빠른 팁
- Choose low-impact: walking, swimming, or cycling.
- Start with five or ten gentle minutes a day.
- Check with a doctor if a joint is hot or badly swollen.
관절이 자동차 부품 같다는, 끈질긴 생각 하나가 떠돌아다닙니다. 쓰면 닳으니, 신중한 일은 살살 다뤄 주행거리를 아끼는 것이라는 생각이죠. 그럴듯하게 들립니다. 하지만 대부분 틀렸습니다.
당신의 관절은 스스로를 갈아 없애는 기계 베어링이 아닙니다. 그것은 살아 있는 조직이고, 움직이도록 만들어졌습니다. 관절을 받쳐 주는 연골은 자기만의 혈액 공급이 없어서, 영양을 들여오고 노폐물을 씻어 내기 위해 움직임에 의존합니다. 너무 오래 가만히 있으면 관절은 뻣뻣해지고, 둘레의 근육은 약해지며, 모든 게 더 안 좋게 느껴집니다. 부드럽게 그리고 자주 움직이면, 관절은 영양을 공급받습니다.
의자에서 일어날 때 삐걱거리는 느낌이 들다가, 한 바퀴 걷고 난 뒤 한결 부드러워진 적이 있다면, 당신은 이미 자신의 몸에서 이 일이 일어나는 것을 느껴 본 것입니다.
왜 움직임이 쑤시는 관절에 도움이 될까
아픈 무언가를 움직인다는 게 거꾸로처럼 느껴집니다. 하지만 그 움직임이 실제로 무엇을 하는지 보세요.
관절을 그 가동 범위 안에서 움직이면, 윤활이 유지되고 유연함이 유지됩니다. 관절 둘레의 근육이 더 튼튼해지고, 튼튼한 근육은 받침대처럼 작용해 관절 자체의 부담을 덜어 줍니다. 그래서 관절 혼자 모든 일을 하지 않게 됩니다. 메이오 클리닉은 운동이 이런 식으로 관절염의 통증과 뻣뻣함을 누그러뜨리고, 관절이 기능하는 방식을 좋아지게 한다고 말합니다. 관절염 재단은 활동적으로 지내며 관절을 계속 움직이는 것이, 관절 통증과 뻣뻣함을 더는 데 할 수 있는 가장 좋은 일 가운데 하나라고 말합니다.
기분에 관한 부분도 있습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 신체 활동이 관절염이 있는 사람들의 통증을 줄이고 기분을 좋아지게 하는 데 도움이 된다고 짚습니다. 쑤시는 관절과 가라앉은 기분은 흔히 함께 다닙니다. 몸을 움직이면 둘 다 들어 올려 줍니다.
충격이 적은 운동이 핵심입니다
아픈 무릎으로 단거리 달리기를 시작하라는 게 아닙니다. 관절이 좋아하는 종류의 움직임은 충격이 적은 것, 즉 무언가를 쾅 부딪치거나 덜컹거리게 하지 않으면서 계속 움직이게 해 주는 종류입니다.
특히 잘 맞는 몇 가지입니다.
- 걷기. 공짜이고, 간단하며, 관절에 친절합니다. 동네를 빠르게 한 바퀴 도는 것도 셈에 들어갑니다.
- 수영과 물속 운동. 물이 당신을 받쳐 줍니다. 수영장에서는 체중의 많은 부분이 떠받쳐져, 관절에 가는 큰 압력을 덜어 주면서도 여전히 온몸을 움직이고 단련할 수 있습니다. 아픈 무릎과 엉덩이에는, 물이 흔히 가장 부드럽게 시작할 수 있는 곳입니다.
- 자전거 타기. 부드럽고 한결같으며, 쿵쿵거림이 없습니다. 실내 자전거도 똑같이 잘 됩니다.
- 태극권과 부드러운 가동 범위 운동. 느리고 흐르는 듯한 움직임은 관절을 유연하게 유지해 주고, 나이가 들수록 더 중요해지는 균형에도 도움이 됩니다.
특히 무릎 관절염의 경우, 연구는 가장 도움이 되는 것으로 계속 같은 짧은 목록에 이릅니다. 걷기, 자전거 타기, 수영입니다. 담백하고, 누구나 할 수 있으며, 몸에 부드럽습니다.
작게 시작해서 차차 늘리세요
공식 지침은 일주일에 중강도 활동 약 150분, 그리고 가벼운 근력 운동 며칠을 권합니다. 관절이 이미 아플 때는 그게 많게 들릴 수 있습니다. 그러니 거기서 시작하지 마세요.
오 분이나 십 분으로 시작하세요. CDC는 짧은 시간도 셈에 들어가고, 한 번에 몇 분씩만 해도 정말로 이롭다는 것을 분명히 합니다. 점심 뒤의 짧은 산책. 아침에 관절이 풀리기 전에 하는 부드러운 스트레칭 몇 번. 수영장에서의 편안한 십 분. 이런 작은 시간을 쌓으면, 두려움 없이도 같은 효과로 더해집니다.
조금씩, 대부분의 날에 움직이고, 몸이 허락하는 만큼 양을 늘리세요. 여기서는 매번 강도보다 꾸준함이 이깁니다.
좋은 쑤심과 나쁜 쑤심을 구분하는 법
더 많이 움직이기 시작할 때의 약간의 쑤심은 정상이고, 보통 관절이 적응하면서 가라앉습니다. 많은 임상의가 쓰는 어림 기준은 이렇습니다. 활동 중이나 바로 뒤의 약간의 불편이 몇 시간 안에 사라진다면 괜찮습니다. 날카롭거나, 관절을 붓게 하거나, 하루 이상 남아 더 심해지는 통증은, 몸이 살살 하라고 부탁하는 것입니다.
관절염이 있거나, 과거에 관절을 다친 적이 있거나, 최근에 수술을 받았거나, 어떤 이유로든 확신이 서지 않는다면, 양을 늘리기 전에 의사나 물리치료사와 이야기하세요. 그들은 당신의 특정한 관절에 도움이 될 움직임으로 안내하고, 그렇지 않을 움직임에서 멀어지도록 이끌어 줄 수 있습니다. 그건 걸림돌이 아닙니다. 당신 몸에 맞는 올바른 지도를 받는 일일 뿐입니다.
그리고 관절이 뜨겁거나, 심하게 붓거나, 갑자기 평소보다 훨씬 더 아프다면, 그건 밀어붙이고 넘길 일이 아니라 전문가에게 연락할 만한 일입니다.
당신의 관절은 움직이고 싶어 합니다. 세게도, 멀리도 아니고, 그저 자주요. 대부분의 날 관절에 약간의 움직임을 주면, 관절은 뻣뻣함이 덜하고, 통증이 덜하며, 더 내 것처럼 느껴지는 몸으로 보답하는 경향이 있습니다.
출처
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis