Snelle tips
- Balance on one foot while you brush your teeth.
- Practice standing up from a chair without using your hands.
- Always keep a counter or wall within reach.
Denk aan de laatste keer dat je op één been stond. Misschien bij het aantrekken van een sok, of bij het overstappen van een plas. Wiebelde je? Greep je naar de muur? De meesten van ons letten niet meer op onze balans tot de dag dat ze ons in de steek laat. En tegen die tijd glijdt ze al een tijdje weg.
Balans is geen vaststaande eigenschap die je wel of niet hebt. Het is een vaardigheid die je lichaam op peil houdt door voortdurende oefening, en ze steunt op drie systemen die samenwerken: je binnenoor, je ogen, en de sensoren in je spieren en gewrichten die je hersenen vertellen waar je ledematen zich in de ruimte bevinden. Alle drie veranderen ze met de leeftijd. Het goede nieuws is hetzelfde nieuws dat door bijna alles in fitness loopt. Wat je oefent, behoud je. Wat je niet meer gebruikt, verlies je langzaam.
Waarom balans afneemt, en waarom dat je aandacht verdient
Ergens vanaf onze dertiger en veertiger jaren verliezen we geleidelijk spiermassa, vooral in de benen en heupen die ons overeind houden. De zenuwsignalen tussen brein en spier worden een tikje trager. Het zicht verandert. De feedback vanuit onze voeten wordt stiller. Niets daarvan gebeurt van de ene op de andere dag, en dat is precies waarom het mensen besluipt. Je voelt jezelf niet minder stabiel worden zoals je een verrekte spier zou voelen. Je merkt op een dag gewoon dat je de trapleuning wat steviger vasthoudt.
Dit is belangrijker dan het misschien klinkt. Vallen is de belangrijkste oorzaak van letsel bij volwassenen van 65 jaar en ouder, en de cijfers stemmen tot nadenken. Volgens de CDC meldt meer dan een op de vier ouderen elk jaar een val, en vallen sturen jaarlijks miljoenen mensen naar de spoedeisende hulp. Eén val kan een heup breken of iemands zelfvertrouwen zo hard schudden dat diegene minder gaat doen, wat verder verzwakt en de volgende val waarschijnlijker maakt.
Dat laatste is de lus die het doorbreken waard is. Angst om te vallen is een risicofactor op zich. Wanneer mensen bang worden om te vallen, gaan ze vaak minder bewegen, en minder bewegen is precies wat de kracht en balans uitholt die hen hadden beschermd.
Er is een bemoedigende keerzijde. Balans reageert snel op training, op elke leeftijd. Onderzoek dat door volksgezondheidsinstanties is doorgelicht, laat zien dat programma's die kracht- en balanswerk combineren het valrisico bij ouderen betekenisvol kunnen verlagen. Je zit niet vast aan de stabiliteit die je vandaag hebt.
Wat echt helpt
De effectiefste aanpak is niet één magische oefening. Het is een mix: werk dat je balans rechtstreeks uitdaagt, plus krachtwerk voor je benen en romp, regelmatig gedaan. Nationale richtlijnen bevelen aan dat volwassenen van 65 en ouder balansactiviteiten opnemen naast spierversterking minstens twee keer per week, en het gebruikelijke doel van zo'n 150 minuten matige beweging zoals stevig wandelen.
En dit is het deel dat mensen missen. Om je balans te verbeteren, moet je haar zachtjes uitdagen. Rotsvast staan met beide voeten stevig geplant bouwt weinig op. Je wilt posities die je nét een beetje laten werken om overeind te blijven, in een omgeving waar een misstap veilig is.
Een paar oefeningen om mee te beginnen
Doe deze bij een aanrecht, een stevige stoel of een muur, zodat je altijd iets hebt om vast te pakken. Houd je hand in de buurt zweven, ook als je haar niet nodig hebt.
- Op één been staan. Houd het aanrecht vast, til één voet een paar centimeter van de vloer en balanceer op het andere been. Mik op 10 tot 30 seconden, wissel dan. Wordt het makkelijker, probeer dan maar één vingertop op het aanrecht, daarna geen handen.
- Hak-tegen-teen lopen. Loop een rechte lijn waarbij je de hak van de ene voet direct voor de tenen van de andere plaatst, als op een traag slap koord. Tien stappen, omdraaien, terug. Een gang met een muur aan één kant is perfect.
- Opstaan uit een stoel. Sta vanuit een stoel op zonder je handen te gebruiken, en ga dan gecontroleerd weer zitten. Dit bouwt precies de been- en heupkracht op die je stabiel houdt. Doe er 8 tot 12.
- Gewichtsverplaatsingen. Ga staan met je voeten op heupbreedte en verplaats je gewicht langzaam naar één voet, waarbij je de andere iets optilt, en dan naar de andere kant. Soepel en zonder haast.
Twee of drie hiervan, een paar dagen per week, is ruim genoeg om te beginnen. Je kunt ze vouwen in dingen die je al doet. Balanceer op één been terwijl je je tanden poetst. Doe het opstaan uit een stoel terwijl de waterkoker opwarmt. De oefening hoeft niet op een training te lijken om te werken.
Maak het langzaam zwaarder
Zodra een oefening makkelijk voelt, ben je haar ontgroeid, en makkelijk bouwt niets meer op. Voer haar voorzichtig op. Houd het staan op één been langer vol. Laat het aanrecht los. Probeer het een paar seconden met je ogen dicht (dit leunt zwaarder op die sensoren in je binnenoor en spieren, omdat je het zicht uit de vergelijking hebt gehaald). Ga op een bankkussen of opgevouwen handdoek staan voor een zachtere, minder voorspelbare ondergrond.
De regel die dit veilig houdt is simpel: maak het uitdagend genoeg dat je je moet concentreren, nooit zo uitdagend dat je je echt onveilig voelt. Een beetje wiebelen is het werk dat gebeurt. Een echte schrik betekent dat je te ver te snel ging.
Lessen helpen ook, als je het liever niet alleen doet. Tai chi heeft goed bewijs achter zich voor balans en valpreventie, en het is zacht, sociaal en mild voor de gewrichten. Veel gemeenschappen bieden gestructureerde programma's aan zoals A Matter of Balance via ouderencentra of lokale gezondheidsorganisaties.
Nog even dit voordat je begint
Ben je onlangs gevallen, word je duizelig als je opstaat, heb je een aandoening aan je binnenoor, zenuwen of gewrichten, of weet je gewoon niet waar je moet beginnen, praat dan eerst met je arts of een fysiotherapeut. Die kan nakijken wat eventuele onvastheid veroorzaakt en oefeningen op jou afstemmen. Er staat geen prijs op gokken. En als balans al een zorg is geworden die je wereld kleiner maakt, is dat een sterke reden om hulp te vragen, niet om het stilletjes te accepteren.
Voor de meeste mensen is de weg vooruit echter onopgesmukt en gratis. Een minuutje bij het aanrecht, een paar dagen per week. Je voorkomt niet alleen ooit een val. Je behoudt het vanzelfsprekende vertrouwen om naar de bovenste plank te reiken, over een gladde tree te lopen, op de grond te spelen met een kleinkind en op je eigen twee voeten te vertrouwen. Dat is een kleine dagelijkse gewoonte waard. Begin vandaag, en begin zachtjes.
Bronnen
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review