빠른 팁
- 통제할 수 없는 결과가 아니라, 통제할 수 있는 행동을 추적하세요.
- 한 가지 규칙만 지키세요: 이틀 연속으로는 절대 빼먹지 않기.
- 나쁜 날에도 여전히 인정되는 작은 버전을 남겨 두세요.
습관 그 자체와는 전혀 상관없는 특별한 종류의 실패가 있습니다. 새로운 루틴을 시작하고, 그것을 기록하기 시작하고, 연속 기록이 쌓여 갑니다. 그러다 어느 날 하루를 빼먹습니다. 사슬이 끊어집니다. 그런데 어쩐 일인지 단 하루를 빼먹은 것만으로 모든 게 무의미하게 느껴지고, 그래서 그만두게 됩니다. 당신을 계속 나아가게 해 주어야 할 추적기가 포기의 작은 기념비가 되어 버리는 거죠.
혹시 그런 일이 있었다면, 문제는 보통 당신의 의지력이 아닙니다. 추적 방식이 어떻게 설정되었느냐가 문제입니다. 습관 추적기는 도구이고, 모든 도구가 그렇듯 당신을 돕는 방식으로도, 조용히 당신에게 불리하게 작동하는 방식으로도 쓰일 수 있습니다. 이 차이를 제대로 잡는 것은 충분히 가치가 있습니다. 잘된 추적은 새로운 행동을 몸에 붙이는 가장 믿을 만한 방법 중 하나이기 때문입니다.
추적이 효과가 있는 이유
습관은 일관된 환경에서의 반복을 통해 형성됩니다. 같은 맥락 속에서, 그 행동을 하고 또 하다 보면, 뇌가 그것을 시작하기 위해 더 이상 결정을 필요로 하지 않게 됩니다. 결국에는 어떤 신호(커피가 다 내려지는 것, 문 앞에 놓인 신발, 책상에 앉는 것)가 그 자체로 행동을 촉발하게 됩니다. 그것이 바로 전체 목표입니다. 그 행동을 할 일 목록에서 떼어 내, 노력 없이 굴러가는 하루의 한 부분으로 옮기는 것이죠.
추적은 그 일이 일어나기 전의 구간, 즉 습관이 아직 의식적인 노력을 요구하고 아직은 그것이 자동화되어 가는 게 느껴지지 않는 학습 단계 동안 도움이 됩니다. 매일 찍는 간단한 체크 표시는, 습관이 아직 당신에게 줄 수 없는 것을 줍니다. 바로 당신이 실제로 나타나고 있다는 눈에 보이는 증거입니다. 행동 변화를 연구하는 학자들은 바로 이런 종류의 자기 점검을 권합니다. 매일 표시하는 단순한 체크 시트를, 습관이 스스로 굴러갈 때까지 사용하는 것이죠.
여기서 솔직하게 짚어 둘 기대치도 있습니다. 흔히 말하는 "습관은 21일이면 만들어진다"는 말은 근거 없는 통념입니다. 연구자들이 실제로 측정해 보니, 자동화에는 훨씬 더 오래 걸렸고 사람마다 큰 차이가 있었습니다. 흔히 두어 달, 때로는 그보다 훨씬 더 걸렸습니다. 잘 알려진 한 연구는 중앙값이 약 66일이라는 결과를 내놓았습니다. 그러니 새로운 습관이 3주가 지나도 수월하게 느껴지지 않더라도, 당신에게 잘못된 점은 전혀 없습니다. 당신은 그저 더 긴 과정의 정상적인 중간 지점에 있을 뿐이고, 추적기는 그 과정을 끝까지 함께 건너가기 위해 거기 있는 것입니다.
추적이 함정으로 변하는 방식
문제는 추적기가 습관을 위해 일하기를 멈추고, 습관이 추적기를 위해 일하기 시작할 때 생깁니다. 거의 매번 이런 일을 만드는 몇 가지 패턴이 있습니다.
- 완벽한 연속 기록. 허용되는 유일한 결과가 끊기지 않은 사슬뿐이라면, 단 하루를 빼먹는 것이 완전한 실패처럼 느껴지고, "이미 망쳤잖아"가 아예 그만둘 핑계가 되어 버립니다.
- 한 번에 너무 많이 추적하기. 새 습관 다섯 개, 추적기 다섯 개, 뒤처졌다고 느낄 기회 다섯 번. 추적 자체가 또 하나의 전업이 되어 버리고, 그것이 일처럼 느껴지는 순간 끝나 버립니다.
- 잘못된 것을 측정하기. 당신이 할 수 있는 행동(산책, 불 끄는 시각)이 아니라, 온전히 통제할 수 없는 숫자(체중계 위의 무게, 잔 시간)를 추적하면, 모든 걸 제대로 한 날조차 실패한 것처럼 느끼게 됩니다.
- 오로지 판단만 있고 다정함은 없음. 당신이 부족했던 지점만 늘 보여 주는 추적기는 피하고 싶은 것이 되고, 피하게 되는 도구는 당신을 도울 수 없습니다.
이 가운데 어느 것도 습관 자체의 문제가 아니라는 점을 눈여겨보세요. 전부 점수 매기는 방식의 문제입니다. 그 방식을 고치면 습관을 유지하기가 훨씬 쉬워집니다.
