De basis van de loophouding die elke beginnende loper zou moeten kennen

De eerste paar loopjes zijn meestal een beetje lelijk. Je adem is luid, je benen voelen zwaar, en ergens rond het tweede huizenblok begin je je af te vragen of iedereen het zo moeilijk laat lijken. Dat doen ze trouwens niet. Ze zijn alleen eerder begonnen dan jij.

Hier is het goede nieuws. Lopen is een van de natuurlijkste dingen die een menselijk lichaam doet, en je weet al hoe het moet. Een goede techniek gaat er niet over om eruit te zien als een olympiër. Het gaat om een handvol kleine gewoonten die je lichaam de inspanning gelijkmatiger laten opvangen, zodat je een loopje beëindigt met het gevoel belast te zijn, niet gesloopt. Wanneer de verschillende delen van je lichaam efficiënt samen bewegen, haal je meer uit elke stap en geef je blessures minder openingen.

Laten we doorlopen wat er werkelijk toe doet, van de grond af.

Neem kortere, snellere stappen

Als je één ding verandert, verander dan dit. Beginnende lopers neigen ertoe hun voet ver voor het lichaam uit te strekken en hard op de hiel te landen met het been gestrekt. Dat lange reiken werkt als een klein remmetje bij elke pas, en het stuurt een schok omhoog door de knie.

De oplossing is om stappen te nemen die iets korter en iets sneller zijn. Coaches meten dit als cadans, het aantal stappen dat je per minuut zet. De meeste ervaren lopers landen ergens rond de 170 tot 180 stappen per minuut, en het American College of Sports Medicine merkt op dat je cadans zelfs maar een tikje verhogen meestal echte mechanische voordelen brengt. Onderzoek heeft uitgewezen dat je pas met ongeveer tien procent verkorten de belasting die bij elke stap door de knie gaat, betekenisvol kan verminderen.

Je hoeft niet te tellen. Denk gewoon "kort en snel", land zacht, en laat je voet dichter onder je heupen neerkomen in plaats van voor je uit.

Laat je voet stil landen

Een nuttige aanwijzing is simpelweg om stil te lopen. Als je voeten op het wegdek klappen of dreunen, land je hard. Mik op zacht landen, met je voet die meer naar het midden van je voet neerkomt in plaats van op de achterkant van de hiel te beuken. Je hoeft je niet vast te bijten in voorvoet versus hiel. Stil en licht doet het meeste werk voor je.

Sta rechtop en leun een beetje

Stel je een zachte voorwaartse helling voor die vanuit je hele lichaam komt, als een boom die licht in de wind buigt, geen knik in de taille. Houd je hoofd omhoog en je blik vooruit gericht, niet omlaag naar je schoenen. Een simpele truc is je een touwtje voor te stellen dat omhoog door je ruggengraat en boven uit je hoofd loopt en je rechtop omhoog tilt. Trek je kin een beetje in zodat je niet met je nek voorop gaat.

Je schouders horen los en laag te blijven. Merk op of ze omhoog naar je oren zijn gekropen (dat doen ze, vooral als je moe wordt) en laat ze zakken.

Ontspan je armen

Je armen rijden niet zomaar mee. Houd ze ongeveer in een rechte hoek gebogen en zwaai ze voor- en achterwaarts langs je zijden, niet voor je borst langs. Je armen voor je lichaam kruisen laat je romp draaien en verspilt energie. Houd je handen zacht, alsof je losjes een chip vasthoudt die je niet wilt verkruimelen.

Adem en doe rustiger aan wanneer je moet

Er is geen perfecte manier om te ademen. Adem op een manier die natuurlijk aanvoelt, en als je nog een paar woorden kunt uitbrengen, zit je op een verstandig tempo. Wanneer je techniek begint uiteen te vallen omdat je moe bent, is dat je teken om een tijdje te vertragen naar wandelen. Vermoeide mechaniek is waar veel blessures zich naar binnen sluipen. Wandelpauzes zijn geen valsspelen. Het is een slimme manier om je techniek langer zuiver te houden.

Bouw langzaam op

De allergrootste gunst die je je lichaam kunt doen, is geleidelijk kilometers toevoegen. Een gangbare richtlijn in de sportgeneeskunde is je wekelijkse afstand of tijd met niet meer dan ongeveer tien procent van week tot week te verhogen, en rustdagen in de mix te houden zodat weefsel tijd heeft om te herstellen en zich aan te passen. De meeste vroege loopblessures komen van te veel doen, te snel, niet van één verkeerde stap.

Een paar praktische vangrails:

• Meng in het begin wandelen en lopen. Er is geen schaamte in loop-wandelintervallen.
• Neem minstens een of twee volledige rustdagen per week.
• Vervang je loopschoenen wanneer de demping plat aanvoelt, niet wanneer ze er vuil uitzien.

Wanneer je bij iemand moet aankloppen

Wat spierpijn na een loopje is normaal en vervaagt meestal in een dag of twee. Scherpe pijn, pijn die erger wordt naarmate je loopt, zwelling, of een zeurpijn die dagenlang aanhoudt is iets anders. Dat is een signaal om gas terug te nemen en, als het niet bedaart, om een arts of een fysiotherapeut te zien. Als je een hartaandoening, gewrichtsklachten hebt, zwanger bent, of lang weg bent geweest van sport, is het een kort gesprek met je arts waard voordat je je schoenen aantrekt. Lopen hoort je meer als jezelf achter te laten, niet minder. Begin waar je bent, houd het licht, en laat het iets worden waar je naar uitkijkt.

Bronnen

• American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
• Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
• Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes