빠른 팁
- 시간, 거리, 무게를 일주일에 약 10퍼센트씩 늘리세요.
- 시작하기 전 가벼운 움직임으로 5분간 몸을 푸세요.
- 날카롭거나 관절에 오는 통증은 밀어붙일 게 아니라 멈추라는 뜻입니다.
자신을 돌보려다가 다치는 데서 오는 특별한 종류의 좌절이 있습니다. 마침내 의욕을 찾았습니다. 나타났습니다. 그런데 이제 계단을 오를 때마다 무릎이 욱신거리고, 당신이 자랑스러워하던 루틴은 멈춰 있습니다.
이것은 충분히 오래 몸을 움직이는 거의 모든 사람에게 일어납니다. 다행스러운 소식은, 우리 대부분이 마주치는 부상이 불운이 아니라는 것입니다. 그것들은 패턴을 따르고, 일단 그 패턴이 보이면 대체로 그것들보다 앞서 나갈 수 있습니다. 이 가운데 어느 것도 운동선수일 필요나 기술적인 무언가를 알 필요가 없습니다. 그것은 대개 당신의 열정이 원하는 것보다 조금 더 천천히 가는 일로 귀결됩니다.
사람들이 보통 다치는 두 가지 방식
운동 부상은 두 진영으로 나뉘는 경향이 있습니다.
첫 번째는 갑작스러운 종류입니다. 접질린 발목, 늘어난 근육, 무언가를 잘못된 방식으로 들 때 삐끗한 허리. 이것들은 급성 부상이며, 흔히 잘못된 자세의 한순간, 식은 근육, 혹은 몸이 준비되기 전에 무거운 부하를 밀어붙인 데서 옵니다.
두 번째 종류는 시작되는 것조차 알아채지 못할 만큼 천천히 쌓입니다. 그것이 과사용 부상이며, 운동으로 돌아오는 사람들에게 더 흔한 함정입니다. 러너스 니, 정강이 통증, 팔꿈치나 어깨의 시큰한 힘줄, 발뒤꿈치의 족저 통증. 메이오 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면, 이것들은 같은 동작을 거듭 반복하면서 조직이 적응할 수 있는 것보다 더 빠르게 훈련량을 늘리는 데서 옵니다. 근육은 빠르게 강해집니다. 힘줄과 뼈는 따라잡는 데 더 오래 걸립니다. 그 간극을 앞질러 가면, 느리게 낫는 부위들이 항의하기 시작합니다.
이것이 여기서 가장 쓸모 있는 단 하나의 생각입니다. 몸은 적응합니다. 다만 당신의 일정이 아니라 자기 일정에 맞춰 적응할 뿐입니다. 대부분의 부상은 당신이 준 것보다 더 많은 시간을 몸이 청하는 것입니다.
약 10퍼센트씩 올리세요
규칙 하나를 기억한다면, 이것으로 하세요. 널리 쓰이는 지침은 얼마나 오래, 얼마나 멀리, 얼마나 세게 훈련하는지를 일주일에 약 10퍼센트 넘게 늘리지 않는 것입니다. 이번 주에 20분을 걸었다면, 다음 주에는 40분이 아니라 22분쯤을 목표로 하세요. 어떤 무게를 편안하게 들었다면, 큰 폭의 도약이 아니라 조금만 더하세요.
거의 너무 느리게 느껴집니다. 그게 핵심입니다. 추정에 따르면 달리기 부상의 상당 부분이 훈련 실수로, 대개 너무 빠르게 운동량을 쌓아 올린 데서 비롯됩니다. 일주일에 10퍼센트씩도 두어 달이면 실제로 의미 있는 진전이 되며, 당신은 벤치에 앉아 있지 않고도 거기에 다다릅니다.
몸에 여유를 주는 몇 가지 방법이 더 있습니다.
- 나눠서 하세요. 일주일에 걸친 서너 번의 중간 강도 운동이 한 번의 거대한 주말 노력보다 몸에 더 너그럽습니다. "주말 전사" 패턴은 다치기 딱 좋은 전형적인 구도입니다.
- 다른 종류의 움직임을 섞으세요. 달린다면, 자전거나 수영을 조금 더하세요. 날마다 다른 근육을 쓰면 혹사된 근육이 회복할 수 있습니다.
- 진짜 쉬는 날을 짜 넣으세요. 휴식은 훈련의 반대가 아닙니다. 적응이 실제로 일어나는 때입니다.
바쁠 때에도, 몸을 푸세요
준비 운동은 형식적인 절차가 아닙니다. 식은 근육은 더 뻣뻣하고 더 쉽게 무리가 갑니다. 시작하기 전 가벼운 움직임 5분은, 달리기 전 빠른 걸음은, 무게를 싣기 전 가벼운 반복은, 심박수를 올리고 곧 쓸 근육에 피가 돌게 합니다. 메이오 클리닉은 이런 식으로 몸을 푸는 것이 근육 부상 위험을 의미 있게 줄일 수 있다고 짚습니다.
준비 운동은 부드럽게, 그리고 곧 할 동작에 맞춰 하세요. 길게 버티는 스트레칭은 근육이 따뜻해진 뒤로 미뤄 두세요.
자세가 강도를 이깁니다
기술이 탄탄해지기 전에 더 무거운 무게나 더 빠른 기록을 좇고 싶어집니다. 그것은 거꾸로입니다. 잘못된 자세는 엉뚱한 관절과 조직에 부담을 집중시키는데, 그것이 바로 느린 부상이 시작되는 방식입니다.
어떤 동작이 처음이라면, 당신을 봐 줄 수 있는 누군가와 몇 차례 함께하는 것이 좋습니다. 트레이너, 수업, 코치, 심지어 거울 앞에서 자세를 비춰 보는 좋은 영상도요. 당신의 활동에 맞는 신발을 신고, 바닥이 닳아 평평해지면 바꾸세요. 그리고 노력과 통증의 차이에 귀 기울이세요. 근육의 피로와 가벼운 다음 날 뻐근함은 정상입니다. 날카롭거나, 콕 집히거나, 관절에 오는 통증은 멈추라는 신호입니다.
정말로 무언가 잘못되었을 때
가벼운 근육 늘어남과 삠은 활동적인 삶의 일부이며, 대부분은 약간의 보살핌으로 저절로 낫습니다. 처음 며칠은 익숙한 접근이 여전히 도움이 됩니다. 그 부위를 쉬게 하고, 한 번에 약 20분까지 얼음을 쓰되 팩과 피부 사이에 천을 대고, 지지를 위해 부드럽게 감싸고, 가능할 때 높이 올려 두세요. NHS는 그 처음 며칠 동안 열, 술, 마사지를 피하라고 권하는데, 이것들이 부기를 키울 수 있기 때문입니다.
그다음에는 전력으로 시험해 보기보다 천천히 다시 들어가세요.
어떤 부상은 집에서의 보살핌 이상을 필요로 합니다. NHS의 지침에 따라, 다친 순간 우두둑하는 소리를 들었거나, 그 부위가 변형되어 보이거나 이상한 각도로 꺾여 있거나, 감각이 없거나 따끔거리거나, 피부가 파랗게 변하거나 차갑게 느껴지거나, 혹은 그저 거기에 체중을 싣거나 그것을 움직일 수 없다면, 곧바로 진찰을 받으세요. 그리고 두어 주 쉬어도 나아지지 않는 무언가가 있다면, 밀어붙이기보다 의사나 물리치료사에게 연락할 만합니다.
이 가운데 어느 것도 당신이 움직이기를 두려워하게 만들어서는 안 됩니다. 움직임은 당신이 몸과 마음을 위해 할 수 있는 가장 다정한 일 가운데 하나이며, 수십 년 동안 활동적으로 지내는 사람들은 결코 뻐근해 본 적 없는 사람들이 아닙니다. 그들은 제때 물러나고, 낫고, 돌아오는 사람들입니다. 원하는 것보다 느려도 여전히 앞으로 나아가는 것입니다.
심장 질환, 만성 질환, 과거의 부상이 있거나, 긴 휴식 뒤에 돌아오는 것이라면, 강도를 높이기 전에 의사와 상의하세요. 지금의 짧은 대화 한 번이 몇 달 뒤의 당신을 구할 수 있습니다.
출처
- Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
- NHS, Sprains and strains
- Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?