Bewegen als je geen motivatie hebt

Motivatie is een leugenaar, en ze liegt tegen bijna iedereen. Ze duikt fel en luid op aan het begin, wanneer je de schoenen koopt en de agenda leegmaakt, en daarna vertrekt ze stilletjes rond week drie. Ongeveer de helft van de mensen die aan een beweegprogramma begint, is binnen zes maanden weggedreven, en vervagende motivatie is de gebruikelijke reden. Als dat jij bent geweest, meer dan eens, ben je niet zwak. Je bent normaal.

De mensen die jaar na jaar blijven bewegen zijn niet degenen met bodemloze wilskracht. Ze zijn alleen gestopt met op wilskracht te leunen. Ze hebben een paar kleine systemen gebouwd zodat ze op de dagen dat ze helemaal niets voelen tóch bewegen, bijna per ongeluk. Dat is de hele vaardigheid. Laten we hem bouwen.

Stop met wachten tot je er zin in hebt

Hier is de herinterpretatie die alles verandert: motivatie komt meestal nadat je begint, niet ervoor.

Denk aan de laatste keer dat je tegen een workout opzag, jezelf er toch naartoe sleepte en je na vijf minuten prima voelde. Dat is geen toeval. Dat is de normale gang van zaken. Het moeilijkste zijn bijna altijd de eerste paar minuten: de veters strikken, de deur uit, het eerste rondje. Zodra je lichaam in beweging is, smelt de weerstand meestal weg. Het doel is dus niet om gemotiveerd te zijn. Het doel is om die eerste paar minuten door te komen door ze zo makkelijk en automatisch mogelijk te maken.

Wat betekent dat de vraag niet langer is "hoe word ik gemotiveerd?" maar wordt "hoe verlaag ik de drempel om te beginnen?".

Maak beginnen belachelijk makkelijk

Als de motivatie weg is, is ambitie je vijand. Een groot doel dat je overslaat doet niets. Een piepklein doel dat je daadwerkelijk doet bouwt de gewoonte. Krimp het dus tot het bijna lachwekkend is.

• In plaats van een sportschoolsessie van een uur, verplicht je je tot het aantrekken van je sportkleren en tien minuten wandelen. Je kunt altijd meer doen zodra je in beweging bent. Meestal doe je dat ook.
• Zeg tegen jezelf dat je alleen de warming-up hoeft te doen. De toestemming om daarna te stoppen is wat je aan de gang krijgt.
• Gebruik een getal dat zo klein is dat je er niet mee kunt redetwisten. Vijf squats. De duur van één liedje dansen. Twee trappen op.

De gezondheidsinstanties zijn het erover eens dat iets met grote afstand wint van niets, en dat je beweging kunt opdelen in korte uitbarstingen door de dag in plaats van één heroïsch blok. Tien of vijftien minuten telt. Een paar kleine sessies tellen op tot hetzelfde totaal als één lange. Dat is geen troostprijs. Het is de echte, door bewijs gesteunde manier waarop de meeste consistente mensen daadwerkelijk bewegen.

Een workout die je daadwerkelijk doet wint van de perfecte die je overslaat. Elke keer weer.

Bouw aanwijzingen, geen discipline

Gewoonten draaien op triggers. Je besluit niet elke avond je tanden te poetsen; de aanblik van de wastafel doet het voor je. Bewegen kan op dezelfde manier werken zodra je het koppelt aan iets wat je al doet.

Richt je omgeving zo in dat bewegen de weg van de minste weerstand is:

1. Leg een aanwijzing klaar. Zet je sportschoenen bij de deur. Leg de yogamat de avond ervoor klaar. Houd een paar handgewichten naast je bureau. Een zichtbaar voorwerp is een herinnering die je niet kunt wegscrollen.
2. Plak het op een bestaande gewoonte. Wandel meteen na je ochtendkoffie. Rek je uit terwijl de waterkoker kookt. Doe je krachtwerk vóór je avonddouche. De nieuwe gewoonte aan een oude vastpinnen leent de betrouwbaarheid van de oude.
3. Plan het als een afspraak. Blokkeer een specifiek tijdstip en behandel het als een vergadering die je niet kunt verzetten. Vage voornemens als "ik beweeg later wel" verliezen het bijna altijd van wat dat later ook brengt.

Niets hiervan vraagt je om iets te voelen. Dat is precies het punt. Je ontwerpt de keuze zo dat de ongemotiveerde versie van jou alsnog in beweging komt.

Vind de versie die je niet haat

Een deel van waarom motivatie sterft is dat mensen zich door workouts heen ploeteren die ze stiekem niet kunnen uitstaan. Onderzoek is duidelijk dat we vasthouden aan beweging die we leuk vinden en beweging laten varen die we niet leuk vinden. Als je tegen elke sessie opziet, ligt het probleem misschien niet aan je discipline. Het ligt misschien aan de activiteit.

Experimenteer dus. De "juiste" beweging is simpelweg degene die je blijft doen.

• Als sportscholen je angstig maken, ga dan wandelen, hiken, tuinieren of volg thuis een video.
• Als herhaling je verveelt, probeer dan een sport, een dansles of een spel met vrienden.
• Als je sociaal bent, beweeg dan met mensen. Als je introvert bent, bescherm je solotijd en laat beweging stil zijn.

Interessant genoeg lijkt onze persoonlijkheid ons te wijzen naar wat beklijft. Uitbundige mensen gedijen meestal in groepsverband, terwijl mensen die geneigd zijn tot piekeren het vaak beter doen met korte uitbarstingen van beweging en een beetje privacy. Er is geen enkele juiste manier om te bewegen. Er is alleen de manier waarnaar je zult terugkeren.

Gebruik andere mensen, en verlaag de prijs van een slechte dag

Nog twee dingen bewegen de naald meer dan motivatie ooit zal doen.

Ten eerste, neem iemand mee. Een wandelmaatje, een vriend die je een appje stuurt, een les met bekende gezichten: het voegt allemaal milde verantwoording toe. Onderzoek onder oudere volwassenen vond dat degenen die hun beweegplannen simpelweg met leeftijdsgenoten bespraken, beter bij beweging bleven dan degenen die alleen op zelfmotivatie leunden. Je daagt eerder op voor een mens dan voor een abstractie.

Ten tweede, plan vooraf voor het missen, want er zullen missers zijn. Streef ernaar nooit twee dagen op rij over te slaan. Eén gemiste dag is het leven. Twee op rij is hoe een gewoonte stilletjes eindigt. Als je een workout aan je laars lapt, is de volgende geen straf of schuldsessie, het is gewoon de volgende herhaling. Geen inhalen, geen dubbel zo hard, geen verhaal over hoe je weer hebt gefaald. Je hebt er één gemist. Je bent terug. Die mildheid is wat het geheel jarenlang in leven houdt.

Wanneer lage motivatie iets meer is

Soms is een compleet, aanhoudend gebrek aan motivatie om wat dan ook te doen, niet alleen bewegen, meer dan een vlakke periode. Als je de interesse hebt verloren in dingen waar je vroeger van genoot, je uitgeput voelt hoe je ook rust, of je je een paar weken of langer aanhoudend somber of hopeloos voelt, is dat de moeite waard om met een arts te bespreken. Lage motivatie kan een symptoom zijn van depressie of andere gezondheidsproblemen, en dat verdient echte steun, geen peptalk. En als je een gezondheidsaandoening hebt of lange tijd inactief bent geweest, laat een snelle check bij je arts vóór je begint je de gewoonte veilig opbouwen.

Voor de gewone mindere dagen echter, die waarop je gewoon moe en onovertuigd bent, hoef je geen motivatie te vinden. Je moet de eerste stap zó klein maken dat het vinden ervan er niet toe doet. Trek de schoenen aan. Loop naar de hoek. Laat de vaart het vanaf daar overnemen.

Bronnen

• Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
• American Heart Association, Make Movement a Habit
• Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult