빠른 팁
- 흰 빵과 흰쌀을 통곡물 버전으로 바꾸세요.
- 수프나 샐러드에 콩이나 렌틸콩을 넣으세요.
- 식이섬유는 천천히 늘리고 물을 더 마시세요.
식이섬유에는 이미지 문제가 있습니다. 의사가 권하고 시리얼 상자가 자랑하는, 어딘가 좋긴 한데 조금 따분한 무언가처럼 들리죠. 그래서 우리 대부분은 그냥 고개만 끄덕이고는 다시는 떠올리지 않습니다.
안타까운 일입니다. 식이섬유는 당신이 먹는 그 어떤 것보다도 당신을 위해 더 많은 일을 하고 있으니까요. 그리고 당신이 충분히 먹고 있지 않을 가능성이 꽤 높습니다. 미국 성인의 하루 평균 섭취량은 약 15그램 정도입니다. 권장량은 여성은 25그램, 남성은 38그램에 가깝습니다. 우리 대부분은 연료통 절반으로 달리고 있는 셈이죠.
식이섬유가 사실 무엇인지
식이섬유는 식물성 식품 가운데 우리 몸이 완전히 분해하지 못하는 부분입니다. 쓸모없게 들리지만, 사실은 정반대입니다. 거의 그대로 통과하기 때문에, 소화되는 음식이 할 수 없는 일을 해낼 수 있거든요.
두 종류가 있고, 당신에게는 둘 다 필요합니다.
- 수용성 식이섬유는 물에 녹아 몸속을 지나가면서 부드러운 젤로 변합니다. 이 젤은 소화를 늦춰 혈당을 안정시키는 데 도움이 되고 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 귀리, 콩, 사과, 감귤류, 보리에 들어 있습니다.
- 불용성 식이섬유는 녹지 않습니다. 부피를 더해 장 속의 내용물이 계속 움직이도록 하는데, 이것이 바로 규칙적인 배변이라는 화려하지 않은 비결입니다. 통곡물, 견과류, 그리고 과일과 채소의 껍질에 들어 있습니다.
대부분의 식물성 식품은 두 가지가 섞여 있으니, 일일이 점수를 매길 필요는 없습니다. 다양한 통식물을 먹으면 둘 다 얻게 됩니다.
조용한 보답
바로 여기서 식이섬유가 제 몫을 합니다. 메이오 클리닉은 식이섬유가 풍부한 식단을 심장병, 제2형 당뇨병, 일부 소화기 문제의 위험이 낮아지는 것, 그리고 더 안정된 혈당과 더 건강한 콜레스테롤과 연결 짓습니다. 렌틸콩 한 그릇에서 찾을 수 있는 것치고는 꽤 큰 이득이죠.
같은 날 바로 느낄 수 있는 이점도 있습니다. 식이섬유는 포만감을 줍니다. 소화를 늦추고 자리를 차지하기 때문에, 식이섬유가 풍부한 식사는 같은 열량이라도 단순한 형태일 때보다 더 오래 허기를 잠재웁니다. 페이스트리로 아침을 먹고 한 시간 뒤에 찾아오는 그 무너지는 느낌? 식이섬유가 그것을 완화해 줍니다. 귀리 한 그릇은 점심까지 버티게 해주는데 도넛은 열 시쯤이면 먹을 것을 찾아 헤매게 만드는 이유 중 하나가 바로 이것입니다.
그리고 당신의 장이 있습니다. 소화관에 사는 수조 마리의 박테리아는 특정 식이섬유를 먹이로 삼습니다. 그들을 잘 먹이면 번성하고, 잘 먹은 장내 미생물군은 더 안정된 소화부터 자신의 식욕과의 더 차분한 관계까지 온갖 좋은 것들과 연결되어 있습니다.
너무 고민하지 않고 더 많이 먹는 법
보충제나 특별한 식단은 필요 없습니다. 필요한 건 조금씩, 점진적으로 만드는 몇 가지 작은 교체입니다.
- 쉬운 곳에서는 흰 것을 통곡물로 바꾸세요. 통곡물 빵, 현미, 통밀 파스타. 식이섬유는 정제된 버전에서 깎여 나가는 부분에 살고 있습니다.
- 껍질을 남겨 두세요. 사과나 감자의 식이섬유 상당량이 껍질 바로 아래에 있습니다. 그대로 두세요.
- 이미 만드는 음식에 콩이나 렌틸콩을 더하세요. 수프, 샐러드, 파스타 소스에 한 줌. 콩은 가장 풍부하면서도 가장 저렴한 공급원 중 하나입니다.
- 간식이 당길 땐 과일과 견과류에 손을 뻗으세요. 사과 하나와 아몬드 한 줌이, 흔적도 없이 사라지는 크래커보다 낫습니다.
- 하루를 귀리로 시작하세요. 오트밀은 가장 간단한 식이섬유 업그레이드 중 하나이고, 힘든 아침에 위안이 됩니다.
부드러운 주의사항 둘. 천천히 가세요. 하룻밤 사이에 15그램에서 35그램으로 뛰면, 장이 더부룩함과 가스로 항의할 겁니다. 며칠에 한 번씩 조금씩 늘리면서 몸이 적응하도록 해주세요. 그리고 식이섬유를 더 먹는 만큼 물도 더 마시세요. 수용성 식이섬유는 부드럽게 만드는 일을 하려면 물이 필요하기 때문입니다. 물 없이 식이섬유만 늘리면 오히려 변비에 걸릴 수 있는데, 이는 목표와 정반대입니다.
당신 자신의 몸에 관한 한마디
대부분의 사람에게, 진짜 음식에서 얻는 더 많은 식이섬유는 그저 좋은 생각입니다. 하지만 몸은 저마다 다릅니다. 과민성 대장 증후군, 크론병, 대장염 같은 소화기 질환이 있거나 장 수술을 받은 적이 있다면, 식이섬유가 무조건 더 좋은 것은 아니며 특정 종류는 불편을 줄 수 있습니다. 당신에게 무엇이 맞는지 의사나 영양사와 상담하세요. 특히 약을 함께 복용하면서 식이섬유 보충제를 고려하고 있다면 마찬가지입니다. 식이섬유는 일부 약물의 흡수 방식을 바꿀 수 있기 때문입니다.
이 가운데 어느 것도 완벽할 필요는 없습니다. 앱에 기록된 흠 하나 없는 38그램을 목표로 하는 게 아닙니다. 어제보다 조금 더, 대부분 식물에서, 충분한 물과 함께 넘기는 것을 목표로 하세요. 그렇게 하면 당신의 심장도, 혈당도, 장도, 그리고 오후의 에너지도 모두 조용히 당신에게 고마워할 겁니다.
출처
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention