빠른 팁
- 매일 빠르게 걷는 것은 당신의 심장과 기분을 진짜로 지켜 줍니다.
- 만 보는 잊으세요. 이로움은 훨씬 낮은 걸음 수에서 시작됩니다.
- 혈당을 안정시키려면 식사 후에 짧게 걸으세요.
걷기를 둘러싼 조용한 우월감이 있습니다. 사람들은 그것을 식사에 곁들이는 물 이야기하듯 말합니다. 괜찮고, 해롭지 않지만, 주인공은 아니라고요. 주인공은 땀과 역기와 당신을 조금 겁나게 하는 심박수여야 한다고 여겨지죠.
걷기에는 그런 극적인 면이 전혀 없는데, 바로 그래서 효과가 있습니다. 공짜입니다. 장비도, 회원권도, 배워야 할 기술도 필요 없습니다. 당신은 이미 할 줄 압니다. 피곤한 채로도 할 수 있고, 평상복 차림으로도 할 수 있으며, 다른 무엇도 가능해 보이지 않는 안 좋은 날에도 할 수 있습니다. 그리고 걷기가 당신의 몸과 기분에 무엇을 하는지에 관한 과학은, 똑바로 들여다보면 정말로 인상적입니다.
걷기에 마땅한 몫을 돌려줍시다.
규칙적인 산책이 당신의 몸에 하는 일
심장에서 시작합시다. 빠른 걸음의 규칙적인 걷기는 LDL(당신이 차라리 적었으면 하는 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이 되고, 혈압을 조절하는 데 도움이 되며, 시간이 지나면 심장을 더 효율적으로 만들어 안정 시 심박수를 낮춥니다. 클리블랜드 클리닉은 규칙적으로 걷는 사람들이 심장마비와 뇌졸중을 더 적게 겪는 경향이 있다고 짚습니다. 이것은 미미한 효과가 아닙니다. 사람들이 훨씬 더 힘들고 덜 지속 가능한 루틴으로 좇는 그런 종류의 보호입니다.
혈당도 반응합니다. 식사 후의 짧은 산책은, 단 몇 분이라도, 음식이 가져오는 혈당의 급등을 무디게 하는 데 도움이 됩니다. 자신의 혈당을 지켜보는 누구에게나, 그 작은 습관은 더 안정된 수치로 보답합니다. 그리고 여기서는 속도도 중요해 보입니다. 하버드 헬스는 느긋한 산책에서 빠른 걸음으로 속도를 올리는 것이 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 의미 있게 낮추는 것과 연관된다고 보고했습니다.
더 있는데, 그것은 좋은 노년을 조용히 빚어내는 화려하지 않은 것들입니다. 걷기는 당신의 관절을 부드럽게 윤활하고 적당히 부하를 주어 관절이 계속 잘 움직이도록 돕습니다. 뼈에 충분한 자극을 주어 나이와 함께 오는 골밀도 감소를 늦추는 데 도움이 됩니다. 면역 체계를 슬쩍 북돋웁니다. 수면의 깊이와 질을 향상시키는 경향이 있습니다. 이 가운데 어느 것도 어느 하루에는 극적이지 않습니다. 하지만 여러 해에 걸쳐 쌓이면, 그것들은 버텨 내는 몸과 그러지 못하는 몸의 차이가 됩니다.
하루 만 보가 필요한 건 아니다
모든 운동 추적기 안에 살고 있는 만 보 목표에는 놀라울 만큼 빈약한 근거가 있습니다. 그것은 연구가 아니라 마케팅 구호로 거슬러 올라갑니다. 그리고 그 이후로 나온 연구는, 그 숫자에 한 번도 근접해 본 적 없는 누구에게나 안심이 됩니다.
실제 사람들을 추적한 대규모 연구들은, 걷기가 주는 건강상의 보상이 만 보보다 한참 아래에서 시작되며 낮은 쪽에서 가장 빠르게 올라간다는 것을 발견했습니다. 널리 인용되는 한 분석에서, 하루에 약 4,400보를 걷는 사람들은 거의 움직이지 않는 사람들보다 연구 기간에 사망할 위험이 뚜렷이 낮았고, 그 이로움은 7,500보쯤 어딘가까지 계속 올라가다가 거기서 평탄해지기 시작했습니다. 다른 연구는 아주 낮은 걸음 수에서 대략 8,000보 쪽으로 옮겨 갈 때 의미 있는 이득이 있음을 가리킵니다.
교훈은 마법의 숫자를 좇으라는 게 아닙니다. 조금에서 조금 더로 가는 것이 가장 중요하다는 것입니다. 지금 하루에 3,000보를 걷는다면, 5,000보에 이르는 것이 평소 만 보를 걷는 사람이 천 보를 더 보태는 것보다 당신의 건강에 더 큰 일입니다. 곡선의 바닥, 거기에 금이 있습니다.
그리고 얼마나 빨리 가느냐는 사람들이 두려워하는 것만큼 중요하지 않습니다. 하루 동안의 총 움직임이 셈에 들어갑니다. 더 빠른 속도는 무언가를 보태지만, 경주할 필요는 없습니다. 당신은 그저 걷기만 하면 되고, 꽤 자주 걷기만 하면 됩니다.
걷기가 당신의 마음에 하는 일
이것이 바로, 차분한 삶과 움직이는 몸이 왜 함께 어울리는지로 우리를 다시 데려오는 부분입니다. 걷기는 우리가 가진 가장 단순한 기분 조절기 가운데 하나입니다. 심박수를 딱 알맞을 만큼 올리고, 몸 자체의 기분 좋은 화학물질을 내보내며, 스트레스 수준을 끌어내립니다. 클리블랜드 클리닉은 이를 단순하게 설명합니다. 걷기는 당신의 심박수를 올리는 동시에 스트레스를 낮춘다고요.
운동의 일반적인 이로움을 넘어, 걷기에는 특별한 무언가도 있습니다. 한결같고 리드미컬한 걸음은 들끓는 마음을 가라앉히는 듯합니다. 책상에서 갈아 대듯 붙들고 있던 문제가, 일단 밖으로 나가 움직이면 옥죄던 힘을 흔히 느슨하게 풉니다. 몸이 바쁘고 두 눈이 화면 아닌 무언가를 받아들일 때, 걱정은 먹고 자랄 거리가 줄어듭니다. 많은 사람이 산책이야말로 가장 또렷한 생각이 일어나는 곳이고, 하루의 긴장이 마침내 어깨에서 놓여나는 곳임을 발견합니다.
야외에서 걸으면 그 위에 두 번째 이로움을 쌓게 됩니다. 햇빛과 녹지 공간은 그 자체의 진정 효과를 갖고 있습니다. 숲이 필요한 건 아닙니다. 가로수가 늘어선 거리, 공원 한 바퀴, 집으로 가는 먼 길, 그 어느 것이든 도움이 됩니다.
꾸준히 이어 가기
걷기의 요령은 강도가 아닙니다. 마음이 내키지 않는 날에도 그것이 일어나게 하는 것이죠. 몇 가지가 도움이 됩니다.
- 이미 하고 있는 것에 묶으세요. 점심 직후의 산책, 또는 집에 도착하는 순간, 또는 커피가 내려지는 동안. 기존 습관에 묶으면 매번 결정할 필요가 없어집니다.
- 의무가 아니라 즐거운 일로 만드세요. 팟캐스트, 오디오북, 음악, 또는 함께 있으면 즐거운 친구를 데려가세요. 기다려지는 산책이 되풀이하게 되는 산책입니다.
- 안 좋은 날에는 기준을 낮추세요. 5분도 셈에 듭니다. 한 블록 도는 것도 셈에 듭니다. 힘든 날의 목표는 그저 사슬을 끊지 않는 것이지, 어떤 수치를 채우는 게 아닙니다.
- 할 수 있을 때는 빠른 걸음으로 하세요. 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없는 속도를 겨냥하세요. 그게 벅찬 날에는 속도를 늦추세요. 느린 산책도 소파보다는 낫습니다.
- 때로는 누군가와 함께 걸으세요. 함께함은 운동을 연결로 바꾸고, 연결은 힘겨워하는 마음에 그 자체로 일종의 약입니다.
한 주를 통째로 뜯어고칠 필요는 없습니다. 당신의 하루에 이미 비어 있는 20분을 찾아 거기에 산책을 넣으세요. 그런 다음 내일 또 하세요.
시작과 자신의 한계에 관한 한마디
걷기는 운동 가운데 거의 가장 안전한 축에 들고, 그것이 그 아름다움의 일부입니다. 그래도 심장이나 폐 질환, 관절 문제, 균형 문제가 있거나, 오랫동안 아주 활동이 적었다면, 속도나 거리를 늘리기 전에 의사와 짧게 한마디 나눠 보는 것이 좋습니다. 그래야 계획이 당신의 몸에 맞으니까요. 걷는 동안 가슴 통증, 평소와 다른 숨 가쁨, 어지럼, 또는 날카로운 관절 통증을 느끼면, 멈추고 살펴보세요.
필요하다고 생각하는 것보다 더 짧고 더 느리게 시작하세요. 매주 조금씩 보태세요. 좋은 신발은 사람들이 기대하는 것보다 더 큰 도움이 됩니다. 특히 단단한 포장도로 위를 걷게 된다면요.
걷기는 당신에게 많은 것을 요구하지 않을 것입니다. 그것이 핵심 전부입니다. 당신이 그만둘 가장 힘든 운동은, 당신이 지금부터 일 년 뒤에도 여전히 하고 있을 쉬운 운동보다 당신의 건강과 마음의 평화에 더 적게 기여합니다. 산책이 바로 그 쉬운 운동입니다. 신발 끈을 매세요.
출처
- Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
- National Institutes of Health, How many steps for better health?
- Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
- National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity