빠른 팁
- 할 수 있다고 생각하는 것의 절반쯤에서 시작하세요.
- 매주 약 10퍼센트 넘게는 더하지 마세요.
- 나은 부상에 부하를 주기 전에 의료적 허가를 받으세요.
가장 힘든 날은 언제나 돌아오는 첫날입니다. 운동 그 자체 때문이 아니라, 한때 이것을 쉽게 해내던 버전의 당신과 지금 여기 서 있는 버전 사이의 간극 때문이지요. 그 간극은 무언가의 증거처럼 느껴질 수 있습니다. 그렇지 않습니다. 그것은 그저 당신이 시작하는 자리입니다.
어쩌면 부상이 당신을 물러나게 했을 수 있습니다. 어쩌면 삶이 그랬을 수도 있지요. 갓 태어난 아기, 힘든 시기, 하루를 버텨내는 것이 곧 그날의 운동 전부였던 한동안. 어떻게 여기까지 왔든, 몸은 우리가 바라는 것보다 더 빨리 건강함을 잊고, 우리가 두려워하는 것보다 더 믿음직하게 그것을 다시 쌓아 올립니다. 두 가지 다 사실입니다. 비결은 두 번째를 누리기 위해 첫 번째를 존중하는 것입니다.
당신의 몸은 지금 자기가 어디에 있는지에 정직합니다
건강함은 쓰기를 멈추면 사그라듭니다. 쉰 지 몇 주 안에 심장과 폐는 단련의 일부를 잃고, 근육은 애써 얻은 힘의 일부를 되돌려 줍니다. 이것은 정상이며 영구적이지 않습니다.
거의 모두가 저지르는 실수는, 오늘 가진 몸이 아니라 쉬기 전에 가졌던 몸을 훈련하는 것입니다. 5마일을 달리던 기억이 있으니, 나가서 5마일을 달립니다. 들어 올리던 무게가 기억나니, 그 무게로 손을 뻗습니다. 그 기억은 진짜입니다. 하지만 지금으로서는, 그 능력은 그렇지 않습니다. 그 불일치야말로 복귀가 첫 2주 안에 새로운 부상으로 변하는 경로입니다.
하버드 헬스(Harvard Health)는 이를 분명하게 말합니다. 예전 루틴으로 돌아가는 것은 서두를 일이 아니라고요. 낮은 강도의 버전으로, 20분이나 30분으로 시작해서, 한 번의 영웅적인 운동으로가 아니라 시간을 두고 길이와 강도를 쌓아 올리세요. 더 느린 출발은 거의 너무 쉽게 느껴집니다. 그 느낌이 바로 목표입니다.
절반에서 시작해, 부드럽게 올라가기
간단하고 너그럽게 생각하는 방법: 할 수 있다고 생각하는 것의 대략 절반에서 시작한 뒤, 매주 약 10퍼센트 넘게는 더하지 마세요. 한 시간을 빠르게 걷곤 했다면, 20분이나 30분의 편한 시간으로 시작하세요. 무겁게 들어 올리곤 했다면, 10번에서 12번 반복 동안 깔끔한 자세로 움직일 수 있는 가벼운 무게로 시작하세요.
거리든, 시간이든, 부하든, 그 10퍼센트의 상한은 당신의 근육과 힘줄과 관절에게 당신의 열정을 따라잡을 시간을 줍니다. 힘줄과 결합 조직은 근육과 심혈관계보다 더 느리게 적응하는데, 바로 그것이 사람들이 자기 관절이 실제로 준비되기 전에 준비되었다고 느끼는 이유입니다.
편한 운동으로 보낸 한 주는 허비된 시간이 아닙니다. 그것은 선로를 까는 일입니다.
4주에 걸친 복귀 방법
당신만의 출발점에 맞게 숫자를 조정하되, 그 형태는 일반적인 휴식에서 돌아오는 대부분의 사람에게 그대로 유효합니다.
- 1주차: 그냥 나타나기. 짧고 편한 운동을 두세 번. 걷기, 가벼운 자전거, 가벼운 맨몸 운동, 가벼운 가동성 운동. 매번 더 할 수도 있었겠다는 느낌으로 끝내세요. 당신은 건강함만큼이나 습관을 다시 쌓고 있는 것입니다.
- 2주차: 조금 더하기. 운동 시간을 살짝 늘리거나 가벼운 저항을 더하세요. 강도는 여전히 온전한 문장으로 말할 수 있을 정도의, 대화가 가능한 수준으로 유지하세요.
- 3주차: 어느 정도 힘을 들이기. 한두 번의 운동에 강도를 조금 더하되, 더 힘든 날들 사이에는 적어도 하루의 편한 날을 두세요.
