 가치가 있습니다. 움직임은 당신의 삶에 에너지를 되돌려주는 것이어야지, 조용히 당신의 삶을 잠식하는 것이어서는 안 됩니다.
알맞은 운동량은 다음 달에도 당신이 여전히 하고 있을 양입니다. 거기서부터 쌓아 올리세요.
출처
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark