Snelle tips
- Make your exhale longer than your inhale.
- Decide to learn one thing about someone.
- Set a small goal: stay forty-five minutes.
Het bange voorgevoel dient zich meestal vroeg aan. Uren voor het etentje, soms de avond ervoor, betrap je jezelf erop dat je kleine scènes in je hoofd afdraait: de stilte nadat je het verkeerde zegt, het moment dat je niet weet waar je moet staan, het gezicht dat iemand trekt. Niets ervan is gebeurd. Toch zet je je er alvast schrap voor.
Dat schrap zetten is het deel dat je uitput. Tegen de tijd dat je echt aankomt, heb je de slechte versie al een dozijn keer beleefd, en je lichaam heeft voor elk daarvan paraat gestaan. Het goede nieuws dat daarin verstopt zit, is het waard om hardop te zeggen: het zwaarste stuk is vaak het wachten, niet het evenement. Zodra je binnen bent en met een echt mens praat, heeft de angst meestal minder om zich mee te voeden dan je verbeelding had.
Als dit bekend voorkomt, heb je veel gezelschap. Dagen of zelfs weken van tevoren piekeren over sociale situaties is een van de meest voorkomende kenmerken van sociale angst, en het is veel meer dan gewone verlegenheid. Het begint meestal jong, vaak in de kindertijd of de tienerjaren, en het kan nog lang daarna stilletjes beslissingen vormgeven. Je bent niet breekbaar. Je reageert op een bedrading die ergens onderweg een dreiging heel serieus heeft genomen.
Waarom je lichaam reageert voordat er iets gebeurt
Dit is het punt met het zenuwstelsel: het wacht niet op bewijs. Alleen al de gedachte bekeken, beoordeeld of betrapt te worden kan hetzelfde alarm laten afgaan als een echte dreiging. Je hart versnelt. Je gezicht wordt warm. Je handen trillen misschien een beetje, je maag draait, je hoofd wordt vreemd leeg net wanneer je het scherp wilt hebben. Dat zijn schoolvoorbeelden van fysieke signalen, en ze zijn geen oordeel over hoe de avond zal verlopen. Het is gewoon je lichaam dat zich klaarmaakt voor een gevecht dat niet komt.
Het lastige is dat de symptomen hun eigen probleem worden. Je voelt je gezicht gloeien, je neemt aan dat iedereen het kan zien, je besluit dat dat bewijst dat er iets mis is met je, en het alarm wordt luider. De angst voedt zich met de angst. Weten dat die lus bestaat is de eerste barst erin. Als je hart bonkt in de auto voordat je naar binnen gaat, kun je het benoemen voor wat het is. Dit is de warming-up, niet de ramp.
Wat het gepieker probeert te doen
De meeste sociale angst vooraf is je hoofd dat je veilig probeert te houden door de toekomst te voorspellen. Het is er alleen heel slecht in. Het vult de gaten met worstcasescenario's en presenteert die als feiten.
Behandelaars hebben duidelijke namen voor twee van deze gewoonten. De ene is toekomst voorspellen: je behandelt een gok over wat er gaat gebeuren alsof het al gebeurd is. De andere is gedachten lezen: je besluit dat je weet wat iemand van je denkt, zonder enig echt bewijs. "Ze zullen me saai vinden." "Iedereen zal zien dat ik nerveus ben." Deze voelen als informatie. Het zijn voorspellingen, en voorspellingen kunnen fout zijn.
Je hoeft je zorgen niet de mond te snoeren met argumenten. Je hoeft ze alleen niet meer op hun woord te geloven. Een gedachte is een gedachte. Het is geen feit, en het is geen voorspelling die uitkomt.
Een paar dingen die vooraf echt helpen
Geen van deze laat de zenuwen verdwijnen, en dat is ook het doel niet. Het doel is het volume genoeg omlaag te brengen dat je naar binnen kunt lopen en jezelf kunt zijn. Kies er een of twee. Ze allemaal tegelijk proberen is zijn eigen soort druk.
- Vertraag je uitademing voordat je naar binnen gaat. Ga een minuut zitten en maak je uitademing langer dan je inademing. Een lange, trage uitademing is een van de weinige directe schakelaars die je hebt om je lichaam te vertellen dat de dreiging voorbij is. Drie of vier ervan in de auto of de gang zijn vaak genoeg om je schouders een stukje te laten zakken.
- Benoem de zorg, en toets haar dan. Vang de voorspelling in woorden. "Ik weet zeker dat ik niets te zeggen zal hebben." Vraag dan, vriendelijk, of je dat echt weet, of dat je de toekomst aan het voorspellen bent. Je probeert niet de discussie te winnen. Je maakt alleen de greep losser.
- Geef jezelf een taak die naar buiten wijst. Sociale angst draait op zelfobservatie, die uitputtende innerlijke camera gericht op je eigen gezicht en stem. Richt je aandacht in plaats daarvan op andere mensen. Besluit van tevoren om één echt ding over iemand te leren, of om een tweede vraag te stellen nadat iemand de eerste heeft beantwoord. Nieuwsgierigheid en zelfbewuste ongemakkelijkheid passen niet makkelijk in dezelfde ruimte.
- Leg de lat expres lager. Je hoeft niet charmant te zijn. Je hoeft niet de interessantste persoon daar te zijn. "Ik blijf drie kwartier en praat met twee mensen" is een prima avond. Het doel verkleinen verkleint de dreiging.
- Sla de hulpmiddelen over waarmee je onzichtbaar wordt. Wegduiken in je telefoon, elke zin repeteren, bij de uitgang blijven staan, alleen praten met de ene persoon die je al kent. Het voelt beschermend, en op het moment zelf is het dat ook. Op den duur leren deze trucs je brein stilletjes dat de situatie echt gevaarlijk was en dat je het alleen hebt overleefd door je te verstoppen. Eén ervan een klein beetje loslaten is hoe de angst voorgoed begint te krimpen.
Wees op de weg naar huis voorzichtig met de herhaling
Er is een tweede hinderlaag die de meeste mensen niet verwachten: de nabeschouwing. Je komt thuis, opgelucht dat het voorbij is, en dan begint je hoofd elke zogenaamd ongemakkelijke seconde in slow motion af te spelen. Die terugblik voelt als eerlijkheid. Het is bijna altijd wreedheid die zich zo heeft verkleed.
De herhaling is angst die het laatste woord wil. Ze licht de twee seconden eruit die onhandig voelden en knipt de twintig minuten weg die prima waren. Merk, als het lukt, op wanneer het begint en sla de uitnodiging af. Je bent gegaan. Je bent gebleven. Dat telt, hoe soepel welk afzonderlijk moment ook verliep.
Wanneer zenuwen meer zijn dan zenuwen
Een beetje spanning voor iets groots en sociaals is menselijk, en niet elke kriebel heeft een naam of een oplossing nodig. Maar er is een grens om op te letten. Als de angst je leven stuurt, als je werk, school, vriendschappen of dingen die je echt wilt afzegt omdat het sociale deel ondraaglijk voelt, is dat het waard om serieus te nemen. Hetzelfde geldt als het bange gevoel opduikt bij gewone situaties zoals iemand bellen of iets afrekenen aan een balie, of als het al jaren de dienst uitmaakt.
Sociale angst komt veel voor, is goed begrepen en reageert goed op behandeling. Gesprekstherapie die erop is toegesneden, vooral cognitieve gedragstherapie, heeft sterk bewijs achter zich, en voor sommige mensen helpt medicatie ook. Een arts of therapeut kan je helpen uitzoeken wat past. Hulp zoeken is geen teken dat je hebt gefaald in het zelf managen hiervan. Het is een verstandige zet voor een probleem dat groter is dan waar een ademhalingsoefening ooit voor bedoeld was.
Voor nu: de volgende keer dat je in de auto zit en jezelf ompraat om niet naar binnen te gaan, zou je een tel langer kunnen blijven dan de angst wil. De versie van de avond in je hoofd is de slechtste. De echte is dat meestal niet.
Bronnen
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia): Symptoms and causes