Defensywność: jak ją zauważyć i z niej wyjść

Ktoś mówi: „Hej, zapomniałeś oddzwonić do hydraulika”, a w Twojej klatce piersiowej zapala się mały ogień. Nie postanowiłeś go poczuć. Po prostu jest. A słowa, które wychodzą jako następne, tak naprawdę nie dotyczą hydraulika. Dotyczą tego, jak zajęty był Twój tydzień, że nie można od Ciebie oczekiwać pamiętania o wszystkim, że ta osoba też mogła zadzwonić.

To defensywność. Większość z nas robi to, nie zauważając, zwykle z ludźmi, z którymi jesteśmy najbliżej, i zwykle dokładnie w chwili, gdy odrobina szczerości by pomogła.

Dobra wiadomość jest taka, że to odruch, a nie wada charakteru. Odruchy da się przerwać, gdy nauczysz się, jak czują się od środka.

Czym to właściwie jest

Defensywność to samoobrona. Instytut Gottmana, który bada pary od dziesięcioleci, opisuje ją jako odpieranie postrzeganego ataku przez słuszne oburzenie albo niewinne ofiarnictwo. Zdejmij formalny język, a sprowadza się to do jednego komunikatu, który wysyłasz, gdy czujesz się zapędzony w kąt: *problemem nie jestem ja, tylko ty.*

Ten komunikat może być głośny albo cichy. Czasem to kontratak. Czasem to zranione „dobrze, czyli jestem okropnym człowiekiem”. Czasem to lista powodów, wygłoszona bardzo spokojnie, które wszystkie sumują się do *to nie moja wina.* Kształt bywa różny. Funkcja jest ta sama. Próbujesz sprawić, by dyskomfort ustał, nie musząc patrzeć na to, co druga osoba właśnie położyła na stole.

Oto dlaczego to ma znaczenie dla ludzi, na których Ci zależy. Badacze Gottmana odkryli, że defensywność jest jednym z wzorców, które najbardziej niezawodnie erodują związek z czasem. Nie dlatego, że ktokolwiek jest okrutny, lecz dlatego, że defensywność zatrzaskuje drzwi przed właściwą rozmową. Twój partner przyszedł do Ciebie z prawdziwą sprawą. Oddałeś mu ją z powrotem. Teraz są dwie zdenerwowane osoby, a do hydraulika wciąż nie zadzwoniono.

Dlaczego Twoje ciało dociera tam przed Tobą

Powodem, dla którego tak trudno to kontrolować, jest to, że nie dzieje się to tak naprawdę w myślącej części Twojego mózgu. Dzieje się niżej i szybciej niż to.

Gdy informacja zwrotna ląduje jako zagrożenie, Twoje ciało reaguje tak, jak zareagowałoby na każde zagrożenie. Tętno się wspina. Uwaga się zawęża. Przestajesz słyszeć drugą osobę, a zaczynasz polować na dowody, że masz rację. Psycholog Daryl Van Tongeren, pisząc dla Greater Good Science Center na UC Berkeley, wskazuje na kilka cichych silników pod tym wszystkim: chcemy mieć rację, chcemy pewności w niepewnym świecie i zwykle filtrujemy to, co słyszymy, przez to, w co już wierzymy. Krytyka szarpie wszystkie trzy naraz.

Często jest też głębsza warstwa. Jeśli jakaś część Ciebie podejrzewa, że jeden błąd dowodzi, że jesteś fundamentalnie niewystarczająco dobry, to nawet delikatna informacja zwrotna wydaje się wyrokiem. Nie bronisz się przed komentarzem. Bronisz się przed tym, czego obawiasz się, że ten komentarz znaczy o Tobie.

Właśnie dlatego ruchem, który działa, nie jest „staraj się bardziej zachować spokój”. Jest wcześniejszy niż to.

Łapanie tego w pół sekundy, którą masz

Defensywność ma sygnał ostrzegawczy. Niemal zawsze zapowiada się w ciele, zanim dotrze do ust, a ta luka, choćby najkrótsza, jest miejscem, gdzie mieszka Twoja wolność.

Naucz się własnych sygnałów. Dla wielu osób to nagłe ściśnięcie w klatce piersiowej albo szczęce, fala gorąca albo konkretne uczucie ripostry formującej się, gdy druga osoba wciąż mówi. To ostatnie warto wypatrywać. W chwili, gdy zauważysz, że ćwiczysz swoją odpowiedź zamiast słuchać, złapałeś to.

Gdy to poczujesz, rób mniej, a nie więcej.

1. Przestań mówić. Pierwsze defensywne zdanie to to, które robi szkodę. Jeśli zdołasz go po prostu nie powiedzieć, już zmieniłeś wynik.
2. Weź jeden powolny oddech. Długi wydech mówi Twojemu ciału, że nagła sytuacja nie jest prawdziwa. Potrzebujesz ciała odrobinę spokojniejszego, zanim wróci Twój osąd.
3. Wykup sobie chwilę. „Pozwól mi z tym przez sekundę posiedzieć” to kompletne i uczciwe zdanie. Prawie nic w trudnej rozmowie nie wymaga natychmiastowej odpowiedzi.
4. Pytaj, zamiast się kłócić. „Możesz powiedzieć więcej o tym, co masz na myśli?” zamienia pojedynek z powrotem w rozmowę i kupuje Ci czas, by usłyszeć to, co miałeś zaraz zagadać.

Nic z tego nie wymaga, byś się zgadzał. Po prostu trzyma drzwi otwarte na tyle długo, by ustalić, czy w tym, co powiedziano, jest coś prawdziwego.

Ruch, który to kończy: znajdź część, która jest prawdziwa

Antidotum, na które wskazuje praca Gottmana, jest rozbrajająco proste. Weź odpowiedzialność za swoją część. Nawet małą część.

To podkłada nogę ludziom, bo słyszą „weź odpowiedzialność” jako „przyznaj, że całkowicie się mylisz”. To nie znaczy tego. Niemal każda skarga ma w sobie okruch prawdy, a Ty musisz wziąć na siebie tylko ten okruch. „Masz rację, zapomniałem, i rozumiem, dlaczego to frustrujące”. To wszystko. Nie ustąpiłeś w całej kłótni. Nie zgodziłeś się, że jesteś złym partnerem. Po prostu uznałeś tę jedną prawdziwą rzecz, a uznanie jej jest tym, co pozwala drugiej osobie przestać naciskać.

Coś się przesuwa, gdy to zrobisz. Druga osoba weszła naprężona do walki, a dostała zgodę. Temperatura spada. Teraz jesteście dwojgiem ludzi patrzących na problem razem, a nie dwojgiem ludzi, którzy *są* dla siebie nawzajem problemem.

Douglas Stone i Sheila Heen, którzy uczą o trudnych rozmowach na Harvardzie i napisali *Thanks for the Feedback*, opisują przydatny nawyk na trudniejsze przypadki: oddziel komunikat od posłańca. Gdy informacja zwrotna pochodzi od kogoś, kto Cię irytuje, albo wychodzi niezgrabnie, łatwo wyrzucić całość z powodu tego, jak dotarła. Ich rada to spojrzeć poza sposób dostarczenia i zapytać, czy mimo wszystko jest w tym coś wartego nauczenia się. Informacja zwrotna może być źle sformułowana i wciąż częściowo trafna.

Budowanie wersji długoterminowej

Łapanie defensywności na bieżąco to umiejętność „w grze”. Jest też wolniejszy rodzaj pracy, który czyni tę chwilę łatwiejszą, i w większości dzieje się on wtedy, gdy nikt Cię w ogóle nie krytykuje.

• Oswój się z byciem niedoskonałym celowo. Im bardziej czujesz się jak u siebie z własnymi wadami, tym mniej jakikolwiek pojedynczy kawałek informacji zwrotnej może Cię zwalić z nóg. Van Tongeren nazywa to wprost: gdy już pogodziłeś się z faktem, że masz ograniczenia, usłyszenie o jednym z nich mniej kłuje.
• Znaj swoje skłonności. Stone i Heen sugerują wypatrywanie własnych wzorców w tym, jak przyjmujesz informację zwrotną, bo gdy potrafisz zobaczyć nadchodzącą standardową reakcję, możesz wybrać inną.
• Oddziel „zrobiłem złą rzecz” od „jestem zły”. W ferworze chwili wydają się identyczne, a nie są tym samym. Możesz popełnić błąd i wciąż być dobrą osobą. Trzymanie obu naraz to większość tej umiejętności.
• Pamiętaj, co chronisz. Instynkt, by się bronić, próbuje utrzymać Cię w bezpieczeństwie. W związku, na którym Ci zależy, rzeczą naprawdę wartą ochrony jest związek, a jemu lepiej służy słuchanie niż wygrywanie.

Kiedy to więcej niż nawyk

Czasem defensywność jest czymś więcej niż odruchem, który możesz przećwiczyć. Jeśli nawet łagodna informacja zwrotna regularnie wysyła Cię w korkociąg, z którego dochodzenie do siebie zajmuje godziny lub dni, jeśli odkrywasz, że nie potrafisz usłyszeć troski od nikogo bez poczucia, że jesteś atakowany, albo jeśli ten wzorzec wciąż niszczy relacje, bez względu na to, jak bardzo się starasz, to warto potraktować poważnie, a nie zaciskać zęby.

Często pod takim poziomem reaktywności kryje się czuła historia, a dobry terapeuta może pomóc Ci do niej dotrzeć bezpieczniej, niż potrafisz sam. Terapia par też może pomóc, gdy dwie osoby wciąż utykają w tej samej pętli i nie potrafią same znaleźć wyjścia. Sięgnięcie po taki rodzaj pomocy nie jest przyznaniem, że zawiodłeś w byciu spokojnym. To jedna z bardziej szanujących siebie rzeczy, jakie człowiek może zrobić.

Następnym razem, gdy ten mały ogień zapali się w Twojej klatce piersiowej, nie musisz na niego działać. Musisz tylko go zauważyć, raz oddychać i znaleźć tę jedną prawdziwą rzecz w tym, co usłyszałeś. To cała umiejętność i to wystarczy.

Źródła

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
• Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism