빠른 팁
- 더 많이 움직이는 날에는 더 먹으세요.
- 힘든 운동 뒤 두어 시간 안에 연료를 다시 채우세요.
- 월경이 달라지거나 부상이 낫지 않으면 의사를 찾으세요.
대부분의 음식 조언은 한 방향을 가리킵니다. 적게 먹어라, 줄여라, 덜어 내라. 그래서 어떤 사람들은 충분히 먹고 있지 않다고 말하는 것이 이상하게, 거의 미심쩍게 느껴질 수 있습니다. 하지만 그런 일은 일어나며, 정예 운동선수만이 아니라 평범하고 활동적인 사람들에게도 일어납니다. 걷기나 운동을 늘리고, 삶이 바빠지고, 미처 알아차리지 못한 채 끼니를 거르다 보면, 당신의 몸은 따라잡을 수 없는 결핍 상태로 천천히 미끄러져 들어갑니다.
이것의 심각한 끝에는 이름까지 붙어 있습니다. 연구자들은 그것을 낮은 에너지 가용성(low energy availability)이라 부르며, 그것이 오래 끌면 몸의 거의 모든 계통에 조용히 영향을 줄 수 있습니다.
연료 부족이 실제로 의미하는 것
당신이 먹는 음식을 몸이 쓰는 예산이라고 생각해 보세요. 그 에너지의 일부는 운동에 들어갑니다. 남는 것이 무엇이든, 그것이 바로 몸이 나머지 모든 것을 돌리는 데 써야 하는 것입니다. 심장, 호르몬, 면역계, 뼈, 뇌. 그 남은 양이 바로 과학자들이 에너지 가용성이라고 말하는 것입니다.
운동은 더 많이 하면서 거기에 맞춰 더 먹지 않으면, 남는 것이 줄어듭니다. 그것을 충분히 자주 하면 기본적인 것들에 돌아갈 에너지가 부족해집니다. 분별 있는 당신의 몸은 비용을 줄이기 시작합니다. 신진대사를 늦춥니다. 급하지 않다고 여기는 기능들을 낮춥니다. 당신이 그것을 문제라고 부르기 한참 전에 그 영향을 느낍니다.
이것은 강도 높은 훈련에만 관한 것이 아닙니다. 그것은 순수한 깜빡함, 정신없는 일정, 조금 지나치게 간 다이어트, 또는 단순히 당신의 활동이 이제 얼마나 많은 연료를 요구하는지 깨닫지 못한 데서 올 수 있습니다.
연료가 부족하다는 신호
연료 부족은 좀처럼 스스로를 알리지 않습니다. 그것은 스트레스나 노화 탓으로 돌리기 쉬운, 막연한 불편들의 묶음으로 나타납니다. 다음 중 여러 가지가 익숙하게 들린다면 좀 더 자세히 들여다볼 가치가 있습니다.
- 잠으로는 고쳐지지 않는 방식으로 피곤합니다.
- 자주 춥거나, 주변 사람들보다 더 춥습니다.
- 운동이 마땅한 것보다 더 힘들게 느껴지고, 더 강해지지 않습니다.
- 도는 감기란 감기는 다 옮거나, 상처와 자잘한 통증이 더디게 낫습니다.
- 뼈와 관련된 통증을 포함해, 좀처럼 가라앉지 않는 부상을 입고 있습니다.
- 기분이 무덤덤하고, 집중이 흐릿하고, 잠이 흐트러집니다.
- 여성의 경우, 월경이 불규칙해지거나 멈춥니다. 그것은 사소한 편의가 아니라 중요한 신호입니다.
그 마지막 것이 중요합니다. 활동을 뒷받침하기에 만성적으로 너무 적게 먹으면 생식 호르몬이 억제될 수 있으며, 거르거나 불규칙해진 월경은 몸이 보내는 가장 분명한 경고 중 하나입니다. 이 패턴에 관한 연구는 그것을 더 약해진 뼈, 둔해진 면역 기능, 느려진 신진대사, 그리고 의미 있게 더 높은 비율의 가라앉은 기분과 불안과 연결 짓습니다. 그중 어느 것도 의지력에 관한 것이 아닙니다. 그것은 필요한 것보다 적은 것으로 자신을 보호하려 애쓰는 몸입니다.
충분히 먹는 것은 사치가 아닙니다. 그것은 당신 몸의 나머지 모든 것이 작동하게 해 주는 연료입니다.
다시 안정으로 먹어 돌아가기
좋은 소식은, 비록 어떤 습관들을 다시 배우길 요구하더라도, 해결책이 대개 단순하다는 것입니다. 더 먹고, 꾸준히 먹습니다.
- 연료를 당신의 노력에 맞추세요. 더 많이 움직이는 날에는 더 먹으세요. 여기서 식욕이 늘 믿을 만한 길잡이는 아닙니다. 특히 그것을 무시하도록 스스로를 훈련시켜 왔다면요. 그러니 굶주림을 느낄 때까지 기다렸다가 먹지 마세요.
- 운동 전후로 끼니를 거르지 마세요. 더 긴 운동 전에 무언가를 먹고, 후에 연료를 다시 채우세요. 힘든 운동 뒤 두어 시간 안에 단백질과 탄수화물이 든 간식을 먹으면, 몸이 허물어지는 대신 다시 쌓아 올리는 데 도움이 됩니다.
- 음식을 하루에 걸쳐 나누세요. 세 끼에 간식 두어 개를 더하면, 아침 이후로 빈 채로 달리다가 먹는 한 번의 큰 저녁보다 탱크를 훨씬 잘 채워 둡니다.
- 실제로 먹을 진짜 음식으로 하세요. 이것은 무질서의 면허증이 아니지만, 건강한 탄수화물과 지방을 포함해 더 많은 에너지가 핵심이라는 것을 일깨워 줍니다. 지방이나 탄수화물을 너무 적게 먹는 것이 흔한 조용한 원인입니다.
많은 사람이 그저 충분히 먹기 시작하자 멍함과 피로의 일부가 얼마나 빠르게 걷히는지에 놀랍니다.
언제 더 많은 도움을 받을까
한동안 연료가 부족했던 것 같다고 의심된다면, 특히 월경이 달라졌거나, 반복되는 부상을 입고 있거나, 끊임없이 고갈된 느낌이라면, 의사나 공인 영양사와 이야기하세요. 그들은 무슨 일이 일어나고 있는지 확인하고 당신이 안전하게 다시 쌓아 올리도록 도울 수 있습니다.
부드럽게 붙잡아 둘 것이 하나 더 있습니다. 더 먹는 것이 두렵게 느껴진다면, 음식과 몸에 대한 당신의 관계가 통제, 두려움, 또는 죄책감과 엉켜 있다면, 그것 역시 진짜 지지를 받을 가치가 있고, 거기에 부끄러울 것은 없습니다. 섭식 문제를 다루는 의사나 상담사가 도울 수 있습니다. 당신의 몸은 더 작아지라고 청하고 있지 않습니다. 먹여 달라고 청하고 있습니다.
출처
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)