빠른 팁
- Note what you feel right before you reach for food.
- Pause and rate your real, physical hunger first.
- Keep a short list of other comforts within reach.
보통 이렇게 흘러갑니다. 하루가 벅찼습니다. 딱히 배고프지도 않은데, 당신은 어느새 찬장 앞에 서서 무언가를 빠르게, 맛도 거의 못 느낀 채 먹고 있고, 그러고 나면 약간 더 기분이 나빠집니다. 그게 익숙하다면, 당신은 아주 평범한 동무들 사이에 있는 것입니다. 감정을 달래려고 먹는 것은 사람들이 하는 가장 흔한 일 중 하나이고, 그것 때문에 자신을 닦달하는 것은 단 한 번도 그것을 나아지게 한 적이 없습니다.
그러니 부끄러움을 내려놓읍시다. 감정적 식사는 결함이 아니라 습관이고, 습관은 처벌보다 이해에 훨씬 더 잘 반응합니다.
실제로 무슨 일이 벌어지고 있나
스트레스받거나 속상할 때, 당신의 몸은 안도를 찾고, 음식은 빠르고 미더운 안도의 원천입니다. 어떤 음식은 정말로 뇌에서 잠깐의 위안 스위치를 켭니다. 문제는 그 안도가 짧고, 흔히 두 번째 감정을 뒤에 남긴다는 것입니다. 약간의 죄책감이나 무거움이 당신을 곧장 찬장으로 도로 보낼 수 있죠. 그 고리, 즉 기분 나쁘다, 먹는다, 다시 기분 나쁘다가 끊어낼 만한 부분입니다.
여기서 목표는 결코 위안을 위해 먹지 않는 게 아닙니다. 음식과 감정은 늘 서로 뒤엉켜 있었고, 힘든 날의 케이크 한 조각은 사람다움의 일부입니다. 목표는 음식이 당신의 *유일한* 도구가 아니게 하는 것입니다. 그래서 그것에 떠밀리는 게 아니라 그것을 고르게 말이죠.
당신의 방아쇠에 대해 호기심을 가지세요
가장 쓸모 있는 첫걸음이 또한 가장 부드럽습니다. 무엇이든 바꾸기 전에, 그저 알아차리세요. 한두 주 동안, 끼니 밖에서 음식에 손을 뻗을 때와, 바로 그 직전에 무엇을 느끼고 있었는지를 적어 두세요. 판단은 말고, 그저 자료만요.
대부분의 사람은 패턴을 꽤 빨리 찾아냅니다. 어쩌면 퇴근 직후의 시간대, 혹은 늦은 밤, 혹은 특정한 사람의 전화, 혹은 느린 오후의 단순한 지루함일 수도 있습니다. 클리블랜드 클리닉은 그 충동이 단기적인 스트레스에 묶여 있는지, 아니면 더 이어지는 무언가에 묶여 있는지 살펴보라고 제안합니다. 둘은 다른 종류의 돌봄을 요하기 때문이죠.
모든 걸 바꾸는 멈춤 하나
여기 놀라울 만큼 많은 일을 하는 작은 연습이 있습니다. 음식 쪽으로 끌리는 게 느껴질 때, 멈추고 자신에게 물으세요. 지금 실제로 얼마나 신체적으로 배고픈지를, 거의 안 고픔에서 굶주림까지의 척도로요.
당신의 몸이 정말로 배고프면, 먹고, 즐기세요. 배고픔이 낮고 감정이 높다면, 그것은 당신의 위장 말고 다른 무언가가 보살핌을 청하고 있다는 신호입니다. 클리블랜드 클리닉은 이것을 먹기 전 빠른 배고픔 점검으로 틀 짓는데, 신체적 배고픔과 감정적 배고픔을 가려내는 방법입니다. 신체적 배고픔은 점차 쌓이고 대부분의 음식으로 채워집니다. 감정적 배고픔은 갑자기 들이닥치고, 하나의 특정 위안 음식에 집착하며, 먹어도 정말로 잦아들지 않는 경향이 있습니다.
