빠른 팁
- 주요 근육군 전체를 일주일에 두 번 단련하세요.
- 자존심이 원하는 것보다 가볍게 시작해 천천히 더하세요.
- 휴식일을 가지세요. 근육은 운동 사이에 다시 만들어집니다.
아마 계단에서 알아챘을 것입니다. 아니면 장을 들어 나르다가, 또는 아이와 놀아주고 바닥에서 일어나면서요. 예전에는 아무것도 아니었던 일들이 이제 당신에게 조금 더 많은 것을 요구합니다. 그것은 실제이고, 당신의 착각이 아닙니다.
30세 무렵부터 대부분의 사람들은 근육을 잃기 시작하는데, 늦추려고 아무것도 하지 않으면 10년마다 3~5퍼센트 정도입니다. 의사들은 그 점진적인 손실을 근감소증(sarcopenia)이라고 부릅니다. 내버려두면 그것은 당신의 힘, 균형, 그리고 몸이 시키는 대로 해주리라는 조용한 자신감을 조금씩 깎아냅니다. 40세 이후에는 그 미끄러짐이 속도를 낼 수 있습니다.
여기 붙잡아둘 만한 부분이 있습니다. 근육은 거의 어떤 나이에서든 도전에 반응합니다. 더 강해질 이유를 주면 근육은 강해지고, 흔히 몇 주 안에 그렇게 됩니다. 헬스장 회원권도, 바벨도, 당신이 이미 가지고 있지 않은 그 무엇도 필요하지 않습니다. 필요한 것은 일주일에 두어 번의 운동과 부드럽게 시작하려는 마음가짐입니다.
이것이 외모보다 더 중요한 이유
근력 운동은 거울 속 몸을 바꾸는 방법으로 팔립니다. 그것은 근력 운동이 하는 가장 시시한 일입니다.
근육은 당신을 계단 위로 데려다주고, 비틀거릴 때 붙잡아주며, 세월이 쌓여가는 동안에도 독립적으로 살 수 있게 해주는 것입니다. 또한 근육은 뼈를 당기고, 그 당김은 뼈에게 밀도를 유지하라고 일러줍니다. 하버드 헬스(Harvard Health)는 저항 운동이 뼈 손실을 늦출 수 있고, 어떤 경우에는 다시 쌓는 데 도움이 될 수 있다고 언급하는데, 특히 엉덩이, 척추, 손목에서 그렇습니다. 이곳들은 훗날 넘어질 때 부러질 가능성이 가장 높은 부위입니다.
더 꾸준한 종류의 보상도 있습니다. 근육을 힘껏 쓰고 나서 쉬게 하는 것은 더 잘 자고, 스트레스를 무디게 하고, 자기 몸 안에서 더 편안함을 느끼게 하는 가장 믿을 만한 방법 중 하나입니다. 많은 사람들에게 약간의 무게와 함께하는 그 30분은 한 주에서 가장 고요한 시간이 됩니다. 스크롤할 것도, 답할 것도 없습니다. 그저 당신과 약간의 노력, 그리고 끝마쳤다는 작은 만족만 있을 뿐입니다.
"근력 운동"이 실제로 의미하는 것
피트니스 세계가 들리게 만드는 것보다 더 단순합니다. 당신은 근육에게 저항에 맞서 일하라고 요청한 다음, 회복하고 더 강해져 돌아올 시간을 주는 것입니다. 그 저항은 다음과 같을 수 있습니다.
- 당신 자신의 체중(스쿼트, 벽 푸시업, 스텝업, 글루트 브리지)
- 저항 밴드. 값싸고 가벼우며 관절에 무리를 덜 줍니다
- 덤벨이나 케틀벨
- 동작을 안내해주어 초보자에게 친화적인 헬스장 머신
- 짐을 채운 배낭이나 물 한 통처럼 무거운 집안 물건 무엇이든
미국의 공식 신체 활동 지침은 성인에게 주요 근육군 전체, 즉 다리, 엉덩이, 등, 배, 가슴, 어깨, 팔을 일주일에 이틀 이상 단련하라고 요청합니다. 그것이 처방의 전부입니다. 이틀. 고령자를 대상으로 한 연구들은, 밴드나 체중을 이용해 일주일에 두세 번 한 적당한 강도의 저항 운동만으로도 근력과 근육에서 진짜 향상이 나타난다는 것을 발견했습니다.
실제로 지킬 수 있는 첫 한 달
자존심이 원하는 것보다 작게 시작하세요. 1주차의 목표는 뻐근해지는 것이 아닙니다. 당신이 다시 나타날 것이라는 점을 스스로에게 증명하는 것입니다.
- 지킬 수 있는 이틀을 고르고, 가능하면 그 사이에 휴식일을 두세요.
- 하체, 상체, 코어를 아우르는 다섯에서 여섯 가지 기본 동작을 고르세요. 스쿼트나 앉았다 일어서기, 밀기(벽 또는 조리대 푸시업), 밴드를 이용한 당기기나 로우, 글루트 브리지 같은 힌지, 그리고 간단한 플랭크나 데드버그면 충분합니다.
- 각각 한 세트씩 8~12회 반복하되, 마지막 반복이 아직 해낼 만하게 느껴지는 지점에서 멈추세요. 끝낼 때 한두 번은 더 할 수 있었겠다는 생각이 들어야 합니다.
- 그다음 주에는 두 번째 세트를 더하거나 약간 더 무거운 무게를 드세요. 작고 꾸준한 증가가 여러 달에 걸쳐 근력을 만들어냅니다.
- 충분히 천천히 움직여 동작 내내, 특히 각 동작의 내리는 부분에서 통제력을 유지하세요.
근육에 혈액이 돌도록 가벼운 걷기나 팔 돌리기를 몇 분 하며 먼저 몸을 풀어주세요. 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 밀어 올리는 동안 절대 숨을 참지 마세요.
근육통, 회복, 그리고 긴 호흡
새로운 운동 후 하루 이틀 동안 근육이 둔하게 쑤시는 것은 정상입니다. 보통 다음 날 아침에 나타나, 당신이 단련한 바로 그 근육에 머물다가, 며칠 안에 사라집니다. 그것은 당신의 몸이 회복하고 재건하는 것이며, 바로 그것이 핵심입니다.
동작 중의 날카로운 통증은 다른 메시지입니다. 한 주가 지나도록 남아 있는 뻐근함, 또는 근육이 아니라 관절에 오는 통증도 마찬가지입니다. 그런 것들은 강도를 낮추고, 가라앉지 않으면 진찰을 받아봐야 할 이유입니다.
여기서 휴식은 진전의 반대가 아닙니다. 진전이 일어나는 곳입니다. 근육은 운동하는 동안이 아니라 운동 사이에 강해지므로, 쉬는 날이 진짜 일을 하고 있는 셈입니다. 사이에 회복을 둔 든든한 일주일 이틀이, 정신없는 다섯 번보다 당신을 더 멀리 데려다줍니다.
시작하기 전에, 그리고 도움을 청해야 할 때
심장 문제, 고혈압, 당뇨, 관절 문제가 있거나, 오랫동안 운동에서 멀어져 있었다면, 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 걱정 대신 자신감을 가지고 시작하게 해주는 짧은 대화입니다. 어떤 동작이 가슴 통증, 어지럼증, 또는 힘들어서가 아니라 날카로운 통증을 유발한다면, 멈추고 전문가에게 확인하세요.
확신이 서지 않는다면, 그저 기본 동작을 배우기 위해서라도 트레이너나 물리치료사와 몇 번 세션을 갖는 것은 잘 쓴 돈입니다. 초기의 좋은 자세는 나중의 차질로부터 당신을 구해줍니다.
마흔은 닫히는 문이 아닙니다. 많은 사람들에게 그것은 처음으로 어떤 진짜 목적을 가지고 운동해보는 때이고, 그래도 몸은 어김없이 응답합니다. 가볍게 시작하고, 꾸준히 이어가며, 주들이 쌓이게 하세요.
출처
- 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing), 나이 들면서 근감소증에 맞서고 근육량을 지키기 위한 가이드(A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older)
- 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention), 성인 활동 개요(Adult Activity: An Overview)
- 미국 국립생명공학정보센터(National Center for Biotechnology Information), 고령자의 근력 운동: 근감소증에 맞서는 유용한 도구(Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia)