빠른 팁
- 딱 5분만 목표로 삼고, 그다음 저절로 자라게 두세요.
- 기운이 밋밋할 땐 초록빛이나 햇빛이 있는 곳을 걸으세요.
- 죄책감 없이 하루를 건너뛰고 그냥 다시 시작하세요.
어떤 아침은 무거움이 당신보다 먼저 도착해 있습니다. 눈을 뜨면 이미 지쳐 있고, 하루는 벽처럼 보이며, 운동이라는 생각은 거의 모욕처럼 느껴집니다. 다른 무엇보다 먼저 이것을 분명히 말하고 싶습니다. 당신이 그런 자리에 있다면, 당신은 게으른 것도, 실패하고 있는 것도 아닙니다. 가라앉은 기분은 도움이 되는 그 일을 하는 데 필요한 바로 그 연료를 고갈시킵니다. 그것은 성격의 결함이 아닙니다. 가라앉은 기분이 작동하는 방식입니다.
그리고 여기 붙들어 둘 만한 부분이 있습니다. 움직임은 우리가 가진 가장 믿을 만한 기분 끌어올리개 중 하나이고, 도움이 되는 양은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 적습니다. 헬스장도, 계획도, 한 시간도 필요하지 않습니다. 몇 분과, 평소보다 살짝 낮춘 기준이 필요할 뿐입니다.
왜 움직이는 것이 실제로 당신의 기분을 바꾸는가
이것은 "그냥 바람 좀 쐬"라는 흔한 말이 아닙니다. 그 밑에는 진짜 생물학이 있습니다.
움직이면 당신의 몸은 스트레스 반응을 가라앉히고 기분을 위로 슬쩍 밀어 주는 화학 물질을 내보냅니다. 꾸준하고 저강도의 활동은 또한 연구자들이 신경영양 성장 인자라고 부르는 것을 내보내는데, 이는 뇌의 신경 세포가 자라고 새로운 연결을 맺도록 돕습니다. 기분과 밀접하게 얽힌 한 뇌 영역인 해마는 우울한 사람들에게서 더 작은 경향이 있으며, 하버드 헬스는 운동이 그곳의 신경 세포 성장을 떠받쳐 시간이 지나며 우울증을 덜어 주는 듯하다고 언급합니다.
연구 결과는 진정으로 고무적입니다. 메이오 클리닉은 어떤 사람들에게는 규칙적인 운동이 우울과 불안의 증상을 약물만큼이나 누그러뜨릴 수 있다고 보고하는데, 다만 그것이 중증 우울증에 대한 단독 치료법은 아니며 진료를 대신할 목적도 아닙니다. 다른 종류의 움직임은 다른 방식으로 돕습니다. 걷기, 저항 운동, 요가, 그 밖의 부드러운 형태가 모두 이로움을 보이며, 그것을 얻으려고 힘껏 밀어붙일 필요는 없습니다.
그것이 이것을 해낼 만하게 만드는 재구성입니다. 무거운 날에 목표는 변신이 아닙니다. 그것은 작고 솔직한 변화, 아무것도 없던 곳에 생긴 몇 도의 온기입니다.
넘어갈 수 있을 때까지 기준을 낮추세요
가라앉아 있을 때 움직이기 위한 가장 유용한 단 하나의 요령은, 거절하기엔 거의 너무 쉬울 때까지 그 일을 줄이는 것입니다. 하버드 헬스는 단 5분의 걷기, 또는 당신이 즐기는 어떤 활동으로 시작해 그것이 저절로 자라게 두라고 권합니다. 일단 시작하면 5분은 흔히 10분으로 늘어납니다. 하지만 5분이 목표의 전부입니다. 거기서 멈추더라도, 당신은 여전히 이긴 것입니다.
첫걸음을 충분히 작게 만드는 몇 가지 방법:
- 신발을 신고 길 끝까지 걸으세요. 그게 전부입니다. 거기서 돌아온다면, 괜찮습니다.
- 방바닥에서 노래 한 곡 분량의 스트레칭을 하세요.
- 일어나서 당신이 좋아하는 노래에 몸을 흔드세요. 움직임은 아무것도 아닌 것처럼 보일 때도 쳐줍니다.
- 통화하는 동안 집 안을 천천히 빙빙 도세요.
- 무엇을 정하기 전에 밖으로 나가 2분간 햇빛 속에 서 있으세요.
이 중 어느 것도 동기가 먼저 도착할 것을 요구하지 않는다는 점을 알아차리세요. 가라앉은 날에 동기는 대개 시작하기 전이 아니라 시작한 *뒤에* 나타납니다. 그러니 부드럽게 먼저 행동하고, 그 감정이 따라잡게 두세요.
기분에 맞는 종류의 움직임을 고르세요
가라앉은 날이 다 같은 것은 아니니, 당신이 실제로 가진 것에 움직임을 맞추세요.
무감각하고 밋밋할 때
리듬과 야외로 가세요. 느린 산책, 되도록 초록빛이나 햇빛이 있는 곳에서의 산책은 당신에게 거의 아무것도 요구하지 않으면서 꾸준하고 반복적인 움직임과 풍경의 변화를 줍니다. 서두르지 마세요. 당신은 무언가를 태워 없애려고 운동하는 게 아닙니다. 그저 마음이 누그러질 때까지 몸을 계속 움직이게 두는 것입니다.
가라앉음 위에 곤두서고 불안할 때
어쩌면 약간의 에너지를 써야 할지도 모릅니다. 활기찬 산책, 짧은 조깅, 또는 몇 분간의 맨몸 움직임, 즉 제자리 뛰기, 스쿼트, 계단 오르기는 안절부절못하는 충전 에너지에 갈 곳을 줍니다. 요가 같은 심신 형태는 불안을 특히 잘 누그러뜨리는 경향이 있으니, 긴 날숨과 함께하는 느린 스트레칭 몇 가지가 내달리는 시스템을 가라앉힐 수 있습니다.
거의 아무것도 없을 때
그럴 땐 거의 아무것도 아닌 버전을 하고, 그것을 온전히 쳐주세요. 침대에 일어나 앉아 어깨를 돌리세요. 창문까지 갔다가 돌아오세요. 팔을 머리 위로 뻗고 세 번 천천히 숨 쉬세요. 가장 힘든 날에 승리는 그저 당신이 조금이라도 움직였고, 몸에게 아직 조금 더 나아져도 된다는 것을 일깨워 주었다는 것입니다.
그 일이 일어날 가능성을 높이세요
몇 가지 조용한 받침대가 움직이려는 마음과 실제로 움직이는 것 사이의 차이를 만듭니다.
- 이미 하고 있는 무언가에 붙이세요. 아침 커피 바로 뒤에 걷거나, 주전자가 끓는 동안 스트레칭하세요. 작은 습관을 기존의 것에 볼트로 죄는 것이 의지력에 기대는 것을 이깁니다.
- 신발을 전날 밤에 꺼내 두세요. 마찰 한 단계를 없애는 것이 사소하게 들립니다. 가라앉은 날에는 그렇지 않습니다.
- 멀리서라도 누군가를 데려오세요. 옆에서 함께 걷는 친구나, 나간다고 보내는 짧은 문자 한 통이, 가라앉은 기분이 닳게 하기 쉬운 연결의 한 가닥을 더해 줍니다.
- 연속 기록을 놓으세요. 하루를 거른 것은 재발이 아닙니다. 다음 산책은 당신이 지난번을 건너뛴 것을 신경 쓰지 않습니다. 그저 다시 시작하세요.
여기서 우리는 전부 아니면 전무라는 생각에서 당신을 부드럽게 떼어 놓고 싶습니다. 5분 산책은 "진짜" 운동의 묽어진 버전이 아닙니다. 무거운 날에 그것은 *바로* 진짜이고, 그것으로 충분합니다.
가라앉은 기분이 힘든 한 주 이상일 때
움직임은 진짜 도움이며, 한계가 있습니다. 가라앉은 기분이 2주 넘게 머물러 있다면, 그것이 당신의 잠, 식욕, 일, 또는 당신이 사랑하는 사람들을 짓누르고 있다면, 또는 거의 모든 것에 대한 흥미를 잃었다면, 그것은 의사나 치료사와 이야기 나눠 볼 가치가 있습니다. 운동은 전문적인 진료와 잘 어울립니다. 그것을 대신하는 것이 아닙니다.
혹시라도 절망감을 느끼거나 스스로를 해칠 생각이 든다면, 부디 지금 바로 위기 상담 전화나 당신이 믿는 누군가에게 손을 내미세요. 당신은 운동만이 아니라 지원받을 자격이 있습니다.
그리고 오늘 당신이 해낸 것이 일어나서 창문 쪽으로 몸을 뻗은 것뿐이라면, 그 승리를 받으세요. 그것은 쳐줬습니다. 내일 당신은 다음의 작은 일을 시도해 볼 수 있습니다.
시작하기 전에 한마디
심장 질환, 부상, 또는 어떤 건강상의 걱정이 있거나, 오랫동안 활동하지 않았다면, 새로운 루틴을 시작하기 전에 의사에게 확인하세요. 어느 쪽이든 여기서 목표는 부드러움입니다. 느린 걷기, 가벼운 스트레칭, 그리고 몇 분의 가벼운 움직임은 대부분의 사람에게 시작하기 안전한 자리이며, 언제든 더 적게 줄일 수 있습니다.
출처
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview