Snelle tips
- Bury the app a few taps away.
- Charge your phone outside the bedroom.
- Before you scroll, name what you actually want.
Meestal begint het met een reden. Je opent je telefoon om het weer te checken, of een bericht, of om te zien of dat waar je je zorgen over maakte zo erg is als je vreesde. En dan neemt de feed het over. De ene alarmerende kop leidt naar de volgende, je duim beweegt vanzelf verder, en ergens onderweg stop je met lezen voor informatie en lees je omdat je niet meer kunt stoppen. Tegen de tijd dat je opkijkt, staat je kaak gespannen en is er niets opgelost.
Dat patroon heeft inmiddels een naam. Mensen noemen het doomscrollen: de drang om slecht nieuws te blijven verslinden lang voorbij het punt waarop het je nog helpt, zelfs als het je slechter doet voelen. Als je het gedaan hebt, ben je niet zwak en niet kapot. Je gebruikt een apparaat dat heel bewust zo gebouwd is dat het moeilijk weg te leggen valt, precies op de momenten waarop je verdediging het laagst is.
Waarom je brein blijft happen
Een deel hiervan is oeroude bedrading. Menselijke aandacht neigt naar dreiging. Onze voorouders die het ritselen in het gras opmerkten en het ergste aannamen, overleefden meestal langer dan degenen die het wegwuifden, dus hebben we breinen geërfd die slecht nieuws als urgent behandelen en goed nieuws als optioneel. Die scheefstand heeft een naam, negativiteitsbias, en een scherm vol rampen landt erop als een sleutel in een slot.
Het andere deel is het ontwerp. Een eindeloze feed heeft geen bodem en geen natuurlijk stoppunt, dus de kleine prikkel die je normaal zou vertellen "dit is genoeg" komt nooit aan. De pagina blijft zich gewoon opnieuw vullen. Voeg daarbij dat de meest woede opwekkende, beangstigende inhoud zich het verst verspreidt, en je hebt een machine die je precies het materiaal voorschotelt dat je dreigingsmelder niet kan negeren, zonder rand om tegenaan te stoten.
Dan is er de val die onder alles ligt. Wanneer je angstig bent, voelt scrollen als iets doen aan datgene waar je angstig over bent. Het voelt als geïnformeerd blijven, klaar blijven, veilig blijven. Maar de opluchting komt nooit, want er is altijd nog één update. Angst drijft het checken aan, het checken voedt de angst, en de lus trekt strakker. Behandelaars die dit bestuderen, beschrijven het als een gewoonte die bijna volledig op de automatische piloot kan draaien. Je besluit niet te scrollen. Je bent gestopt met überhaupt besluiten te nemen.
Dit kost je echt iets
Het zou makkelijk zijn dit weg te wuiven als een moderne ergernis. Het onderzoek zegt dat het meer is dan dat.
Een team aan de Texas Tech ondervroeg ongeveer 1.100 volwassenen over hun nieuwsgewoonten en vond dat ongeveer één op de zes tekenen vertoonde van wat zij ernstig problematische nieuwsconsumptie noemden: nieuws dat het dagelijks leven binnendringt, waar je je moeilijk van kunt losmaken, dat andere dingen verdringt. Mensen in die groep rapporteerden veel hogere percentages van slechte mentale en lichamelijke gezondheid dan alle anderen. Afzonderlijk onderzoek waarmee een "doomscroll-schaal" werd opgebouwd, koppelde het gedrag aan meer psychisch lijden en minder welzijn, levenstevredenheid en gevoel van balans.
De alledaagse variant is stiller maar herkenbaar. Slaap die niet komt omdat je in bed je telefoon checkte. Een laag, zoemend onbehagen dat je meeneemt naar de volgende ochtend. Prikkelbaarheid tegen de mensen in de kamer terwijl je aandacht ergens op een scherm zit. Niets daarvan is een karakterfout. Het is wat er gebeurt wanneer je alarm blijft gieten in een zenuwstelsel dat op het meeste daarvan geen manier heeft om te reageren.
Kleine veranderingen die de greep losser maken
Je hoeft je telefoon niet op te geven of het nieuws af te zweren. Wat werkt, is het scrollen een beetje minder automatisch en een beetje meer bewust gekozen maken. Een paar dingen die het proberen waard zijn, ruwweg op volgorde van hoe makkelijk ze zijn.
Breng wrijving terug
De feed werkt omdat hij wrijvingsloos is. Voeg er dus wat wrijving aan toe.
- Verplaats de apps die je naar binnen zuigen weg van je startscherm, of in een map een paar tikken verderop. De extra seconde is vaak genoeg om je wakker te schudden voordat je begonnen bent.
- Zet meldingen van nieuws en sociale media uit. Elk rood bolletje is een uitnodiging om terug te komen. Je kunt nog steeds bewust kijken; je wordt alleen niet meer geroepen.
- Zet je scherm op grijstinten tijdens de uren waarin je geneigd bent in een spiraal te raken. Een grijze feed is veel minder magnetisch dan een felle, en het is een duidelijk signaal aan je brein dat je in een andere modus bent.
Geef het een tijd en een plek
Doomscrollen gedijt in de kieren: in bed, op de bank, in de badkamer, in de rij. Geef het nieuws in plaats daarvan een vat. Kies een tijdvenster, misschien vijftien of twintig minuten, een of twee keer per dag, ga zitten, werk je bij, en stop dan. Het nieuws lezen op een vaste tijd, rechtop, is een totaal andere handeling dan het om middernacht liggend opzuigen.
De verreweg meest beschermende versie hiervan is de telefoon uit de slaapkamer houden. Een goedkope wekker betekent dat je hem niet op het nachtkastje nodig hebt, wat zowel de laatste scroll van de nacht als de eerste van de ochtend wegneemt. Die twee zijn vaak de ergste.
Betrap jezelf op heterdaad
Het meeste scrollen is onzichtbaar voor degene die het doet. De vaardigheid om op te bouwen is het opmerken.
- Wanneer je naar de telefoon grijpt, pauzeer dan één ademteug en vraag je af waar je eigenlijk naar op zoek bent. Soms is er een echt antwoord. Vaak is het eerlijke antwoord "ik voel me angstig en ik wil iets met mijn handen doen."
- Als het de tweede soort is, benoem dan het gevoel in plaats van het te voeden. "Ik ben bang" of "ik ben overweldigd" tegen jezelf zeggen is nuttiger dan nog eens twintig koppen.
- Doe daarna iets lichamelijks met de volgende zestig seconden. Sta op, rek je uit, haal een glas water, ga naar buiten. Je geeft de rusteloze energie een andere uitgang.
Niets hiervan hoeft perfect te zijn. Het punt is niet om nooit te scrollen. Het is om vaker bewust te scrollen dan op de automatische piloot.
Zorg voor het onbehagen eronder
Soms is het nieuws niet echt het probleem; het is de meest beschikbare uitlaatklep voor een angst die ergens naar zoekt om te landen. Als je iets aan een zorg kunt doen, doe dan één concreet ding eraan en laat dat genoeg zijn voor die dag. Als je er niets aan kunt doen, wat geldt voor het meeste dat door een feed komt, dan is de vriendelijkste zet om te stoppen met doen alsof nog een scroll zal helpen. Het doorpraten met een vriend, naar buiten gaan, of iets met je handen doen brengt een lichaam dat vastzit in alarmstand meestal veel beter tot rust dan meer informatie doet.
Wanneer het groter is dan een gewoonte
Deze stappen helpen veel mensen hun avonden en hun slaap terug te krijgen. Soms zijn ze niet genoeg, en dat is het waard om serieus te nemen in plaats van erdoorheen te duwen.
Als de drang om te checken werkelijk buiten je controle voelt, als hij je slaap, je werk of je relaties uitholt, of als het onbehagen dat hij oproept niet wegtrekt zelfs wanneer de telefoon weg is, dan wijst dat op iets dat een zelfhulpartikel niet alleen kan oplossen. Hetzelfde geldt voor elke periode waarin de wereld ondraaglijk voelt en dat gevoel niet wil wijken. Contact opnemen met een arts of een therapeut is geen overdreven reactie. Angst en een sombere stemming komen vaak voor en zijn behandelbaar, en een professional kan je helpen uitzoeken of het scrollen het probleem is of een symptoom ervan. Om die hulp vragen is een van de meer helder denkende dingen die je kunt doen, en je hoeft niet te wachten tot het erger wordt om het te doen.
Bronnen
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing