설탕, 급강하, 그리고 당신의 기분: 간식 하나가 어떻게 나쁜 오후를 뒤집는가

정오에는 멀쩡했다가 세 시에는 딴사람이 된 것 같았던 가장 최근의 그때를 떠올려 보세요. 멍하고. 신경이 곤두서고. 느린 엘리베이터에 갑자기 화가 치밀고. 그것을 개인적인 결함으로, 자신이 그저 일을 잘 감당하지 못한다는 신호로 읽고 싶어집니다. 흔히 그것은 그보다 단순합니다. 당신의 혈당이 한바탕 오르내림을 탔고, 당신의 기분이 거기에 함께 올라탄 것입니다.

이것은 일단 이해하고 나면 자신을 대하는 방식을 바꿔놓는, 그런 작은 몸의 사실 중 하나입니다. 당신은 오후에 약한 것이 아닙니다. 그저 특정한 방식으로 배가 고픈 것일 수 있습니다.

설탕 급강하란 실제로 무엇인가

빠르게 소화되는 탄수화물을 그것만으로 먹으면, 즉 흰 빵, 페이스트리, 탄산음료, 초코바를 먹으면, 당신의 혈당은 빠르게 치솟습니다. 당신의 몸은 그것을 다시 끌어내리려고 인슐린을 분비하는 것으로 응답합니다. 때로는 과하게 교정해서, 혈당이 출발했던 지점보다 더 낮게 떨어집니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 이 식후의 급강하를 반응성 저혈당(reactive hypoglycemia)이라고 설명하며, 그것은 대개 먹은 지 두세 시간에서 네 시간쯤 후에 나타납니다.

그 급강하 속에 기분이 삽니다. 혈당이 떨어지면 당신의 몸은 그것을 작은 비상사태처럼 다루며 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 분비합니다. 진짜 위기에서 당신을 돕는 바로 그 화학물질들이, 이 상황에서는 당신을 떨리고, 불안하고, 짜증나고, 집중할 수 없게 만듭니다. 그래서 한 시에 한턱처럼 느껴졌던 그 간식이, 세 시를 망치는 급강하를 조용히 마련해둘 수 있는 것입니다.

왜 해법이 "설탕을 덜 먹기"가 아닌가

이 모든 걸 듣고 설탕을 무찔러야 할 악당으로 결론짓기 쉽습니다. 그런 틀은 대개 역효과를 냅니다. 더 쓸모 있는 수는 무언가를 빼는 것이 아니라, 그것을 에워싸는 것입니다.

오르내림을 매끄럽게 해주는 것은 탄수화물 *곁에* 무엇을 먹느냐입니다. 혈당을 안정적으로 유지하기 위한 클리블랜드 클리닉의 지침은 끼니를 단백질, 지방, 섬유질로 균형 잡으라는 것입니다. 이 세 가지는 포도당이 당신의 혈액으로 들어가는 속도를 늦추는데, 그것이 치솟음을 완만하게 하고 뒤따르는 급강하를 부드럽게 합니다. 제대로 된 점심 후에 먹은 쿠키는, 빈속에 혼자 먹은 쿠키와 아주 다르게 작동합니다.

이것은 음식과 여러 해 동안 싸워온 당신에게 좋은 소식입니다. 먹을 권리를 얻어내거나 단것 하나에 자신을 벌줄 필요가 없습니다. 그저 그것에게 약간의 동반자를 붙여주면 됩니다.

기분을 평온하게 유지하는 작은 변화들

이 중 어느 것도 특별한 식단을 요구하지 않습니다. 대부분은 짝지음과 타이밍에 관한 것입니다.

• 끼니마다 단백질로 중심을 잡으세요. 달걀, 요거트, 콩, 생선, 닭고기, 두부. 단백질은 서둘러 먹는 끼니 대부분이 빠뜨리는, 안정시켜 주는 재료입니다.
• 쉬운 곳마다 섬유질을 더하세요. 과일, 채소, 귀리, 통곡물, 콩. 섬유질은 가장 좋은 방식으로 모든 것을 늦춰줍니다.
• 설탕을 맨몸으로 먹지 마세요. 쿠키가 먹고 싶다면 견과류 한 줌과 함께, 또는 식사 후에 드세요. 단독 연료원으로 먹지 마세요.
• 리듬에 맞춰 드세요. 음식 없이 너무 오래 가면 다음 급강하가 준비됩니다. 오후 중반의 작고 균형 잡힌 간식 하나가 흔히 그 전체 소용돌이를 막아줍니다.
• 무엇을 마시는지 살피세요. 단맛을 더한 커피 음료와 탄산음료는 가장 빠른 치솟음에 속합니다. 그것들을 늦춰줄 섬유질이나 단백질이 없기 때문입니다.

다섯 가지를 다 할 필요는 없습니다. 당신의 하루에 맞는 하나를 골라, 또 하나를 더하기 전에 그것이 당연한 일이 되게 하세요.

의사에게 가져가야 할 때

일상적인 오후의 급강하는 흔하고 대개 더 안정적인 식사에 잘 반응합니다. 하지만 어떤 증상들은 전문가의 눈을 받을 가치가 있습니다. 클리블랜드 클리닉은 당뇨가 없는 사람의 저혈당이 확인해볼 만한 기저 원인을 가리킬 수 있다고 언급합니다.

끼니 사이에 잦은 떨림, 식은땀, 두근거리는 심장, 혼란, 또는 거의 기절할 듯한 느낌이 든다면, 또는 어떻게 먹든 기분 기복이 규칙적으로 당신의 삶을 어지럽힌다면, 의사와 이야기하세요. 심하게 출렁이는 혈당은 잡아둘 가치가 있는 조기 신호일 수도 있습니다. 그리고 음식 자체와의 관계가 고통스럽거나 통제를 벗어난 것처럼 느껴진다면, 그것은 혼자 이를 악물고 버틸 일이 아니라 지지에 손을 뻗어야 할 이유입니다.

하지만 많은 사람들에게 그 안도는 거의 시시할 만큼 평범합니다. 점심에 단백질을 좀 더하세요. 끼니 거르기를 멈추세요. 그리고 한 주 뒤에, 세 시의 당신이 곁에 두고 싶은 사람에 조금 더 가까워졌음을 알아채세요.

출처

• 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic), 저혈당(Hypoglycemia, Low Blood Sugar): 증상과 치료(Symptoms & Treatment)
• 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic), 반응성 저혈당을 다루는 법(How To Treat Reactive Hypoglycemia)