다른 위안들의 작은 차림표를 만드세요
음식이 당신의 주된 자기 위안 방식이었다면, 가장 다정한 움직임은 그 하나를 빼앗는 게 아니라 자신에게 더 많은 선택지를 주는 것입니다. 그 감정이 나타날 때, 손 닿기 쉬운 곳에 다른 무언가가 있길 바라게 됩니다.
- 짧은 산책을 하러 밖으로 나가세요, 동네 한 바퀴라도요.
- 따뜻한 음료를 만들어, 몇 분간 정말로 그것과 함께 앉아 있으세요.
- 누군가에게 문자하거나 전화하세요, 잠깐이라도요. 이어짐이 날을 무디게 합니다.
- 느린 호흡 몇 번을 하거나, 어깨와 목을 스트레칭하세요.
- 노래 한 곡을 틀고 움직이거나, 그저 끝날 때까지 눈을 감고 있으세요.
- 당신이 느끼는 것을 담백한 말로, 다듬지 말고 적어 두세요.
그 목록을 당신이 볼 곳에, 휴대폰이나 냉장고에 두세요. 그 순간에는 결정이 어렵기에, 미리 만들어 둔 차림표가 간식 서랍 말고 다른 것에 손 뻗도록 돕습니다.
충동이 더 작아지도록 하루를 차려두세요
많은 감정적 식사는 기진맥진한 상태에 의해 증폭됩니다. 못 잔 채 빈 연료통으로 욕구를 견뎌내기는 훨씬 더 어렵습니다.
- 끼니에서 충분히 드세요. 낮 동안 거르거나 적게 먹으면 밤에 군것질에 활짝 열려버립니다. 꾸준하고 균형 잡힌 끼니가 충동을 더 조용하게 유지합니다.
- 잠을 지키세요. 피곤함은 음식을 포함한 모든 감정에 대한 인내심을 너덜너덜하게 합니다.
- 위안 음식을 매복이 아니라 선택으로 만드세요. 방아쇠가 되는 간식을 곁에 둔다면, 봉지째 먹는 대신 한 인분을 작은 그릇에 덜어 두세요. 여전히 먹어도 됩니다. 그저 일부러 하는 것뿐입니다.
- 진짜 쉼을 끼워 넣으세요. 하루 중 진정한 멈춤 몇 번, 취미, 약간의 휴식, 오롯이 당신만의 시간이 습관을 먹이는 배경의 스트레스를 낮춥니다.
자신에게 인내심을 가지고 다정하세요
당신은 여전히 때때로 감정적으로 먹을 겁니다. 그건 계획의 실패가 아닙니다. 그런 일이 생기면, 죄책감의 소용돌이는 건너뛰세요. 그 죄책감이야말로 보통 다음 회를 불 지피는 것이니까요. 그것을 알아차리고, 자신에게 따뜻하게 굴고, 다음 평범한 끼니로 넘어가세요. 간식 하나가 당신의 진전을 무효로 만들지는 않지만, 한 주간의 자책은 그것을 조용히 멈춰 세울 수 있습니다.
언제 더 많은 지원에 손 뻗을까
감정적 식사가 당신의 통제를 벗어난 듯 느껴진다면, 그것이 이어지는 우울, 불안, 스트레스에 묶여 있다면, 혹은 음식과의 관계가 당신에게 진짜 괴로움을 가져온다면, 그것은 전문가와 이야기할 좋은 이유입니다. 의사, 등록 영양사, 또는 치료사가 그 패턴 밑에 무엇이 있는지 이해하고 당신에게 맞는 대처 기술을 쌓도록 도울 수 있습니다. 손 내미는 것은 나약함의 인정이 아닙니다. 그것은 당신이 할 수 있는 가장 자기 존중적인 일 중 하나이고, 당신은 이것을 혼자 풀어내지 않아도 됩니다.
참고 자료
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating