Snelle tips
- Neem de trap in stevig tempo voor een korte piek.
- Koppel elk beweegmoment aan een gewoonte die je al hebt.
- Streef naar drie korte pieken op de meeste dagen.
De meeste adviezen over bewegen gaan ervan uit dat je een blok vrije tijd hebt, een plek om je om te kleden en de energie om op te dagen. Op een gewone dag hebben veel van ons niets van dat alles. Dus de workout gebeurt nooit, en daarna voelen we ons rot over de workout die nooit gebeurde.
Er is een andere ingang. Het heet een bewegingshapje, en de naam is het hele idee. In plaats van één grote maaltijd aan beweging neem je er kleine hapjes van door de dag heen. Een stevig minuutje de trap op. Tien squats terwijl de koffie zet. Een uitbarsting jumping jacks voordat je weer gaat zitten. Elk is kort, soms onder de minuut, en je doet er een handvol wanneer ze maar passen.
Het verrassende is dat dit meetelt. Het telt echt mee.
Waarom korte uitbarstingen werken
Lange tijd werd aangenomen dat beweging volgehouden moest worden om iets uit te maken. Nieuwer onderzoek zegt iets anders. Wanneer mensen met een zittend leven deze korte, een tikje buiten adem brengende uitbarstingen een paar keer per dag doen, verbetert hun cardiorespiratoire conditie op een betekenisvolle manier. Eén systematische review van onderzoeken bij lichamelijk inactieve volwassenen vond dat bewegingshapjes de conditie verhoogden met bewijs van matige zekerheid, met uitbarstingen van vijf minuten of minder, een paar keer per dag gedaan.
Je lichaam houdt geen stopwatch bij die alleen aanhoudende inspanning beloont. Het reageert op de dosis. Meerdere kleine doses, verspreid over een dag, vragen je hart en longen nog steeds om een beetje harder te werken dan normaal, en die vraag is wat de verandering aandrijft.
De officiële richtlijnen zijn het er trouwens mee eens. De CDC zegt onomwonden dat je je wekelijkse beweging kunt opdelen "in kleinere blokken tijd," en dat "wat lichaamsbeweging beter is dan geen." Je was nooit verplicht om het allemaal in één keer te doen. De meesten van ons dachten alleen van wel.
Wat eigenlijk als zo'n hapje telt
Een bewegingshapje is elke korte uitbarsting die je zwaarder laat ademen of je spieren laat werken. Een paar makkelijke:
- Een verdieping of twee de trap op in een behoorlijk tempo
- Tien tot vijftien squats, met steun aan een aanrecht als je je evenwicht nodig hebt
- Een serie push-ups tegen de muur of tegen het aanrecht
- Op de plaats marcheren of jumping jacks gedurende dertig tot zestig seconden
- Een snelle wandeling naar de brievenbus en terug, met overtuiging
- Kuitheffingen terwijl je je tanden poetst
Er is geen speciale uitrusting en geen opwarmritueel. De lat ligt met opzet laag. Als je er op een gegeven dag drie van kunt doen, is het een goede dag.
Hoe je ze in een echte dag past
De truc is om de beweging op te hangen aan iets wat je al doet. Je hoeft niet zozeer een nieuwe gewoonte te onthouden als wel hem aan een oude vast te schroeven.
- Kies een anker. De waterkoker, de badkamer, het einde van een vergadering, het moment dat je uit de auto stapt.
- Hang er één hapje aan op. "Terwijl de waterkoker kookt, doe ik squats." Dat is de hele regel.
- Houd het kort en een beetje stevig. Je wilt voelen hoe je adem versnelt, niet gesloopt raken.
- Laat ze opstapelen. Drie hapjes van een minuut of twee, op de meeste dagen, is een echt begin.
In de onderzoeken hielden mensen dit opmerkelijk goed vol. De therapietrouw lag in één review rond de 91 procent, veel hoger dan de meeste gestructureerde sportschoolprogramma's ooit zien. Kort en haalbaar wint van lang en gevreesd, vrijwel elke keer.
Een vriendelijk woord voordat je begint
Deze uitbarstingen zijn bedoeld om kort en wat stevig te zijn, dus gebruik je verstand. Als je een hartaandoening hebt, zwanger bent, heel inactief bent geweest of een blessure onder controle houdt, is het de moeite waard om even bij je arts te checken voordat je intensiteit toevoegt. Sla alles over wat pijn op de borst, duizeligheid of scherpe gewrichtspijn veroorzaakt, en stem de inspanning af op het lichaam dat je vandaag hebt. Je kunt squats naar een stoel doen, tegen een muur duwen in plaats van tegen de vloer, en stevig doorlopen in plaats van springen. Niets daarvan maakt dat het minder telt.
Bewegingshapjes zullen niet alles vervangen. Als je echte kracht wilt opbouwen of voor iets wilt trainen, wil je uiteindelijk ook langere, meer gestructureerde sessies. Maar als manier om uit de alles-of-niets-val te stappen en beweging terug te brengen in een gewone dag, zijn ze moeilijk te verslaan. De beste workout is nog steeds die je daadwerkelijk doet. Het blijkt dat die heel klein kan zijn.
Bronnen
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview