위기 상황에 있거나 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 미국에서는 988로 전화하거나 문자를 보내고(Suicide & Crisis Lifeline, 24시간), 741741로 HOME이라고 문자를 보내거나(Crisis Text Line), 즉각적인 위험 상황에서는 911로 전화하세요.
빠른 팁
- 지나갈 거짓 경보라고 이름 붙이세요.
- 파도가 일었다 잦아들게 두세요.
- 방에서 달아나는 대신 있는 자리에 머무세요.
지금 한가운데서 이 글을 읽고 있다면, 여기서 시작하세요. 당신이 느끼는 것은 끔찍하지만, 위험하지 않습니다. 심장이 쿵쾅대고, 숨이 잡히지 않고, 방이 비현실적으로 느껴지고, 당신의 어떤 부분은 무언가 끔찍하게 잘못됐다고 확신합니다. 그 확신이 공황이 말하는 것입니다. 공황 발작은 거짓 경보, 실제 비상이 없는데 몸의 비상 시스템이 전력으로 발동하는 것입니다. 그것은 당신을 해칠 수 없고, 끝날 것입니다.
붙들어야 할 가장 중요한 것은 그것의 모양입니다. 공황 발작은 빠르게 치솟아 약 십 분 안에 정점에 이르고, 그런 다음 저절로 가라앉으며, 보통 이삼십 분 안에 잦아듭니다. 그것에는 천장과 끝이 있습니다. 당신이 그것을 멈추게 할 필요는 없습니다. 당신은 다음 몇 분을 통과해 내기만 하면 되고, 나머지는 당신의 몸이 할 것입니다.
왜 그토록 몸으로 느껴지는가
당신을 겁먹게 하는 모든 증상은 하나의 오래되고 보호적인 반응의 일부입니다. 때로는 투쟁-도피라고 불리죠. 당신의 뇌가 위협이 있다고 판단하고, 그것을 다루기 위해 몸을 아드레날린으로 가득 채운 것입니다.
그래서 심장이 마구 뛰는 것입니다. 근육으로 피를 밀어 보내고 있으니까요. 그래서 호흡이 빨라지고 가슴이 답답하게 느껴지는 것입니다. 결코 오지 않는 행동을 위해 산소를 들이쉬고 있으니까요. 어지러움, 손끝의 저릿함, 비현실적인 느낌, 그 모든 것은 빠른 호흡과 아드레날린의 치솟음에서 오는 것이지, 당신 안에서 무언가가 무너지고 있어서가 아닙니다. 첫 공황 발작을 겪는 많은 사람은 자신이 심장마비를 일으키거나 정신을 잃고 있다고 확신합니다. 그 두려움은 완전히 말이 되고, 또한 그것은 함정의 일부입니다. 두려움이 증상을 먹이고, 증상이 더 많은 두려움을 먹이기 때문입니다.
실제로 무슨 일이 벌어지고 있는지 아는 것이 연료의 일부를 빼앗아 갑니다. 그 감각들이 "나는 위험에 처했다"를 뜻하기를 멈추고 "내 경보가 오작동하고 있다"를 뜻하기 시작하면, 그것들은 움켜쥔 힘의 많은 부분을 잃습니다.
그 순간을 위한 계획
이걸 다 할 필요는 없습니다. 손에 닿는 것은 무엇이든 고르세요.
- 이름을 붙이세요. 자신에게 분명히 말하세요. "이건 공황 발작이야. 끔찍하고, 위험하지 않고, 지나갈 거야." 이름을 붙이는 것은 당신이 사실은 위험에 처해 있지 않다는 것을 뇌의 사고하는 부분에 상기시킵니다.
- 날숨을 늦추세요. 큰 숨을 벌컥벌컥 들이쉬려 하지 마세요. 그건 흔히 더 나빠지게 합니다. 대신 날숨을 들숨보다 길게 만드세요. 넷을 세며 들이쉬고, 여섯을 세며 내쉬세요. 긴 날숨은 위협이 끝났다고 몸에 알리는 신호입니다.
- 감각으로 돌아오세요. 주위를 둘러보고 볼 수 있는 다섯 가지, 만질 수 있는 네 가지, 들을 수 있는 세 가지, 냄새 맡을 수 있는 두 가지, 맛볼 수 있는 한 가지에 이름을 붙이세요. 이것은 당신의 주의를 "만약에"의 소용돌이에서 끌어내어 당신이 실제로 있는 방 안으로 데려옵니다.
- 차가운 것을 시도해 보세요. 얼굴이나 손목에 시원한 물을 끼얹거나 얼음 조각을 쥐는 것이 그 치솟음을 놀랄 만큼 빠르게 끊어 줄 수 있습니다.
- 맞서 싸우는 것을 멈추세요. 이건 어려운 것이자 중요한 것입니다. 공황 발작에 버티며 억지로 밀어내려 하면, 흔히 그것이 늘어집니다. 파도가 일었다 잦아들게 두고, 그것이 잦아들 것임을 믿는 것이 그것을 더 빨리 지나가게 합니다.
- 안전하게 할 수 있다면 있는 자리에 머무세요. 달아나고 싶은 충동이 강합니다. 하지만 어떤 장소에서 달아나는 것은 그 장소가 위험했다고 당신의 뇌에 가르치고, 그것이 다음번을 더 힘들게 만듭니다. 있는 자리에서 끝까지 타고 넘는 것은 당신의 뇌에 그 반대를 가르칩니다.
그것이 누그러지기 시작하면, 그리고 그럴 것입니다, 자신에게 다정하게 대하세요. 공황 발작을 통과해 내는 데는 진짜 노력이 듭니다. 밖에서 보기엔 그저 서서 숨 쉰 것처럼 보일지라도요. 당신은 어려운 일을 해냈습니다.
몸에 관한, 그리고 확신에 관한 한마디
공황과 심각한 의학적 문제는 증상을 공유할 수 있고, 그 겹침이 공황을 그토록 설득력 있게 만드는 것의 일부입니다. 이 감각들을 의사에게 한 번도 확인받은 적이 없거나, 무언가가 당신의 평소 양상과 정말로 다르게 느껴진다면, 팔로 퍼지는 통증, 전에 느껴 본 적 없는 종류의 가슴 통증 같은 것이라면, 공황이라고 짐작하기보다 진찰을 받는 것이 현명합니다. 당신의 몸을 진지하게 여기는 것과 불안을 다스리는 것은 반대되는 일이 아닙니다.
폭풍이 지나간 뒤
한 번의 공황 발작은 진을 빼지만, 그것만으로는 진단이 아닙니다. 많은 사람이 한 번 겪고 다시는 겪지 않습니다. 공황을 더 큰 무언가로 바꾸는 것은 흔히 다음번에 대한 두려움, 그리고 그것이 일어날 수 있는 장소와 상황을 피하기 시작하면서 당신의 삶이 서서히 쪼그라드는 것입니다.
그것이 진지하게 여길 만한 부분이고, 좋은 소식은 그것이 도움에 놀랄 만큼 잘 반응한다는 것입니다. 공황은 치료자가 다루는 가장 치료 가능한 것 중 하나입니다. 발작이 되풀이되거나, 그것에 대한 두려움을 중심으로 하루하루를 끌어가기 시작했다면, 부디 전문가에게 손을 내미세요. 당신은 이것을 혼자 이 악물고 버틸 필요가 없고, 지원받을 자격을 갖추기 위해 그것이 견딜 수 없어질 때까지 기다릴 필요도 없습니다.
출처
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety