Als je in een crisis zit of erover denkt jezelf iets aan te doen, ben je niet alleen. In de VS bel of sms 988 (Suicide & Crisis Lifeline, dag en nacht), sms HOME naar 741741 (Crisis Text Line) of bel bij direct gevaar 911.
Snelle tips
- Say the actual word: I'm sad.
- Feel it on purpose for ten minutes.
- Do one small thing before you're ready.
Sommige ochtenden is de zwaarte er al wanneer je je ogen opent. Er is niets dramatisch gebeurd. De koffie smaakt hetzelfde, de kamer ziet er hetzelfde uit, maar de kleur is uit de dingen verdwenen en de dag die voor je ligt voelt als meer dan je in je hebt. Misschien kun je niet eens een reden aanwijzen. Je voelt je gewoon somber.
Het eerste wat het waard is te zeggen, is dat dit geen teken is dat er iets mis is met jou. Verdriet is een normale menselijke emotie, zo gewoon als honger of vermoeidheid, en bijna iedereen gaat er vaker doorheen dan ze laten merken. Het komt meestal op rond verlies in brede zin: een persoon, een hoop, een versie van je leven waar je op had gerekend, soms niets wat je kunt benoemen. Het is de manier van de geest om je af te remmen om de balans op te maken van iets wat ertoe deed.
Wat verdriet moeilijk maakt is meestal niet het gevoel zelf. Het is alles wat we doen om eraan te ontkomen.
Het instinct om eraan te ontsnappen
Wanneer een sombere stemming aankomt, grijpen de meesten van ons naar de uitgangen. We scrollen. We schenken een borrel in. We begraven ons in werk, of in de problemen van iemand anders, of in een scherm dat niets van ons vraagt. We zeggen tegen onszelf dat we ons eroverheen moeten zetten en voelen ons vaag beschaamd als het niet lukt.
Die zetten zijn begrijpelijk. Ze werken zelden lang. Een emotie die je weigert te voelen gaat niet weg. Ze wacht, en komt vaak luider terug, omdat een deel van jou zich er nu de hele dag tegen schrap zet. Verdriet wegdrukken heeft ook een prijs die je op het moment misschien niet opmerkt: het vlakt alles af, niet alleen de sombere delen. Dezelfde muur die het verdriet buitenhoudt, houdt ook de warmte buiten.
Er is een zachtere optie, en ze klinkt bijna te eenvoudig. Je laat het gevoel er zijn. Niet voor altijd, niet als levenswijze. Net lang genoeg om te stoppen met ertegen vechten.
Benoem wat je voelt
Hier is een klein ding dat meer doet dan het zou moeten. Breng het gevoel onder woorden.
Toen onderzoekers aan de UCLA naar de hersenen van mensen keken terwijl die naar verontrustende beelden keken, gebeurde er iets interessants op het moment dat die mensen de emotie die ze zagen een naam gaven. De activiteit daalde in de amygdala, het alarmcentrum van het brein, en steeg in een gebied dat verband houdt met taal en zelfbeheersing. Matthew Lieberman, de psycholoog achter veel van dit werk, noemt het gevoelens onder woorden brengen. De daad van het benoemen van een emotie lijkt er een deel van de hitte uit te halen.
Dus wanneer de zwaarte opkomt, probeer dan het werkelijke woord te zeggen, hardop of in je hoofd of op papier. "Ik ben verdrietig." Word daarna, als je kunt, specifieker. Verdrietig en eenzaam. Verdrietig en teleurgesteld. Verdrietig en een beetje bang over geld. Vage angst is moeilijk vast te houden. Een benoemd gevoel heeft randen, en randen maken het tot iets waarmee je kunt werken in plaats van iets dat aan jou werkt.
Je hoeft in dit stadium niets op te lossen. Je vertelt alleen de waarheid over je eigen weer.
Geef het een beetje ruimte
Zodra je het hebt benoemd, is de volgende zet om het gevoel wat ruimte te geven zonder erin te verdrinken. Een paar manieren waarop mensen dat doen:
- Stel een houder in. Zeg tegen jezelf dat je dit tien of vijftien minuten met opzet gaat voelen. Ga zitten. Laat het verdriet er zijn. Merk op waar het in je lichaam woont, de keel, de borst, achter de ogen. Gevoelens die je recht in de ogen voelt, hebben de neiging tot een piek te stijgen en dan af te nemen, zoals een golf doet. De meeste duren lang niet zo lang als we vrezen.
- Sta jezelf toe te huilen als het komt. Huilen is niet uit elkaar vallen. Het is een ontlading die het lichaam weet te doen, en veel mensen voelen zich lichter aan de andere kant ervan.
- Schrijf het op, slecht. Niemand leest dit. Leeg gewoon de inhoud van je hoofd op een pagina, de zorg, de wrok, het gemis. Het uit de lus in je hoofd halen en op papier zetten verandert hoe het zit.
- Vertel het aan één persoon. Je hebt geen advies nodig. "Vandaag is een zware" zeggen tegen iemand die om je geeft is vaak genoeg om jezelf eraan te herinneren dat je het niet alleen draagt.
Het doel hier is niet om van het verdriet te genieten. Het is om te stoppen met er een tweede laag worsteling bovenop te leggen. Het gevoel is de eerste pijl. Het gevecht tegen het gevoel is de tweede, en de tweede is meestal degene die de echte schade aanricht.
Beweeg dan, al is het maar een beetje
Bij het verdriet blijven is de helft van het werk. De andere helft is iets dat bijna averechts voelt wanneer je somber bent: zachte actie.
Wanneer we ons neerslachtig voelen, trekken we ons van nature terug. We zeggen plannen af, slaan de wandeling over, stoppen met de dingen die ons normaal een sprankje plezier geven of een gevoel iets gedaan te hebben. Dat terugtrekken voelt beschermend. Het maakt de zaken stilletjes erger, want elk ding dat je laat vallen is één bron minder van iets goeds, en hoe leger de dag wordt, hoe dieper de stemming zinkt. Het wordt een lus.
Er is een goed bestudeerde aanpak die zich precies op deze lus richt, gedragsactivatie genaamd. Het idee is simpel: in plaats van te wachten tot je je beter voelt voordat je dingen doet, doe je eerst kleine, betekenisvolle dingen en laat je het gevoel bijbenen. In studies houdt deze aanpak stand tegen complexere therapieën en zelfs medicatie bij depressie, en hij werkt juist door de cyclus van vermijding te doorbreken en mensen opnieuw te betrekken bij activiteiten die ze waarderen.
Je kunt het principe lenen op elke gewone sombere dag. Kies één klein ding en doe het voordat je je er klaar voor voelt.
- Stap vijf minuten naar buiten. Daglicht en een korte wandeling verschuiven de stemming echt voor veel mensen.
- Doe één klein stukje van iets dat boven je hoofd hangt. Was die ene afwas. Stuur dat ene berichtje.
- Grijp naar een oud anker, de muziek, de vriend, het hoekje van de dag dat vroeger goed voelde, ook al voelt het nu gedempt.
Houd het klein genoeg dat je echt niet kunt falen. Het gaat niet om productiviteit. Het is het bewijs voor jezelf dat je nog kunt handelen, en dat handelen de stemming een duwtje geeft, al is het maar een klein beetje. Eén duwtje is genoeg om te beginnen.
Wanneer verdriet in iets meer is veranderd
Hier is het deel om zorgvuldig te lezen, want het verschil doet ertoe.
Verdriet beweegt meestal. Het komt in golven, het reageert wanneer er iets goeds gebeurt, en het heeft de neiging vanzelf op te trekken in een paar dagen of een paar weken. Depressie is anders. Ze nestelt zich en blijft, vaak zonder duidelijke aanleiding, en ze brengt meer dan een sombere stemming. De tekenen zijn onder andere het verlies van interesse of plezier in bijna alles, zelfs in waar je vroeger van hield; veranderingen in slaap, eetlust of energie; moeite met concentreren; een zwaar gevoel van waardeloosheid of schuld; en een gevoel dat het niet beter zal worden.
Een handige vuistregel, die zowel door clinici als gezondheidsdiensten wordt gebruikt: als een sombere stemming het grootste deel van de dag duurt, bijna elke dag, twee weken of langer, en het in de weg zit van werk, slaap of de mensen om wie je geeft, dan is dat het waard om met een dokter te bespreken. Dit gaat niet over zwak of dramatisch zijn. Het is hetzelfde als naar een dokter gaan voor een hoest die niet wil stoppen. Hoe eerder depressie wordt benoemd en behandeld, hoe eerder ze meestal afneemt, en behandelingen werken goed.
Er is één situatie die niet wacht op de tweewekengrens. Als je verdriet ooit verandert in gedachten over niet hier willen zijn, of over jezelf pijn doen, behandel dat dan alsjeblieft als het signaal dat het is en zoek vandaag nog contact, met een crisislijn, een dokter, of iemand die je vertrouwt. Je hoeft niet zeker te weten dat het ernstig is om hulp te vragen. Contact zoeken wanneer je het niet zeker weet is precies het juiste moment om het te doen.
De meeste verdriet is dat niet. De meeste verdriet is de gewone pijn van een mens zijn die om dingen geeft, en het weet hoe het voorbij moet gaan als je het laat bewegen. Je voelt het, je benoemt het, je doet één klein ding, en je laat de mensen om je heen toe. Niets daarvan laat de zware dag verdwijnen. Het betekent alleen dat je hem niet hoeft door te brengen met doen alsof het goed gaat, of met tegen jezelf vechten bovenop al het andere.
Bronnen
- NHS, Get help with low mood, sadness or depression
- National Institute of Mental Health, Depression
- American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
- National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression