카페인과 불안: 좋은 커피 한 잔과 손떨림 사이의 경계를 찾는 법

당신이 잘 아는 오후의 한 장면이 있을지 모릅니다. 아침과 함께 커피를 한 잔 마셨고, 괜찮았습니다. 그다음 회의를 밀고 나가려 두 번째 잔을 마셨고, 그것도 괜찮았습니다. 그러다 두 시쯤 어딘가에서 심장이 조금 빨라지고, 손이 윙윙거리는 느낌이 들고, 이유를 댈 수 없는 낮은 두려움이 깔립니다. 당신은 뭔가 잘못됐다고 짐작합니다. 흔히 그 뭔가는 당신의 머그잔 안에 있습니다.

카페인은 세계에서 가장 널리 쓰이는 각성제이며, 대부분의 사람에게 대부분의 경우 해롭지 않고 진짜로 기분 좋은 것입니다. 잠을 깨우고, 집중을 날카롭게 하며, 아침이 갈 곳이 있는 것처럼 느끼게 합니다. 하지만 그것은 당신의 신경계를 빠르게 돌리는 방식으로 작동하고, 이미 잔뜩 조여 있는 몸은 늘 더 많은 속도를 필요로 하지는 않습니다. 어떤 지점을 넘으면, 당신을 또렷하게 만들던 바로 그 화학물질이 당신을 불안하게 만들기 시작합니다. 요령은 그 지점이 당신에게는 어디인지 찾는 것입니다. 그 자리는 사람마다 다른 곳에 있으니까요.

카페인이 실제로 하는 일

당신의 뇌는 아데노신이라는 화학물질을 만드는데, 그것은 하루 동안 천천히 쌓이며 졸음을 느끼게 합니다. 카페인은 아데노신이 쓰는 바로 그 자리에 끼어들어 그것을 막아서, 피곤하다는 신호가 끝내 제대로 도착하지 못하게 합니다. 그것이 그 '들어 올림'입니다. 동시에 카페인은 몸의 스트레스 시스템을 살짝 건드려, 심박수를 조금 올리고 아드레날린을 약간 분비시킵니다.

차분한 몸에서 그건 기분 좋은 기어 변속입니다. 하지만 불안과 카페인은 똑같은 신체 감각을 많이 만들어 냅니다. 빠른 맥박, 들썩이는 가슴, 안절부절못함, 얕은 호흡. 그래서 너무 많이 마셨을 때, 당신의 몸은 꼭 두려움처럼 느껴지는 신호를 보내고, 늘 친절한 당신의 마음은 무서워할 무언가를 찾아 나섭니다. 그 두려움은 당신이 지어낸 게 아닙니다. 그저 화학적 효과를 느끼고는 그것을 감정으로 읽는 것뿐입니다.

이것이 카페인이 스트레스 받는 하루를 진짜로 불안한 하루로 기울일 수 있는 이유입니다. 그것은 걱정을 만들어 내지 않습니다. 이미 날 서 있는 몸의 볼륨을 키울 뿐입니다.

대부분의 전문가가 가리키는 숫자

건강한 성인의 경우, 미국 식품의약국(U.S. Food and Drug Administration)은 하루 약 400밀리그램의 카페인을 일반적으로 부정적 영향과 연결되지 않는 양으로 제시합니다. 그건 대략 12온스 커피 두세 잔으로, 얼마나 진하게 내리느냐에 따라 달라집니다. 당신의 음료에 실제로 무엇이 들었는지 아는 것이 도움이 됩니다. 그 숫자가 사람들을 놀라게 하니까요.

• 8온스 한 잔의 드립 커피에는 약 80~100밀리그램이 들어 있습니다.
• 8온스 한 잔의 홍차나 녹차에는 대략 30~50밀리그램이 들어 있습니다.
• 12온스 한 캔의 카페인 함유 탄산음료에는 약 30~40밀리그램이 들어 있습니다.
• 에너지 음료는 편차가 큽니다. 8온스당 40~250밀리그램으로 천차만별이며, 캔은 흔히 8온스보다 큽니다.

곰곰이 새겨 볼 부분이 여기 있습니다. 그 400밀리그램이라는 수치는 평균적인 건강한 성인을 위한 상한선이지, 목표치가 아니며, 더더욱 당신의 개인적 한계가 아닙니다. 그보다 한참 아래에서도 손이 떨리고 불안해지기 시작하는 사람이 많습니다. 어떤 연구는 민감한 사람에게는 하루 약 300밀리그램 정도의 섭취조차 불안을 키우고 수면을 흩뜨릴 수 있다는 것을 발견했습니다. 당신의 숫자는 200일 수도 있습니다. 한 잔일 수도 있습니다. 그중 무엇도 실패가 아닙니다.

왜 당신의 한계는 다른 누구의 것도 아닌가

사람들은 카페인을 매우 다른 속도로 처리하며, 그 상당 부분은 그저 유전입니다. 당신의 간에는 카페인을 분해하는 효소가 있는데, 어떤 사람은 빠른 버전을, 어떤 사람은 느린 버전을 가집니다. 빠른 대사자는 저녁 식사 후 에스프레소를 마시고도 돌처럼 잘 잡니다. 똑같은 에스프레소를 마신 느린 대사자는 새벽 한 시에 천장을 응시하고 있습니다.

다른 것들도 그 경계를 움직입니다. 더 적은 체중, 특정 약물, 임신, 그리고 일부 질환은 모두 카페인이 당신에게 닿는 방식을 바꿉니다. 호르몬과 스트레스 수준도 중요합니다. 그리고 불안이나 공황을 안고 산다면, 카페인과 당신의 신경계가 긴장된 관계라는 걸 이미 알고 있을지도 모릅니다. 고용량의 카페인은 직접적으로 불안을 불러올 수 있고, 심지어 공황 발작의 신체 감각을 흉내 낼 수도 있기 때문입니다.

요점은, 당신의 내성을 친구의 것과 비교하는 건 의미가 없다는 것입니다. 동료가 네 잔을 마시고도 멀쩡해 보인다는 사실은 당신의 몸이 무엇을 감당할 수 있는지에 대해 아무것도 말해 주지 않습니다.

당신만의 경계를 찾는 법

실험실은 필요 없습니다. 한두 주 동안의 약간의 솔직한 관심이면 됩니다.

1. 잔이 아니라 증상을 알아차리세요. 며칠 동안, 손이 떨리거나 불안하거나 안절부절못하거나 심장이 빨라질 때, 그리고 그 전에 무엇을 마셨는지 적어 두세요. 패턴은 금세 드러납니다. 많은 사람이 자신의 오후 불안이 두 번째나 세 번째 커피를 따라 어김없이 따라온다는 걸 알게 됩니다.
2. 마감 시간을 앞으로 당기세요. 카페인은 몇 시간씩 남아 있어서, 오후 중반의 커피가 잠자리에 들 때까지도 몸속에 남아, 잘 잠들더라도 수면을 갉아먹을 수 있습니다. 그러면 나쁜 수면이 다음 날 당신을 더 불안하게 만들고, 그래서 더 많은 카페인에 손을 뻗게 됩니다. 단호한 마감 시간을 정하는 것이, 많은 임상의가 대략 이른 오후 어딘가를 권하는데, 그 고리를 끊습니다.
3. 함께 먹으세요. 카페인을 음식과 함께 섭취하면 흡수 속도가 느려져, 빈속에 마실 때보다 손떨림과 급격한 추락이 덜 일어납니다.
4. 규칙이 아니라 느낌으로 조절하세요. 어떤 양이 당신을 들뜨고 예민하게 만든다면, 그게 당신의 답입니다. 한 잔 줄이고 하루가 어떻게 흘러가는지 보세요. 당신은 당신의 몸이 편안한 어디에든 정착해도 됩니다.

줄이고 싶다면

한 번에 딱 끊는 건 힘듭니다. 카페인이 신체적 의존을 만들기 때문입니다. 갑자기 멈추면 두통, 피로, 짜증, 집중 곤란이 올 수 있는데, 보통 하루 안에 시작되어 일주일까지 갑니다. 그 괴로움은 또한 그토록 많은 사람이 줄이기를 포기하는 이유이기도 합니다. 기분이 끔찍하니 카페인 부족을 탓하고는, 그럴 가치가 없다고 결론짓는 것이죠.

대신 천천히 줄이세요. 부드러운 방법은 한꺼번에가 아니라 점진적으로 깎는 것입니다. 한 잔을 디카페인 절반과 섞어 줄이고, 며칠 뒤 조금 더 줄이는 식으로, 첫 잔에 손대기 전에 두 번째 커피부터 줄여 가세요. 오후 커피를 카페인이 적은 차로, 또는 정말 원하는 게 그 의식이라면 탄산수로 바꾸세요. 천천히 하면 대부분의 사람은 금단 증상을 거의 알아차리지 못합니다. 그리고 많은 이가 그것을 지나고 나면, 잔을 쌓아 두고 굴러가던 때보다 더 든든하고 차분하다고 느낍니다.

이 중 무엇도 커피가 적이라는 뜻은 아닙니다. 대부분의 사람에게 한두 잔은 진짜 즐거움이며 아무런 해도 없습니다. 목표는 당신이 좋아하는 것을 끊는 게 아닙니다. 아침의 들어 올림이 조용히 오후의 불안이 되지 않도록, 당신만의 경계를 충분히 잘 아는 것입니다.

누군가와 이야기할 때

카페인을 줄였는데도 여전히 잦은 불안, 두근거리는 심장, 또는 공황 같은 순간을 겪고 있다면, 그건 커피를 또 한 번 손보는 것보다 의사와의 진짜 대화가 필요한 일입니다. 지속적인 불안에는 많은 원인이 있고, 카페인은 그중 하나일 뿐입니다. 의사는 무슨 일이 벌어지고 있는지, 그리고 무엇이 실제로 도움이 될지 가려내는 걸 도울 수 있습니다. 심장 질환이 있거나, 임신 중이거나, 정기적으로 약을 복용하거나, 카페인이 당신을 지나치게 옭아매고 있다고 느낀다면, 큰 변화를 주기 전에 그들과 확인해 볼 가치가 있습니다. 당신의 신경계를 혼자 알아낼 필요는 없습니다.

출처

• U.S. Food and Drug Administration, 콩 이야기를 풀어 보자: 카페인은 얼마나 많아야 너무 많은 걸까?
• Mayo Clinic, 카페인: 얼마나 많으면 너무 많은가?
• Cleveland Clinic, 두통 없이 카페인 끊는 법
• UCLA Health, 카페인이 당신을 불안하게 만들고 있나요? 알아 둘 5가지