더 다정하게 추적하는 법
목표는 좋은 날에는 당신을 앞으로 끌어 주고, 나쁜 날에는 당신을 용서해 주는 추적기입니다. 그런 추적기를 만드는 법은 이렇습니다.
- 열 개가 아니라 한두 개의 습관만 추적하세요. 지금 가장 중요한 것을 고르고, 나머지는 기다리게 두세요. 이것들이 스스로 굴러가게 되면 더 추가할 수 있습니다.
- 결과가 아니라 행동을 추적하세요. "체중 감량"이 아니라 "산책함"을 표시하세요. "여덟 시간 잠"이 아니라 "11시 전에 잠자리에 듦"을 표시하세요. 당신의 노력이 실제로 통제하는 것을 점수로 매겨야 합니다.
- 이미 하고 있는 일에 묶으세요. 새 습관을 기존의 신호에 붙이세요. 양치를 한 뒤에, 주전자가 딸깍 꺼질 때, 일하러 앉는 바로 그 순간에 말이죠. 안정된 신호는 의지력보다 훨씬 더 많은 기억을 대신 해 줍니다.
- 추적기를 어이없을 만큼 단순하게 만드세요. 냉장고에 붙인 종이 달력, 휴대폰의 메모, 체크박스 한 줄. 멋진 앱도 괜찮지만, 가장 좋은 추적기는 당신이 생각 없이도 실제로 표시하게 되는 것입니다.
- "두 번 연속으로는 빼먹지 않기" 규칙을 쓰세요. 하루를 빼먹는 것은 정상이고, 안심이 되게도, 습관 형성에 의미 있는 손상을 주지 않습니다. 연구자들은 하루를 빼먹는 것이 진행 상황에 거의 흠집을 내지 않으며, 다시 시작하면 습관이 계속 쌓여 간다는 것을 발견했습니다. 연속 기록은 추진력을 위한 것이지 완벽함을 위한 것이 아닙니다. 그러니 지킬 가치가 있는 유일한 규칙은 이틀 연속으로 빼먹지 않는 것입니다.
그 마지막 항목이 이 모든 것의 조용한 핵심입니다. 위험은 결코 빼먹은 하루가 아니었습니다. 위험은 빼먹은 하루에 대해 당신이 스스로에게 들려주는 이야기, 즉 한 번 미끄러졌으니 실패한 것이고 그냥 그만두는 게 낫겠다는 그 이야기입니다. "내 연속 기록을 깼어"를 "나는 가끔 빼먹고, 다시 돌아와"로 바꾸면, 추적기는 더 이상 당신을 설득해 그만두게 만들 수 없습니다.
동기가 식어도 계속하게 만들기
동기는 나쁜 토대입니다. 왔다가 가 버리기 때문이죠. 마음이 내키지 않는 날들을 위해 설계하세요.
나쁜 날에도 넘을 수 있을 만큼 기준을 낮게 유지하세요. 2분짜리 버전의 습관도 여전히 인정되고, 반복의 사슬을 살아 있게 합니다. 그것이 바로 실제로 자동화를 만드는 것입니다. 길 끝까지 걷는 것도 인정됩니다. 팔굽혀펴기 열 개도 인정됩니다. 한 페이지도 인정됩니다. 작게라도 나타나는 것이, 아예 나타나지 않는 것을 매번 이깁니다.
그저 체크박스에 표시가 되는 것만이 아니라, 습관이 점점 쉬워지고 있다는 것을 알아차리세요. 일주일쯤마다 스스로에게 물어보세요. 시작했을 때와 비교해 지금 이 일이 얼마나 자동적으로 느껴지는지를요. "이게 점점 쉬워지고 있어"라는 그 감각은 실제입니다. 그것이 바로 습관이 형성되고 있다는 것이고, 그것이 자라는 것을 지켜보는 일은 죄책감으로 끌고 가는 연속 기록보다 훨씬 좋은 연료입니다.
습관이 마침내 스스로 굴러가게 되면, 추적기를 은퇴시킬 수 있습니다. 그것이 목표이지, 영원히 추적하는 것이 목표가 아닙니다. 체크 시트는 비계입니다. 일단 건물이 서면, 비계는 걷어 내는 것이죠.
추적을 완전히 내려놓아야 할 때
어떤 사람들에게는 추적이 더 무거운 무언가로 넘어갑니다. 하루를 빼먹는 것이 진짜 괴로움을 안기거나, 음식·운동·체중을 재는 일이 도움이 되기보다 강박적으로 느껴지기 시작하는 거죠. 추적기가 당신을 더 안정되게 하기는커녕 더 불안하게 만들고 있다면, 그것은 내려놓으라는 신호입니다. 이 모든 것의 핵심은 더 차분하고 더 안정된 삶이며, 그 어떤 체크박스도 그것과 맞바꿀 만한 가치는 없습니다.
추적하고, 세고, 통제하려는 충동을 끄기가 어렵게 느껴지거나, 그것이 당신의 몸이나 가치에 대한 감정과 얽혀 있다면, 그것은 의사나 치료사와 함께 이야기 나눠 볼 가치가 있습니다. 당신은 좋은 습관을 만들고 싶어 해도 되고, 그것을 다정하게 해 나가고 싶어 해도 됩니다. 그 두 가지는 애초에 서로 충돌한 적이 없습니다.
출처
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits