빠른 팁
- 주요 근육군을 일주일에 두 번 단련하세요.
- 무게를 드는 것은 뼈를 만들고, 나이 들수록 당신을 보호합니다.
- 쉽게 느껴질 때만 무게를 조금씩 더하세요.
많은 여성을 웨이트 룸에서 멀어지게 하는 조용한 두려움이 있습니다. 무거운 것을 들면 어느 날 보디빌더 같은 모습으로 깨어날 거라는 것이죠. 우리는 이 말을 끊임없이 듣고, 그것이 어디서 오는지도 이해합니다. 하지만 그것은 피트니스에서 가장 끈질긴 오해 중 하나이기도 하며, 그것을 놓아주면 당신에게 정말로 좋은 무언가로 향하는 문이 열립니다.
분별 있게 한 근력 운동은, 나이 들어가는 당신의 몸에, 뼈에, 균형에, 활력에, 그리고 심지어 기분에까지 해줄 수 있는 가장 다정한 일 중 하나입니다. 사람들이 무엇을 잘못 알고 있는지, 그리고 실제로 무엇이 진실인지 하나하나 짚어봅시다.
오해: 무게를 들면 몸이 우락부락해진다
이것이 가장 큰 오해이니 여기서부터 시작하겠습니다. 크고 극적인 근육을 만들려면 많은 운동량, 세심한 식단, 그리고 유전이라는 아주 특정한 조합이 필요하고, 대부분의 여성의 몸은 그것을 쉽게 해내도록 설정되어 있지 않습니다. 큰 근육 성장을 이끄는 호르몬인 테스토스테론은 여성에게서 훨씬 적은 양으로 존재하기 때문에, 평범한 루틴으로 극단적인 벌크업이 일어날 가능성은 낮습니다.
근력 운동이 실제로 하는 일은 *군살 없는* 근육과 탄탄함을 만드는 것입니다. 더 강해지고, 몸매가 단단해지며, 옷이 다르게 맞을 수도 있지만, 풍선처럼 부풀지는 않습니다. 대부분의 사람들이 두려워하는 그 모습은, 대개 일부러 이루려면 여러 해의 의도적인 노력이 필요합니다.
진실: 그것은 당신의 뼈를 보호한다
해가 갈수록 더 중요해지는 이점이 있습니다. 뼈는 살아 있는 조직이고, 부하에 반응합니다. 저항 운동 중에 근육이 뼈를 당기면, 그것은 뼈를 만드는 세포들에게 일을 시작하라는 신호를 보내고, 이는 나이와 함께 오는 자연스러운 손실을 늦추는 데 도움이 됩니다.
이것은 여성에게 특히 중요합니다. 하버드 헬스(Harvard Health)는 미국에서 약 800만 명의 여성이 골다공증을 가지고 있다고 언급하는데, 이는 뼈를 얇게 만들어 골절 가능성을 훨씬 높이는 질환입니다. 근력 운동은 가장 위험한 부위들, 즉 엉덩이, 척추, 손목을 정확히 겨냥합니다. 지금 습관을 들이는 것은, 일흔에 딛고 설 뼈를 위한 일종의 저축 계좌를 마련해두는 일입니다.
오해: 유산소 운동만으로 충분하다
걷기, 달리기, 자전거 타기는 훌륭하며, 우리는 그것을 그만두라고 말리려는 것이 아닙니다. 하지만 유산소와 근력은 서로 다른 일을 합니다. 유산소 운동은 심장과 기분에 아주 좋습니다. 저항 운동은 그러지 않으면 나이와 함께 잃었을 근육을 지키고, 신진대사를 더 안정적으로 유지하며, 관절 주변의 근육을 강화해 관절을 보호하는 것입니다.
지침이 이를 반영합니다. CDC는 성인이 규칙적인 유산소 활동에 더해, 일주일에 적어도 이틀, 주요 근육군 전체를 사용하는 근력 강화 활동을 하도록 권장합니다. 둘은 경쟁 관계가 아닙니다. 한 쌍입니다.
진실: 그것은 당신의 마음에 좋은 일을 한다
근력 운동은 신체적인 것만이 아닙니다. 몸에서 능력을 키우는 것은 자기 자신에 대한 느낌으로 흘러넘치는 경향이 있습니다. 지난달에는 들 수 없었던 것을 이번 주에 들어 올리는 데서 오는, 마음을 단단히 잡아주는 자신감이 있습니다. 저항 운동은 가라앉은 기분의 증상을 누그러뜨리는 것으로도 밝혀져 있어, 그 보상은 눈에 보이는 근육을 훌쩍 넘어섭니다.
실제로 시작하는 법
좋은 소식은 많은 것이 필요하지 않다는 점입니다. 위협적이지 않은 단순한 진입로가 여기 있습니다.
- 자기 체중으로 시작하세요. 스쿼트, 벽 푸시업, 런지, 그리고 플랭크는 아무 장비 없이 몸에 기본 패턴을 가르쳐줍니다. 부하를 더하기 전에 이것들을 익히세요.
- 준비가 되면 가벼운 저항을 더하세요. 저항 밴드나 가벼운 덤벨 두어 개면 충분합니다. 그것들만으로 집에서 루틴 하나를 통째로 만들 수 있습니다.
- 큰 근육군을 일주일에 두 번 단련하세요. 다리, 엉덩이, 등, 코어, 가슴, 어깨, 팔. 짧은 두 세션이 영웅적인 한 세션을 이깁니다.
- 힘든 세션 사이에 하루를 비워두세요. 근육은 운동 자체가 아니라 회복하는 동안 강해집니다. 휴식은 계획에서 벗어나는 것이 아니라 계획의 일부입니다.
- 천천히 발전하세요. 어떤 운동이 쉽게 느껴지기 시작하면 반복, 세트, 또는 약간의 무게를 더하세요. 꾸준히 더한 작은 증가가 쌓입니다.
특히 처음에는 무게보다 자세가 더 중요합니다. 가능하다면 트레이너와 몇 번 세션을 갖거나 명확한 초보자 영상을 따라 하는 것이, 엉성한 습관이 드는 것을 막아줍니다. 통제된 전체 가동 범위로 움직이고, 힘을 줄 때 숨을 내쉬며, 날카롭거나 꼬집는 듯한 통증이 나타나면 멈추세요. 다음 날의 근육통은 정상입니다. 들어 올리는 도중의 통증은 강도를 낮추라는 신호입니다.
시작하기 전에
임신 중이거나, 부상에서 회복 중이거나, 만성 질환을 관리하고 있거나, 한동안 운동에서 멀어져 있었다면, 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 당신의 몸에 안전한 방식으로 시작하도록 맞춤 조정을 도와줄 수 있습니다. 그리고 초기 몇 주는 자신에게 너그러우세요. 근력은 며칠이 아니라 여러 달에 걸쳐 만들어지며, 당신이 실제로 계속하게 되는 형태가 바로 효과 있는 형태입니다.
여기에 속하기 위해 무겁게 들거나 특정한 모습을 할 필요는 없습니다. 그저 지금 있는 자리에서, 일주일에 두 번 시작하고, 근력이 조용히 찾아오게 하면 됩니다.
출처
- 하버드 헬스(Harvard Health), 근력 운동은 근육 이상의 것을 만든다(Strength training builds more than muscles)
- 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention), 성인 활동 개요(Adult Activity: An Overview)
- UCHealth, 여성이 근력 운동에 대해 알아야 할 것(What women need to know about strength training)