Snelle tips
- Move gently the day after; light activity loosens sore muscles.
- Expect the peak ache around day two, then it fades by day five.
- Dark urine or sharp, constant pain means call a doctor, not wait.
Je hebt iets goeds voor jezelf gedaan. Een eerste sportschoolsessie sinds tijden, een lange wandeling, een les die je een beetje uitdaagde. De volgende ochtend voel je je prima, misschien zelfs trots. Dan komt dag twee en hebben je benen over elke trap een mening.
Die vertraagde pijn komt zo vaak voor dat hij een eigen naam heeft: vertraagde spierpijn, of DOMS (delayed onset muscle soreness). Het woord "vertraagde" is het hele verhaal. Hij slaat zelden toe terwijl je aan het sporten bent. Hij sluipt erin gedurende de volgende dag, nestelt zich diep, en verdwijnt dan vanzelf. Voor de meeste mensen is hij meestal een teken dat je lichaam zich aanpast, niet dat het kapotgaat.
We wilden doorlopen wat er werkelijk gaande is, want het raadselachtige is de helft van wat het verontrustend maakt. Zodra je het patroon begrijpt, voelt een dag met spierpijn na het sporten niet meer als een tegenslag, maar begint hij te voelen als onderdeel van het plan.
Wat DOMS eigenlijk is
Wanneer je een spier uitdaagt op een manier die hij niet gewend is, veroorzaak je kleine hoeveelheden stress in de spiervezels en het bindweefsel eromheen. Je lichaam reageert met een licht herstelproces, en dat proces is wat je voelt als spierpijn en stijfheid. Cleveland Clinic beschrijft dat de pijn één tot drie dagen na een training begint en zelden langer dan vijf dagen duurt.
Eén soort beweging roept hem meer op dan welke andere ook: het verlengende deel van een beweging, waarbij een spier werkt terwijl hij wordt uitgerekt. Het laten zakken van het gewicht bij een curl, bergaf lopen, het langzame zakken van een squat of lunge. Onderzoekers noemen dit excentrische bewegingen, en ze veroorzaken betrouwbaar meer spierpijn dan de tillende of duwende helft van dezelfde oefening.
De wetenschap hierover wordt nog uitgewerkt, en dat is het waard om eerlijk te zeggen. Jarenlang luidde het simpele verhaal "microscopische spierscheurtjes". Nieuwer onderzoek wijst erop dat het bindweefsel en het zenuwstelsel een grotere rol spelen dan we ooit dachten. Je hebt het definitieve antwoord niet nodig om het praktische te gebruiken.
De tijdlijn, zodat je weet wat normaal is
DOMS volgt een vrij voorspelbaar verloop. Het kennen ervan kan je veel zorgen besparen.
- De eerste paar uur. Meestal voel je je prima, of gewoon aangenaam moe. Spierpijn is hier zelden al aanwezig.
- Twaalf tot vierentwintig uur. De pijn begint op te bouwen. Spieren voelen gevoelig aan als je erop drukt of ze door hun volledige bereik beweegt.
- Vierentwintig tot tweeënzeventig uur. Dit is de piek. Dag twee is vaak het ergst, wat mensen verrast die zich op dag één goed voelden.
- Drie tot vijf dagen. Hij neemt af en verdwijnt vanzelf, zonder enige behandeling.
Als je een beginner bent, of na een tijd weg te zijn geweest terugkomt, verwacht dan dat de spierpijn duidelijker is. Dat is geen teken dat je het overdreven hebt. Het is een teken dat de beweging nieuw was. Het goede nieuws is echt: doe diezelfde training over een week of twee opnieuw, en je zult veel minder spierpijn hebben. Je lichaam leert snel. Onderzoekers noemen dit het repeated bout effect, en daarom is de tweede keer bijna altijd milder dan de eerste.
Wat echt helpt
Er is geen toverknop die DOMS uitwist, en wie je er een verkoopt belooft te veel. Maar verschillende eenvoudige dingen halen de scherpte er echt af en helpen je je comfortabeler te bewegen terwijl hij voorbijgaat.
- Beweeg zachtjes. Dit is degene die verkeerd voelt maar werkt. Lichte activiteit brengt doorbloeding naar pijnlijke spieren en maakt ze losser. Een rustige wandeling, een langzaam fietsritje, wat zacht stretchen. Vaak voel je je tijdens de beweging beter dan ervoor.
- Gebruik warmte tegen stijfheid. Warmte verhoogt de doorbloeding en verlicht dat strakke, vastgelopen gevoel. Een warme douche of een warmtekussen op de ergste plekken kan een opluchting zijn, vooral 's ochtends.
- Gebruik kou tegen scherpere pijn. Kou kan pijn en zwelling kalmeren. Een koud kompres voor een korte tijd is prima als warmte het niet redt.
- Slaap en water. Herstel gebeurt terwijl je rust. Genoeg slapen en gehydrateerd blijven voelen niet dramatisch, maar ze doen op de achtergrond stil werk.
- Geef het tijd en doe het rustiger aan. Je hoeft diezelfde pijnlijke spieren niet de volgende dag meteen weer te bewerken. Train een ander gebied, ga lichter te werk, of neem een rustdag. De spierpijn verdwijnt vanzelf.
Wat je niet hoeft te doen, is door hard trainen op zware spierpijn heen ploeteren om jezelf te "verharden". Spierpijn is niet het doel van sporten, en een training die je geen spierpijn bezorgt kan nog steeds een geweldige training zijn. Spierpijn is gewoon informatie over nieuwheid, geen rapportcijfer.
Hoe je minder vaak spierpijn hebt
De betrouwbaarste manier om niet drie dagen uitgeschakeld te zijn, is geleidelijk opbouwen. Wanneer je iets nieuws begint of na een pauze terugkomt, doe dan minder dan je denkt te kunnen. Een gangbare, verstandige regel is om wat je doet in kleine stappen van week tot week te verhogen in plaats van met grote sprongen. Je spieren, pezen en bindweefsel passen zich allemaal in hun eigen tempo aan, en de langzame aanpak laat ze bijbenen.
Opwarmen voordat je hard gaat, en geleidelijk in nieuwe bewegingen komen in plaats van op dag één voluit te gaan, helpt je lichaam ook om de belasting met minder schok op te vangen. Niets hiervan voorkomt spierpijn helemaal, en dat hoeft ook niet. Het houdt de pijn gewoon in het vriendelijke bereik in plaats van in het kan-niet-gaan-zitten-bereik.
Wanneer spierpijn iets anders is
DOMS is dof, zeurend, verspreid over de spier, en hij wordt dag na dag beter. Een paar waarschuwingssignalen betekenen dat je moet stoppen met gokken en je moet laten nakijken.
Cleveland Clinic wijst in het bijzonder op deze:
- Pijn die scherp, plotseling of constant is in plaats van een doffe pijn
- Spierpijn die langer dan een week duurt in plaats van weg te trekken
- Ernstige zwelling, of pijn in een gewricht in plaats van in de spier zelf
- Urine die ongewoon donker is, als thee of cola
Die laatste is belangrijk. Donkere urine na zeer intensieve of ongebruikelijke inspanning kan een teken zijn van een zeldzame aandoening genaamd rabdomyolyse, waarbij beschadigde spier stoffen vrijgeeft die de nieren kunnen schaden. Het is ongebruikelijk, maar het is een medisch noodgeval, dus wacht het niet af. Zoek diezelfde dag nog zorg.
Als je een gezondheidsaandoening hebt, een hartprobleem, zwanger bent, of terugkeert van een blessure, dan is een kort gesprek met je arts de moeite waard voordat je aan een nieuw programma begint. Niet omdat sporten gevaarlijk is, maar omdat iemand die je voorgeschiedenis kent je kan helpen op de juiste plek te beginnen.
Meestal is die pijn op dag twee echter precies wat hij lijkt: het bewijs dat je bent komen opdagen. Wees een beetje aardig voor je benen, blijf zachtjes bewegen, en laat je lichaam de rest doen.
Bronnen
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors