Snelle tips
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
Als je weleens fitnessvideo's hebt gekeken, ken je HIIT al. Meestal verschijnt het als een zeer fitte persoon die burpees doet in een donkere ruimte terwijl het zweet ervan afvliegt en een klok aftelt. Het ziet er intens en een beetje beangstigend uit. Veel mensen besluiten op dat moment meteen dat het niets voor hen is.
Dit is de rustigere waarheid. HIIT betekent gewoon korte stoten zwaardere inspanning afwisselen met makkelijkere stukken om te herstellen, en dat een paar keer herhalen. Dat is het hele idee. De stoten kunnen sprinten zijn, of stevig doorwandelen tegen een zachte helling op. "Hoge intensiteit" is relatief aan jou, niet aan de persoon op het scherm.
We willen de drama eraf halen, want onder de hype zit een oprecht nuttig gereedschap, zeker voor iedereen die tijd tekortkomt.
Wat HIIT werkelijk is
Een HIIT-sessie vlecht twee dingen door elkaar: een werkinterval waarin je harder gaat dan je comfortabele tempo, en een herstelinterval waarin je gas terugneemt en je ademhaling laat terugkomen. Je gaat heen en weer tussen die twee, zolang de training duurt.
De werkintervallen duren doorgaans ergens tussen de twintig seconden en een paar minuten. Herstel duurt meestal ongeveer even lang of iets langer. Een volledige sessie komt vaak uit tussen de tien en dertig minuten, inclusief warming-up. Langer hoeft het zelden te zijn.
Wat telt als "hoge intensiteit" is het deel waar mensen zich in vergissen. De Cleveland Clinic beschrijft het simpel: tijdens het zware deel is je inspanning hoog genoeg dat je maar een paar woorden tegelijk kunt uitbrengen, geen heel gesprek kunt voeren. Zoals inspanningsfysioloog Katie Lawton het zegt: jij legt de lat waar die voor jou werkt. Voor de een is dat een sprint op volle kracht. Voor de ander is het een stevige wandeling die je een beetje buiten adem brengt. Allebei zijn het echte HIIT.
Waarom mensen eraan beginnen
De grootste aantrekkingskracht is eerlijk: je kunt veel gedaan krijgen in weinig tijd.
Onderzoek naar intervaltraining wijst op echte voordelen voor je hart, je bloeddruk en hoe je lichaam met bloedsuiker omgaat. De Cleveland Clinic merkt op dat het insulineresistentie kan verbeteren, wat het een nuttige optie maakt voor mensen die diabetes type 2 of prediabetes hebben (onder begeleiding van een arts). Het geeft doorgaans ook je aerobe fitheid een duwtje omhoog, de maat voor hoe goed je lichaam zuurstof gebruikt, die nauw samenhangt met je gezondheid op de lange termijn.
De tijdsefficiëntie is het grote nieuws. Een korte, gerichte sessie kan voordelen opleveren waar je anders een veel langere rustige training voor nodig zou hebben. Als de reden dat je beweging overslaat is dat je echt geen uur hebt, dan telt dat.
Niets hiervan maakt HIIT magisch. Rustig wandelen, fietsen, zwemmen en krachttraining zijn allemaal uitstekend, en de meeste voordelen overlappen. HIIT is één goede optie tussen meerdere. Het is de moeite waard om te kennen. Het is niet de enige weg, en het is niet beter dan de beweging die je daadwerkelijk blijft volhouden.
Een zachte manier om te beginnen
Je hebt geen sportschool nodig, geen speciale spullen, en je hoeft geen burpee te kunnen. Je hebt iets nodig waarmee je kunt versnellen en vertragen. Wandelen werkt. Een hometrainer ook, of een zwembad, of traplopen.
- Warm eerst zo'n vijf tot tien minuten op in een rustig tempo. Dit is niet optioneel, zo bescherm je jezelf.
- Kies een werkinterval dat je kunt volhouden. Probeer dertig seconden sneller, zwaarder werken.
- Herstel zestig tot negentig seconden in een traag, rustig tempo. Laat je adem tot rust komen.
- Herhaal dat paar om te beginnen vier tot zes keer.
- Koel aan het eind af met een paar minuten rustige beweging.
Dat is een echte HIIT-training, en die kan twaalf minuten duren. Twee of drie sessies per week is ruim voldoende. Als het makkelijker wordt, kun je de werkintervallen verlengen, het herstel inkorten of een ronde toevoegen. Laat de verandering langzaam komen. De meest gemaakte fout is te hard, te snel gaan, en te veel spierpijn of ontmoediging overhouden om terug te komen.
Waar je voorzichtig moet zijn
Omdat HIIT je hartslag snel omhoogbrengt, vraagt het meer van je lichaam dan een ommetje. Dat is de bedoeling, en het is ook de reden om er doordacht mee om te gaan.
Heb je een hartaandoening, hoge bloeddruk, gewrichtsproblemen zoals artrose, of een andere chronische aandoening, of begin je weer met bewegen na een lange pauze, praat dan met je arts voordat je start. Dit is geen formaliteit. Een kort gesprek kan je vertellen welke intensiteit voor jou veilig is en welke bewegingen je beter overslaat. Hetzelfde geldt als je zwanger bent of herstelt van een blessure.
Tijdens een sessie zijn scherpe pijn, een beklemd gevoel op de borst, duizeligheid of het gevoel flauw te vallen allemaal signalen om te stoppen. Duw op je inspanning, niet door pijn heen. En je kunt een schokkende beweging (springen, bijvoorbeeld) altijd inruilen voor een variant met minder impact. Marcheren op de plaats in plaats van jumping jacks telt ook.
HIIT kan een slim, efficiënt onderdeel van een gebalanceerd leven zijn. Je kunt het ook helemaal overslaan ten gunste van een lange wandeling, en je zou weinig verliezen. De beste training is nog steeds degene waar je naar uitkijkt, degene die je stabieler achterlaat dan ze je aantrof.
Bronnen
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training