Een dutje doen op de juiste manier

Er is een bepaald soort dutje dat iedereen kent. Je gaat liggen voor "even een paar minuten", je wordt twee uur later wakker in het donker, met een droge mond, geen idee welke dag het is, en op de een of andere manier vermoeider dan daarvoor. Dat dutje geeft dutjes een slechte naam.

Het hoeft niet zo te gaan. Met een beetje zorg gedaan is een dutje een van de zuiverste manieren om je energie bij te vullen en je stemming midden in een lange dag te stabiliseren. De goede versie is kort, vroeg en bewust. Laten we daar de versie van maken die jij neemt.

Waarom een kort dutje helpt en een lang dutje schaadt

Wanneer je in slaap valt, val je niet meteen in diepe slaap. Eerst doorloop je lichtere stadia, en pas na ongeveer een uur bereik je de diepste, traaggolfslaap. Die timing is het hele geheim van goed dutten.

Een kort dutje houdt je in de lichtere stadia, zodat je verfrist wakker wordt. Slaap je door tot in de diepe slaap en word je daaruit gewekt, dan beland je in iets wat onderzoekers slaapinertie noemen, die dikke, suffe, gedesoriënteerde mist. Het is geen teken dat het dutje mislukt is. Het is gewoon je brein dat uit de diepe slaap wordt getrokken voordat het er klaar voor was. Slaapinertie kan dertig minuten tot een uur blijven hangen, en dat is waarom dat per ongeluk genomen dutje van twee uur je slechter af laat dan helemaal geen dutje.

Het doel is dus om erin en eruit te zijn voordat je te diep wegzakt.

De twee regels die ertoe doen

Vrijwel al het goede advies over dutten komt neer op twee getallen.

Houd het op ongeveer 20 tot 30 minuten. Zowel Mayo Clinic als Cleveland Clinic komen hierop uit. Dat is lang genoeg om de oppepper in alertheid, stemming en focus te leveren, en kort genoeg om wakker te worden voordat de diepe slaap je grijpt. Als het je moeite kost om zelf wakker te worden, zet een wekker. De klok is hier je vriend.

Dut eerder op de middag, over het algemeen vóór 15.00 uur. Er is een natuurlijke dip in alertheid in de vroege tot middelste middag, vaak na de lunch, wat dat venster het makkelijkste moment maakt om weg te dommelen en het minst waarschijnlijke om je nacht te verstoren. Dut te laat op de dag en je leent van de slaapdruk die je lichaam nodig heeft om bij het slapengaan in slaap te vallen, en dan lig je om middernacht wakker je af te vragen waarom.

Wat een goed dutje teruggeeft

Een goed getimed dutje is niet lui. Een kort middagdutje kan je stemming, je alertheid, je reactietijd, je kortetermijngeheugen en je concentratievermogen verbeteren. Voor een vermoeide, uitgeputte middag is dat heel wat herstel uit twintig minuten plat op een bank.

Er zit hier ook een rustig-leven-kant aan. Wanneer je op je tandvlees loopt, wordt je geduld dunner en komen kleine dingen harder aan. Een korte reset kan het verschil zijn tussen tegen iemand uitvallen en het laten gaan. Rust gaat niet alleen over het lichaam. Het verzacht de scherpe randen van de geest.

Een paar kleine dingen laten het dutje beter aankomen:

• Dim de kamer en verminder het geluid als je kunt. Je probeert snel in slaap te vallen, niet te vechten tegen de omgeving.
• Zet een wekker op 25 of 30 minuten, zodat je je nooit zorgen hoeft te maken over te lang doorslapen.
• Sommige mensen drinken vlak voor een kort dutje een kop koffie, zodat de cafeïne net intreedt wanneer ze wakker worden. Probeer het als sufheid je vijand is.
• Forceer het niet. Als de slaap niet komt, geeft zelfs vijftien minuten rusten met je ogen dicht je al iets.

Wanneer dutten een signaal is, geen oplossing

Hier komt het eerlijke deel. Een dutje is een bijvulling, geen oplossing. Als je 's nachts goed uitgerust bent, is een incidenteel dutje een leuke bonus. Maar als je merkt dat je bijna elke dag *moet* dutten om te kunnen functioneren, is dat het waard om aandacht aan te besteden.

Cleveland Clinic zegt het ronduit: een dutje overdag is geen behandeling voor een slaapprobleem. Als je chronisch slaaptekort hebt, of als iets als slapeloosheid of slaapapneu je nachten verwoest, plakken dutjes het toe zonder iets op te lossen. Aanhoudende slaperigheid overdag, vooral als ze nieuw is of erger wordt, is een van de dingen die het waard zijn om met een arts te bespreken. Net als een plotselinge verandering in hoeveel je slaapt, wat soms samengaat met een sombere stemming, stress of een gezondheidsprobleem dat een echte blik verdient.

Er is geen schande in het nodig hebben van rust. De meesten van ons zijn vermoeider dan we toegeven. Maar als uitputting de standaard is in plaats van de uitzondering, is het antwoord zelden meer dutjes. Het is doordringen tot de kern van waarom je nachten hun werk niet doen. Een korte middagrust kan je door een zware dag heen dragen. Laat het een hulp zijn, en laat de grotere vermoeidheid gehoord worden.

Bronnen

• Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
• Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
• Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia