빠른 팁
- Take shorter, quicker, quieter steps.
- Run tall with loose, low shoulders.
- Add no more than ten percent more each week.
처음 몇 번의 달리기는 보통 조금 볼품없습니다. 숨소리는 크고, 다리는 무겁게 느껴지며, 두 번째 블록쯤에서 다른 사람들은 다 이렇게 힘든데도 쉬워 보이게 하는 건지 궁금해지기 시작합니다. 그런데 그렇지 않습니다. 그들은 그저 당신보다 먼저 시작했을 뿐입니다.
좋은 소식이 있습니다. 달리기는 인간의 몸이 하는 가장 자연스러운 일 가운데 하나이고, 당신은 이미 그 방법을 알고 있습니다. 좋은 자세란 올림픽 선수처럼 보이는 게 아닙니다. 몸이 그 일을 좀 더 고르게 받아들이게 해 주는 몇 가지 작은 습관에 관한 것입니다. 그래서 한 번의 달리기를 마쳤을 때 망가진 게 아니라 운동했다는 느낌으로 끝나게요. 몸의 여러 부위가 함께 효율적으로 움직이면 한 걸음 한 걸음에서 더 많은 것을 얻고, 부상에는 파고들 틈을 더 적게 내줍니다.
바닥에서부터 위로, 실제로 중요한 것을 하나씩 살펴봅시다.
더 짧고 더 빠른 걸음으로 디디세요
한 가지만 바꾼다면, 이것을 바꾸세요. 초보 러너들은 발을 몸보다 한참 앞으로 뻗어, 다리를 곧게 편 채 뒤꿈치로 세게 착지하는 경향이 있습니다. 그렇게 멀리 뻗는 동작은 매 걸음마다 작은 브레이크처럼 작용하고, 무릎 위로 충격을 올려 보냅니다.
해결책은 조금 더 짧고 조금 더 빠른 걸음으로 디디는 것입니다. 코치들은 이것을 케이던스, 즉 1분에 디디는 걸음 수로 측정합니다. 숙련된 러너들 대부분은 1분에 170~180걸음 정도로 착지하며, 미국스포츠의학회는 케이던스를 아주 조금만 올려도 실제로 역학적 이점이 따라오는 경향이 있다고 말합니다. 보폭을 약 10퍼센트 줄이면 매 걸음마다 무릎을 지나는 부하를 의미 있게 줄일 수 있다는 것이 연구로 밝혀졌습니다.
셀 필요는 없습니다. 그저 "짧고 빠르게"를 떠올리고, 부드럽게 착지하며, 발이 당신보다 앞이 아니라 엉덩이 아래에 더 가깝게 내려오도록 두세요.
발이 조용히 착지하게 하세요
쓸모 있는 신호는 그저 조용히 달리는 것입니다. 발이 길바닥을 철썩이거나 쿵쿵 두드리고 있다면, 세게 착지하고 있는 것입니다. 발이 뒤꿈치 뒷부분에 부딪치듯 떨어지기보다 발의 가운데 쪽으로 더 내려오도록, 부드럽게 착지하는 것을 목표로 하세요. 앞발이냐 뒤꿈치냐를 두고 집착할 필요는 없습니다. 조용하고 가볍게가 대부분의 일을 대신 해 줍니다.
곧게 서서 살짝 기울이세요
허리에서 꺾이는 게 아니라, 온몸이 함께 바람에 살짝 기우는 나무처럼 앞으로 부드럽게 기우는 모습을 그려 보세요. 머리는 들고 시선은 신발이 아니라 앞을 향하게 하세요. 간단한 요령은 척추를 따라 위로 올라가 머리 꼭대기로 빠져나가며 당신을 곧게 끌어올리는 실 한 가닥을 상상하는 것입니다. 목으로 앞장서지 않도록 턱을 살짝 당기세요.
어깨는 느슨하고 낮게 유지되어야 합니다. 어깨가 귀 쪽으로 슬금슬금 올라갔는지 살피고(특히 지칠 때 그렇게 됩니다) 떨어뜨리세요.
팔의 긴장을 푸세요
팔은 그냥 얹혀 가는 게 아닙니다. 대략 직각으로 굽힌 채 가슴을 가로지르지 말고 몸 옆에서 앞뒤로 흔드세요. 팔을 몸 앞으로 교차시키면 상체가 비틀리고 에너지가 낭비됩니다. 손은 부드럽게, 으스러뜨리고 싶지 않은 감자칩을 헐겁게 쥐고 있는 것처럼 두세요.
숨을 쉬고 필요할 때는 속도를 늦추세요
완벽한 호흡법 같은 건 없습니다. 자연스럽게 느껴지는 방식으로 숨을 쉬고, 아직 몇 마디는 내뱉을 수 있다면 합리적인 속도에 있는 것입니다. 지쳐서 자세가 무너지기 시작하면, 그것이 잠시 걷기로 늦출 신호입니다. 지친 동작이야말로 많은 부상이 슬쩍 끼어드는 지점입니다. 걷기 휴식은 반칙이 아닙니다. 자세를 더 오래 깔끔하게 유지하는 영리한 방법입니다.
천천히 쌓아 가세요
당신이 몸에게 해 줄 수 있는 가장 큰 호의는 거리를 점진적으로 늘리는 것입니다. 스포츠 의학에서 흔히 쓰는 지침은 주간 거리나 시간을 한 주에서 다음 주로 약 10퍼센트 이상 늘리지 않는 것이고, 조직이 회복하고 적응할 시간을 갖도록 휴식일을 함께 넣어 두는 것입니다. 초기 달리기 부상 대부분은 한 번의 잘못된 걸음이 아니라 너무 많이, 너무 빨리 하는 데서 옵니다.
실용적인 안전장치 몇 가지:
- 처음에는 걷기와 달리기를 섞으세요. 걷기-달리기 구간에 부끄러울 건 없습니다.
- 일주일에 최소 하루나 이틀은 완전히 쉬세요.
- 러닝화는 더러워 보일 때가 아니라 쿠션이 꺼진 느낌이 들 때 교체하세요.
언제 누군가에게 진료를 받아야 할까
달리기 후의 약간의 근육통은 정상이고 보통 하루 이틀이면 가라앉습니다. 날카로운 통증, 달릴수록 심해지는 통증, 붓기, 혹은 며칠씩 남는 쑤심은 다른 이야기입니다. 그것은 잠시 멈출 신호이고, 가라앉지 않으면 의사나 물리치료사를 만나라는 신호입니다. 심장 질환이 있거나, 관절에 문제가 있거나, 임신 중이거나, 오랫동안 운동을 멀리했다면, 신발 끈을 매기 전에 의사와 잠깐 이야기를 나눌 만합니다. 달리기는 당신을 덜이 아니라 더 당신답게 느끼게 해 줘야 합니다. 지금 있는 자리에서 시작하고, 가볍게 유지하며, 기다려지는 무언가가 되게 두세요.
출처
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes