Cafeïne en angst: hoe je de grens vindt tussen een lekkere kop en de zenuwen

Er is een versie van de middag die je misschien maar al te goed kent. Je had een koffie bij het ontbijt, prima. Daarna een tweede om de vergadering door te komen, ook prima. En dan, ergens rond twee uur, gaat je hart een beetje snel, voelen je handen tintelend aan en nestelt zich een lage bromtoon van onbehagen zonder aanwijsbare reden. Je gaat ervan uit dat er iets mis is. Vaak zit dat iets in je kopje.

Cafeïne is het meest gebruikte stimulerende middel ter wereld, en voor de meeste mensen is het meestal onschadelijk en oprecht prettig. Het wekt je, scherpt je focus aan en geeft je ochtend het gevoel dat hij ergens heen gaat. Maar het werkt door je zenuwstelsel te versnellen, en een lichaam dat al strak gespannen staat heeft niet altijd behoefte aan meer snelheid. Voorbij een bepaald punt begint diezelfde stof die je alert maakt je angstig te maken. De kunst is te vinden waar dat punt voor jou ligt, want het zit voor iedereen op een andere plek.

Wat cafeïne eigenlijk doet

Je brein maakt een stof aan die adenosine heet, die zich in de loop van de dag langzaam opbouwt en je slaperig maakt. Cafeïne past in dezelfde plekjes die adenosine gebruikt en blokkeert het, zodat het vermoeide signaal nooit helemaal aankomt. Dat is de oppepper. Tegelijk port cafeïne het stressysteem van je lichaam op, verhoogt het je hartslag een beetje en komt er een vleugje adrenaline vrij.

In een rustig lichaam is dat een prettige versnelling. Maar angst en cafeïne veroorzaken veel van dezelfde lichamelijke gewaarwordingen: een snelle hartslag, een trillerige borst, rusteloosheid, oppervlakkige ademhaling. Dus wanneer je te veel hebt gehad, stuurt je lichaam signalen die precies aanvoelen als angst, en je geest, altijd behulpzaam, gaat op zoek naar iets om bang voor te zijn. Je verbeeldt je het onbehagen niet. Je voelt gewoon een chemisch effect en leest het als een emotie.

Daarom kan cafeïne een stressvolle dag doen omslaan in een oprecht angstige. Het verzint de zorgen niet. Het draait het volume open op een lichaam dat al op scherp staat.

Het getal waar de meeste experts naar wijzen

Voor gezonde volwassenen noemt de Amerikaanse Food and Drug Administration ongeveer 400 milligram cafeïne per dag als een hoeveelheid die doorgaans niet met nadelige effecten in verband wordt gebracht. Dat is ruwweg twee tot drie koppen koffie van 350 milliliter, afhankelijk van hoe sterk ze zijn gezet. Het helpt om te weten wat er eigenlijk in je drankjes zit, want de getallen verrassen mensen:

• Een kop gezette koffie van 240 milliliter levert zo'n 80 tot 100 milligram.
• Een kop zwarte of groene thee van 240 milliliter is ruwweg 30 tot 50 milligram.
• Een blikje cafeïnehoudende frisdrank van 355 milliliter zit rond de 30 tot 40 milligram.
• Energiedrankjes lopen enorm uiteen, ergens tussen 40 en 250 milligram per 240 milliliter, en de blikjes zijn vaak groter dan dat.

Hier is het stuk dat het waard is om even bij stil te staan. Dat getal van 400 milligram is een plafond voor de gemiddelde gezonde volwassene, geen streefwaarde, en zeker niet jouw persoonlijke grens. Genoeg mensen beginnen zich al ruim daaronder trillerig en angstig te voelen. Sommig onderzoek heeft vastgesteld dat zelfs een inname van rond de 300 milligram per dag angst kan opdrijven en de slaap kan verstoren bij mensen die er gevoelig voor zijn. Jouw getal ligt misschien op 200. Misschien is het één kop. Geen daarvan is een tekortkoming.

Waarom jouw grens niet die van een ander is

Mensen verwerken cafeïne op heel verschillende snelheden, en veel daarvan is simpelweg genetisch. Je lever draagt een enzym dat cafeïne afbreekt, en sommige mensen hebben een snelle versie en andere een trage. Een snelle verwerker kan na het eten een espresso drinken en slapen als een blok. Een trage verwerker die diezelfde espresso drinkt, ligt om één uur 's nachts naar het plafond te staren.

Ook andere dingen verschuiven de grens. Een lager lichaamsgewicht, bepaalde medicijnen, zwangerschap en sommige medische aandoeningen veranderen allemaal hoe cafeïne bij je binnenkomt. Hormonen en stressniveaus spelen mee. En als je met angst of paniek leeft, weet je misschien al dat cafeïne en je zenuwstelsel een gespannen relatie hebben, want hoge doses cafeïne kunnen rechtstreeks angst oproepen en zelfs het lichamelijke gevoel van een paniekaanval nabootsen.

De uitkomst is dat je tolerantie vergelijken met die van een vriend zinloos is. Dat je collega vier koppen drinkt en er niets van lijkt te merken, zegt je niets over wat jouw lichaam aankan.

Hoe je je eigen grens vindt

Je hebt geen laboratorium nodig. Je hebt een beetje eerlijke aandacht nodig, gedurende een week of twee.

1. Let op de symptomen, niet alleen op de kopjes. Noteer een paar dagen lang wanneer je je trillerig, angstig of rusteloos voelt of een snelle hartslag hebt, en wat je daarvoor dronk. Patronen komen snel bovendrijven. Veel mensen ontdekken dat hun middagangst betrouwbaar volgt op hun tweede of derde koffie.
2. Vervroeg je stopmoment. Cafeïne blijft urenlang hangen, dus een koffie in het midden van de middag kan bij het slapengaan nog in je systeem zitten en je slaap uitrafelen, ook al val je prima in slaap. Slechte slaap maakt je de volgende dag angstiger, waardoor je weer naar meer cafeïne grijpt. Een harde grens instellen, veel clinici stellen ergens in de vroege middag voor, doorbreekt die lus.
3. Neem er iets bij te eten. Cafeïne samen met eten innemen vertraagt hoe snel het wordt opgenomen en maakt de trillerige inzinking minder waarschijnlijk dan het op een lege maag drinken.
4. Stel bij op gevoel, niet op regel. Als een bepaalde hoeveelheid je opgefokt achterlaat, is dat je antwoord. Zak een kop en kijk hoe de dag verloopt. Je mag uitkomen waar je lichaam zich prettig bij voelt.

Als je wilt minderen

In één keer stoppen is zwaar, want cafeïne creëert lichamelijke afhankelijkheid. Stop je abrupt, dan kun je hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen krijgen, die meestal binnen een dag beginnen en tot een week aanhouden. Die ellende is ook waarom zoveel mensen het minderen opgeven. Ze voelen zich beroerd, geven het gebrek aan cafeïne de schuld en besluiten dat het het niet waard is.

Bouw het in plaats daarvan af. De zachte manier is geleidelijk snoeien in plaats van in één keer. Vervang één drankje door half decafé, snoei er na een paar dagen nog wat meer in, en werk je tweede koffie omlaag voordat je je eerste aanraakt. Ruil een middagkoffie voor thee, dat minder cafeïne heeft, of voor bruisend water als het je eigenlijk om het ritueel gaat. Langzaam gedaan merken de meeste mensen de ontwenning nauwelijks. En velen ontdekken dat ze zich, eenmaal erdoorheen, evenwichtiger en rustiger voelen dan toen ze op een stapel kopjes draaiden.

Niets hiervan betekent dat koffie de vijand is. Voor de meeste mensen is een kop of twee een echt genot en helemaal niet schadelijk. Het doel is niet om iets op te geven waar je van houdt. Het is om je eigen grens goed genoeg te kennen zodat je ochtendoppepper niet stiekem je middagangst wordt.

Wanneer je met iemand moet praten

Als je je cafeïne hebt teruggeschroefd en je toch nog met veel angst, een snelle hartslag of paniekerige momenten worstelt, verdient dat een echt gesprek met een arts, niet zomaar weer een aanpassing aan je koffie. Aanhoudende angst heeft veel oorzaken, en cafeïne is er maar één van. Een arts kan helpen uitzoeken wat er speelt en wat echt zou helpen. Als je een hartaandoening hebt, zwanger bent, vaste medicijnen gebruikt of het gevoel hebt dat cafeïne een buitensporige greep op je heeft, is het de moeite waard dit met hen te bespreken voordat je grote veranderingen doorvoert. Je hoeft je zenuwstelsel niet in je eentje te doorgronden.

Bronnen

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know