- 4주차: 리듬에 자리 잡기. 이제 당신의 한 주에 맞는 루틴이 생겼습니다. 작은 단위로 계속 앞으로 밀어주되, 강도가 아니라 꾸준함을 자랑스러워할 것으로 삼으세요.
매 운동 전에 몸을 푸세요. 5분간 편하게 걷거나 부드럽게 움직이면 근육에 혈류가 들어가고, 뒤따르는 모든 것이 더 안전하고 매끄러워집니다. 끝에 가벼운 움직임으로 몇 분간 마무리하며 식히는 것도 도움이 됩니다.
실제 부상에서 돌아오는 것은 다릅니다
쉬는 것은 한 가지입니다. 나았거나 낫고 있는 부상은 더 많은 주의를, 그리고 가능하다면 안내를 요구합니다.
의사나 물리치료사에게 치료받았다면, 당신이 할 수 있는 가장 쓸모 있는 한 가지는 당신 자신의 직감이 아니라 그들의 활동 복귀 계획을 따르는 것입니다. 이런 계획이 존재하는 이유는 조직이 자기만의 일정에 따라 낫기 때문이고, 나아진 느낌이 다 나은 것과 같지 않기 때문입니다. 다친 부위에 다시 부하를 주기 전에, 특히 뼈나 인대나 수술이 관련된 무엇이든이라면, 의료적 허가를 받으세요.
다시 시작할 때는, 주변 근육을 부드럽게 쓰고, 다친 부위는 가장 마지막에 가장 조심스럽게 쌓아 올리세요. 여기서는 통증이 당신의 길잡이이며, 그 구분이 중요합니다.
- 아마 괜찮음: 움직이면 풀리고 그 뒤에 가라앉는 가벼운 불편함이나 뻣뻣함.
- 멈추고 다시 살피기: 움직임 중에 날카로워지는 통증, 부기, 불안정하게 느껴지는 관절, 또는 힘이나 가동 범위의 손실 그 무엇이든.
그 두 번째 목록은 그 부위를 쉬게 하고 더 밀어붙이기 전에 의료 전문가와 상의하라는 뜻입니다. 거의 다 나았던 무언가를 다시 다치게 하는 것은, 조심스럽게 천천히 들어가는 것보다 훨씬 더 많은 주를 당신에게서 앗아갑니다.
진짜 걸림돌이 의욕일 때
때로는 몸은 준비되었는데 마음이 아닙니다. 긴 공백 뒤에는 시작한다는 생각 자체가 무겁게, 멈췄다는 죄책감이나 예전의 자신과의 비교에 뒤엉킨 채로 느껴질 수 있습니다. 당신이 그런 자리에 있다면, 요청을 거의 우스워질 만큼 작게 줄이세요. 신발을 신고 길 끝까지 걸어가세요. 5분만 하세요. 첫 주의 핵심은 건강함이 아니라, 당신이 이것을 하는 사람이라는 것을 스스로에게 상기시키는 것입니다.
탄력은 처음에는 부드럽습니다. 한 번의 편한 운동이 다음 운동을 시작하기 더 쉽게 만듭니다. 좋은 세 주는 이것을 되찾았다는 조용한 감각을 쌓아 올립니다. 자신에게 큰 무언가를 청하기 전에, 그것이 쌓이게 두세요.
시간표에도 참을성을 가지세요. 떠나 있던 기간이 길수록 돌아오는 길도 길고, 그것은 날이 아니라 주로 헤아려집니다. 그것은 나쁜 소식이 아닙니다. 그저 그 일이 진짜라는 뜻일 뿐이고, 진짜 일이야말로 오래가는 종류입니다.
언제 더 많은 도움을 받아야 할까
심장 질환, 폐 질환, 당뇨, 관절 문제가 있거나, 큰 부상이나 질병이나 수술에서 돌아오는 중이라면, 다시 시작하기 전에 의사와 이야기하세요. 가슴 통증, 평소와 다른 숨 가쁨, 어지럼증, 또는 정직한 운동의 욱신거림이 아니라 날카로운 통증이 느껴진다면, 멈추고 의료적 도움을 구하세요. 오래된 부상을 중심으로 다시 쌓아 올릴 때는 물리치료사가 제 몸값을 합니다. 계획을 위해서도, 제대로 하고 있다는 안심을 위해서도요.
천천히 돌아오는 사람이 몇 달 뒤에도 여전히 하고 있는 사람입니다. 빠른 재출발에 상은 없고, 부드러운 재출발에 부끄러움도 없습니다. 끈을 묶고, 작게 유지하고, 주들이 제 일을 하게 두세요.
출처
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview