빠른 팁
- Measure what you can do, not just what you weigh.
- Check in every six weeks, not every morning.
- If a number wrecks your day, put the scale away.
진전을 기록하는 일에는 도움이 되는 버전이 있습니다. 예전엔 숨차게 하던 산책이 이제 쉽게 느껴지는 걸 알아채고, 그래서 계속하고 싶어지는 것이죠. 그리고 해를 끼치는 버전이 있습니다. 체중계에 올라서니 숫자가 한 근 올라갔고, 커피 한 잔 마시기도 전에 하루가 통째로 상해 버리는 것입니다.
같은 습관입니다. 결과는 아주 다르죠. 그 차이는 보통 무엇을 재느냐, 그리고 그걸 얼마나 꽉 쥐고 있느냐에 있습니다.
조금이라도 더 안정되고 차분해지려고 몸을 움직이는 거라면, 당신의 기분을 숫자에 넘겨 버리는 기록 습관만큼 원치 않는 것도 없을 겁니다. 그러니 기록이 당신을 부리는 게 아니라 당신을 위해 일하게 만들어 봅시다.
체중계는 작고 시끄러운 이야기를 들려줍니다
하루하루의 체중은 지방과는 아무 상관 없는 이유로 출렁입니다. 수분, 염분, 잠, 호르몬, 언제 쟀는지, 화장실을 다녀왔는지. 어느 한 아침의 숫자는 1~1.5킬로그램쯤 흔들릴 수 있고 거의 아무 의미가 없습니다. 근력 운동을 막 시작했다면, 옷은 더 잘 맞으면서 체중이 약간 늘 수도 있습니다. 근육은 밀도가 높으니까요.
체중계가 쓸모없는 건 아닙니다. 훨씬 큰 대화 속의 조용한 목소리 하나일 뿐이고, 소리를 질러서는 안 될 뿐입니다.
더 나은 잴 거리들
체력에는 체중보다 더 솔직한 신호들이 있고, 대부분은 나아지는 걸 지켜보기에 기분 좋은 것들입니다. 메이오 클리닉은 전반적인 체력을 주의 기울일 만한 몇 가지 영역으로 나눕니다. 심장과 폐가 노력을 얼마나 잘 감당하는지, 근육이 얼마나 강하고 오래 버티는지, 관절이 얼마나 자유롭게 움직이는지, 그리고 체성분이죠. 체중을 한 번도 재지 않고도 이 모두를 기록할 수 있습니다.
- 할 수 있는 것. 쉬기 전에 할 수 있는 팔굽혀펴기 횟수를 세어 보세요. 정해진 구간을 걷거나 뛰는 시간을 재 보세요. 멈추지 않고 계단으로 들고 올라갈 수 있는 가장 무거운 장바구니를 알아채 보세요. 이런 것들은 당신이 느낄 수 있는 방식으로 좋아집니다.
- 노력이 어떻게 느껴지는지. 예전엔 헐떡이게 하던 계단 한 층이 더는 그렇지 않다면, 그건 진짜 심폐 능력의 진전입니다. 대화 검사는 간단한 가늠자입니다. 중간 강도 활동 중에는 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없습니다.
- 안정 시 심박수. 아침에 일어나자마자 재면, 심장이 더 튼튼해질수록 점점 낮아지는 경향이 있습니다. 조용하고 쓸모 있는 지표입니다.
- 삶의 나머지. 더 나은 잠. 더 큰 인내심. 오후 3시의 더 꾸준한 에너지. 산책 후 더 맑아진 머리. 이것들이야말로 대부분의 사람이 실제로 시작한 이유이며, 어떤 수치도 움직이지 않을 때조차 진전으로 칩니다.
끊임없이 말고 가끔 점검하세요
체력은 천천히 변하고, 너무 가까이 지켜보는 건 그저 불안만 키웁니다. 메이오 클리닉은 시작하고 약 6주 뒤에 측정한 다음, 그 후로는 이따금씩만 재라고 제안합니다. 그 간격이 비결의 전부입니다. 6주는 진짜 변화가 드러날 만큼 길고, 매일의 잡음을 무슨 의미라도 있는 것처럼 읽기를 멈출 만큼 드뭅니다.
데이터를 좋아한다면 공책이나 간단한 앱으로 충분합니다. 추적 기기는 속도, 거리, 걸음 수를 정확히 기록할 수 있고, 연속 기록을 보는 건 정말로 의욕을 줄 수 있습니다. 다만 그것들을 판사가 아니라 거울로만 두세요.
기록이 당신을 공격할 때
측정은 당신의 삶에 봉사하기 위한 것이지, 삶을 부리기 위한 게 아닙니다. 그것이 도를 넘었다는 솔직한 경고 신호 몇 가지입니다.
- 숫자가 하루 종일 당신의 기분을 좌우합니다.
- 하루에 여러 번 체중을 재거나 측정하고, 하루라도 거르면 불안합니다.
- "나쁜" 수치가 나오면 운동을 더 하거나 끼니를 거르며 스스로를 벌합니다.
- 기록이 정보이기를 그치고, 당신이 괜찮은지에 대한 판결이 되기 시작했습니다.
이게 익숙하게 들린다면, 한발 물러서서 체중계를 한동안 벽장에 넣어 두고, 어떻게 느끼는지와 무엇을 할 수 있는지로 옮겨 갈 만합니다. 그리고 체중, 음식, 운동에 대한 생각이 시끄럽거나, 침투적이거나, 다스리기 어렵게 느껴지기 시작했다면, 그건 실제로 있고 흔한 일이며, 의사나 상담사가 정말로 도울 수 있습니다. 도움을 구하는 건 과민 반응이 아닙니다. 그저 자신을 돌보는 일입니다.
대부분의 진전은 스스로를 알리지 않습니다. 그것은 더 쉬워진 언덕, 깨지 않고 잔 밤, 힘든 날에도 흔들리지 않은 기분으로 나타납니다. 그런 것들을 세는 법을 배우면, 당신은 실제로 진실을 알려 주는 잣대를 갖게 됩니다.
출처
- Mayo Clinic, How fit are you? See how you measure up
- Harvard Health Publishing, Do fitness trackers really help people move more?
- Centers for Disease Control and Prevention, How to Measure Physical Activity Intensity