빠른 팁
- 체중 1파운드당 단백질 약 0.36그램으로 어림하세요.
- 한 번에 많이 먹기보다 매 끼니에 단백질 공급원을 넣으세요.
- 붉은 고기만이 아니라 콩, 생선, 달걀, 요거트에 기대세요.
아무 피드나 열어 봐도 누군가 당신에게 단백질을 더 먹으라고 말하고 있습니다. 파우더, 바, 셰이크, 모든 라벨에 찍힌 목표치. 평생 점심을 조용히 잘못 먹어 온 건 아닌가 의심하게 될 만합니다.
아마도 그렇지 않습니다. 단백질은 분명 중요합니다. 하지만 당신에게 필요한 양은 광고가 넌지시 말하는 것보다 더 소박하고, 더 개인적입니다. 이것을 단순하게 만들어 봅시다.
기준이 되는 수치
표준 권장량, 즉 건강한 성인이 부족함에 이르지 않도록 정해진 양은 하루에 체중 1킬로그램당 단백질 0.8그램입니다. 파운드로는, 하버드 헬스(Harvard Health)에 따르면 1파운드당 약 0.36그램입니다.
간단한 예. 체중 165파운드인 사람은 하루에 대략 60그램의 단백질에 해당합니다. 140파운드 정도인 사람이라면 50그램에 더 가깝습니다. 그 근처에 닿기 위해 음식 무게를 재거나 한 입 한 입을 기록할 필요는 없습니다. 저마다 단백질 공급원을 하나씩 포함한 세 끼면 보통 별다른 수고 없이 거기에 닿습니다.
당신의 수치가 더 높을 때
그 기준선은 평균적이고 비교적 앉아 지내는 성인에게 해당하는 바닥값입니다. 몇 가지 흔한 상황이 그 값을 밀어 올립니다.
- 규칙적으로 운동하는 경우. 운동하는 사람들, 특히 웨이트나 지구력 운동을 하는 사람들은, 메이오 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 근육 회복을 뒷받침하기 위해 흔히 1킬로그램당 약 1.1~1.5그램 범위로, 다소 더 많은 양이 필요한 경향이 있습니다.
- 나이가 든 경우. 40대와 50대 무렵부터, 몸은 서서히 근육을 잃습니다. 활동적으로 지내는 것과 더불어 단백질을 조금 더 먹는 것은, 당신이 독립적이고 두 발로 안정되게 서 있도록 해주는 힘을 지키는 데 도움이 됩니다.
- 회복 중인 경우. 병이나 수술, 부상에서 회복하는 중이라면 그렇습니다. 당신의 몸은 다시 짓고 있고, 단백질은 그 원재료의 일부입니다.
이 중 어느 하나라도 당신에게 해당한다면, 기준선보다 조금 위를 목표로 하는 것이 합리적입니다. 거대한 수치를 좇을 필요는 없습니다. 메이오 클리닉은 하루 1킬로그램당 약 2그램을 넘는 섭취량은 대부분의 사람이 먹을 이유가 있는 것보다 더 많다고 말합니다.
어디서 와야 하는가
여기, 보충제 광고가 건너뛰는 부분이 있습니다. 하버드 헬스는 되풀이할 만한 점을 짚습니다. "단백질을 더 먹어라"를 "고기를 더 먹어라"로 읽지 말라는 것이죠. 단백질과 함께 포장되어 오는 것이 단백질 그 자체만큼이나 중요합니다.
좋은, 일상적인 공급원으로는 이런 것들이 있습니다.
- 콩, 렌틸콩, 병아리콩
- 달걀
- 생선과 가금류
- 플레인 그릭 요거트와 그 밖의 유제품
- 두부, 템페, 에다마메
- 견과류, 씨앗류, 통곡물
붉은 고기나 가공육을 많이 먹기보다 식물성 식품, 생선, 가금류에 기대면, 단백질과 함께 식이섬유, 건강한 지방, 그리고 당신의 몸이 반길 비타민까지 얻게 됩니다. 모든 단백질을 저녁에 몰아넣는 대신 끼니에 걸쳐 나누는 것도, 한 번에 크게 먹는 것보다 대개 더 잘 작동합니다.
부드러운 현실 점검
장 볼 목록 전체를 다시 짜기 전에, 하버드 헬스가 전하듯 미국의 평균적인 성인은 이미 최소량보다 더 많은 단백질을 먹고 있다는 것을 알아두세요. 많은 사람에게, "나는 단백질을 충분히 먹고 있나?"라는 질문의 정직한 답은 '그렇다'입니다.
그렇다고 단백질이 중요하지 않다는 뜻은 아닙니다. 그램 수가 당신과 기분 좋음 사이를 가로막는 그것인 경우는 드물다는 뜻입니다. 균형 잡힌 한 접시, 충분한 채소, 그리고 당신이 실제로 이어갈 수 있는 끼니가, 그 어떤 단일 영양소보다 당신을 더 멀리 데려갑니다.
그리고 많을수록 자동으로 더 좋은 것도 아닙니다. 단백질을 잔뜩 쌓는 것은 보통 다른 무언가를 밀어내는 것을 뜻하고, 그 여분이 제 값을 하는 경우는 드뭅니다.
나눠 먹는 단순한 방법
조금 더 의도적으로 하고 싶다면, 계산기는 건너뛰고 그저 매 끼니에 단백질을 두고 하루를 짜세요. 아침에 달걀이나 요거트. 점심에 콩, 생선, 또는 닭고기. 저녁에 그와 비슷한 것. 견과류 한 줌이나 치즈 한 조각이면 대부분의 간식을 메웁니다. 그 리듬은 저절로 당신을 목표 근처에 데려다 놓는 경향이 있고, 단백질이 저녁 한 번의 큰 분량이 아니라 하루에 걸쳐 도착할 때 당신의 몸은 그것을 더 잘 씁니다.
이것은 또한 끼니 사이에 당신을 더 든든하고 안정되게 해주어, 당신의 에너지와 기분을 조용히 돕습니다. 추적기의 숫자를 알아차리기 한참 전에, 당신은 균형 잡힌 한 접시의 효과를 느끼게 됩니다.
당신의 몸을 아는 사람에게 물어야 할 때
일반적인 지침은 출발점이지, 처방이 아닙니다. 신장 질환이나 당뇨가 있거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 고단백 식단이나 보충제를 고려하고 있다면, 먼저 의사나 공인 영양사와 함께 이야기해 보세요. 그들은 낯선 사람이 아니라 당신의 건강에 맞는 수치를 정해줄 수 있습니다. 그것이 조언과 진짜 돌봄의 차이이며, 그 대화는 충분히 그럴 만한 가치가 있습니다.
출처
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?